تخفيف الوزن وحرق الدهون أصبح من أكثر الأهداف الصحية والرياضية شيوعًا في العصر الحالي. وبينما يبحث الكثيرون عن وصفات سحرية أو حمية سريعة، يؤكد خبراء التغذية والمدربون الرياضيون أن اختيار الرياضة المناسبة وممارستها بانتظام هو العامل الأهم للوصول إلى جسم صحي ورشيق.
أفضل رياضة لتخفيف الوزن
ووفق الدراسات الحديثة، تعتبر تمارين الكارديو عالية الكثافة HIIT من أفضل الرياضات لحرق الدهون بسرعة، نظرًا لقدرتها على رفع معدل الأيض وحرق السعرات حتى بعد انتهاء التمرين، بحسب ما نشره موقع هيلثي.
لماذا تمارين HIIT هي الأفضل لتخفيف الوزن؟
- حرق سريع للدهون: تعمل على تحفيز الجسم لحرق الدهون المخزنة أثناء التمرين وبعده.
- تقليل وقت التمرين: جلسة 20–30 دقيقة تكفي لتحقيق نتائج فعالة مقارنة بتمارين أقل كثافة.
- تحسين اللياقة البدنية: تقوي القلب والرئتين وتحسن القدرة على التحمل.
- تنوع التمارين: يمكن تطبيقها بالجري، القفز، الدراجة، أو الحبال.
خطوات ممارسة تمارين HIIT لتخفيف الوزن
الإحماء (5–10 دقائق)
قبل البدء، قومي بتمارين إحماء مثل المشي السريع، القفز الخفيف، أو تمارين التمدد لتحضير العضلات وتقليل خطر الإصابات.
- اختيار التمرين الأساسي
- الجري على جهاز السير المتحرك
- القفز بالحبل
- الدراجة الثابتة
- تمارين وزن الجسم سكوات، ضغط، بيربي
- تحديد فترات التمرين والراحة
- 30 ثانية من النشاط بأقصى جهد ممكن
- 15–30 ثانية راحة أو حركة خفيفة
- كرري الدورة 8–10 مرات
- تبريد العضلات 5 دقائق
- بعد الانتهاء، مارسي تمارين تبريد مثل المشي الخفيف أو تمارين تمدد العضلات، لتقليل شد العضلات وتسريع التعافي.
الانتظام والزيادة التدريجية
- البداية مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا ثم زيادة عدد الأيام تدريجيًا.
- يمكن زيادة مدة النشاط المكثف تدريجيًا حسب القدرة البدنية.
نصائح لزيادة فعالية التمرين في حرق الدهون
- شرب الماء قبل وأثناء وبعد التمرين.
- تناول وجبة خفيفة قبل ساعة من التمرين تحتوي على بروتين وكربوهيدرات صحية.
- النوم الكافي لتعزيز معدل الأيض.
- دمج التمرين مع نظام غذائي متوازن لتسريع النتائج
