ارتفع الاهتمام بالبحث عن مكملات النوم مع بحث المزيد من الأشخاص عن بدائل لمساعدات النوم الموصوفة طبيًا والتمرير اللامتناهي. فيما يلي ما يوصي به اختصاصيو التغذية والأطباء والباحثون في مجال النوم، بالاعتماد على المتخصصين الذين استشهدت بهم Eating Well وJohns Hopkins وWebMD وSleep Foundation وYahoo Health.
هل يساعدك المغنيسيوم بالفعل على النوم؟
يمكن أن يدعم جليسينات المغنيسيوم نومًا أفضل عن طريق تهدئة الجهاز العصبي قبل النوم. إنها واحدة من المكملات الغذائية القليلة التي يقول الأطباء إنهم يشعرون بالراحة عند التوصية بها نظرًا لملف الأمان الخاص بها.
سامية طاهر، دكتوراه في الطب، قال لـ Eating Well، “يعد جلايسينات المغنيسيوم أحد المكملات الغذائية القليلة التي أشعر بالثقة في التوصية بها لأن ملف تعريف السلامة قوي والأساس المنطقي قوي. إنه ينشط الجهاز العصبي السمبتاوي ويدعم نشاط مستقبلات GABA، مما يساعد بشكل أساسي على تحول عقلك وجسمك إلى حالة أكثر هدوءًا قبل النوم.”
ويتوقف الأساس المنطقي على الجهاز العصبي السمبتاوي، الذي يحكم حالة الراحة والهضم في الجسم. تشير توصية طاهر على وجه التحديد إلى الجلايسينات، وهو أحد أشكال المغنيسيوم العديدة المتوفرة على الرفوف.
كيف يعمل الميلاتونين ومتى يجب أن تتناوله؟
الميلاتونين لا يجبرك على النوم. إنه يرسل إشارة لجسمك بأن وقت النوم يقترب، ولهذا السبب يوصي به خبراء النوم بشكل أساسي للاستخدام على المدى القصير مثل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أو الأرق أو تغيير جدولك الزمني مبكرًا.
خبير النوم في جامعة جونز هوبكنز لويس إف بوينافير، دكتوراه، CBSM، قال لـ Hopkins Medicine: “ينتج جسمك الميلاتونين بشكل طبيعي. إنه لا يجعلك تنام، ولكن مع ارتفاع مستويات الميلاتونين في المساء، فإنه يضعك في حالة من اليقظة الهادئة التي تساعد على تعزيز النوم.”
وأضاف: “تنتج أجسام معظم الأشخاص ما يكفي من الميلاتونين للنوم بمفردهم. ومع ذلك، هناك خطوات يمكنك اتخاذها لتحقيق أقصى استفادة من إنتاج الميلاتونين الطبيعي لديك، أو يمكنك تجربة مكمل على أساس قصير المدى إذا كنت تعاني من الأرق، أو ترغب في التغلب على اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، أو كنت بومة ليلية تحتاج إلى النوم مبكرًا والاستيقاظ مبكرًا، مثل العمل أو المدرسة.”
هل تعمل اشواغاندا على تحسين نوعية النوم؟
قد تعمل الأشواغاندا على تحسين نوعية النوم، خاصة بين الأشخاص الذين يعانون من التوتر أو الأرق، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث. تشير الأبحاث إلى أن أشواغاندا، وهي عشبة متكيفة تستخدم تقليديًا لمساعدة الجسم على إدارة التوتر، تنتج تحسينات صغيرة ولكن ذات معنى في النوم، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الأرق والذين يتناولون ما لا يقل عن 600 ملليجرام يوميًا لمدة ثمانية أسابيع أو أكثر.
ليا روزنباوم, “أظهرت إحدى الدراسات أن تناول 300 ملليجرام من العشبة مرتين يوميًا أدى إلى تحسين النوم، ووجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين تناولوا 120 ملليجرام من مستخلص أشواغاندا أفادوا بتحسن كبير في جودة النوم. نظر التحليل التلوي لخمس دراسات في تأثير أشواغاندا على النوم عند البشر. ووجد أن العشبة كان لها تأثير صغير ولكنه مهم على تحسين النوم، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من الأرق. وكانت الفوائد أعظم عندما تناول الناس ما لا يقل عن 600 ملليغرام من اشواغاندا كل يوم لمدة 8 أسابيع أو أكثر.
ماذا يفعل جذر فاليريان و L-الثيانين للنوم؟
يعد جذر الناردين وإل-ثيانين من الخيارات الليلية اللطيفة التي تظهر في قوائم اختصاصيي التغذية، ولم يتم تصميم أي منهما لإجبار النوم. كلاهما يعمل من خلال دعم الاسترخاء بدلاً من ذلك.
جذر الناردين هو مكمل عشبي يستخدم عادة للاسترخاء والنوم. L-theanine، وهو حمض أميني موجود بشكل طبيعي في الشاي الأخضر، قد يعزز الاسترخاء عن طريق زيادة المواد الكيميائية المهدئة في الدماغ، بما في ذلك GABA والدوبامين والسيروتونين، دون التسبب في تخدير شديد. نظرًا لأن أيًا منهما لا يعمل كمسكن قوي، يتم تقديم كلاهما عادةً كأدوات تساعد الجسم على الاسترخاء في الراحة بدلاً من محفزات النوم المباشرة، ولهذا السبب غالبًا ما يظهران في الخلطات المسائية جنبًا إلى جنب مع المكونات المهدئة الأخرى.
هل يمكن لاتفاقية التنوع البيولوجي أن تساعد في النوم والأرق؟
قد تساعد اتفاقية التنوع البيولوجي على تحسين النوم بشكل غير مباشر، وذلك بشكل رئيسي عن طريق تقليل القلق الذي يبقي العديد من الأشخاص الذين يعانون من الأرق مستيقظين. لا تزال الأدلة في طور التطور، ولا تزال اتفاقية التنوع البيولوجي مقيدة قانونيًا في بعض الأماكن.
يتفاعل CBD، أو الكانابيديول، مع نظام endocannabinoid في الجسم، والذي يلعب دورًا في التوتر والمزاج وتنظيم النوم. نافورة لورين كتب لمؤسسة النوم، “الأشخاص الذين يعانون من الأرق يواجهون صعوبة في النوم أو البقاء نائمًا ليلاً. بسبب تاريخهم من قلة النوم، قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من الأرق من القلق بشأن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم، مما قد يزيد من الأرق في الليل. وبالنظر إلى النتائج الإيجابية المحتملة لاتفاقية التنوع البيولوجي في علاج القلق، فمن المتوقع أن تساعد اتفاقية التنوع البيولوجي أيضًا في تقليل القلق المرتبط بالأرق.
إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم، فأنت تعلم مدى صعوبة الحصول أخيرًا على قدر صحي من الراحة. أنت في حاجة إليها لتؤدي وظائفها، لكن النوم قد يكون بعيد المنال بعدة طرق محبطة. سواء كنت تجد نفسك تعاني من الأرق أو قلة النوم، قد يكون من الجنون مواجهة اليوم مع (…)
هل عصير الكرز الحامض يحسن النوم حقًا؟
قد يقدم عصير الكرز الحامض فوائد متواضعة للنوم، خاصة لكبار السن والأشخاص الذين يعانون من الأرق أو النوم المتقطع، وذلك بفضل الميلاتونين الطبيعي ومركبات مضادات الأكسدة.
إنها واحدة من أدوات النوم القليلة في هذه القائمة والتي تظهر كطعام وليس كبسولة. يحتوي الكرز الحامض بشكل طبيعي على الميلاتونين ومركبات مضادة للأكسدة تسمى الأنثوسيانين. “إن كوبًا صغيرًا من عصير الكرز الحامض هو سر نومي بشكل أفضل.” جاكي نيوجنت، RDN، خبير التغذية الطهي، قال لموقع Yahoo Health. “قد يساعد العصير على لعب دور في تحسين مدة ونوعية النوم بشكل طفيف، خاصة بالنسبة لكبار السن أو الذين يعانون من الأرق.”
