نيويورك ليست المدينة الوحيدة التي لا تنام.
توصلت دراسة جديدة لافتة للنظر إلى أن ديترويت وبالتيمور وسانت لويس وتوليدو ونيو أورليانز ونيوارك هي من أكثر المدن حرمانًا من النوم في الولايات المتحدة، بسبب مشاكل مثل إدمان الكحول والإجهاد والسمنة وعادات التدخين.
على الصعيد الوطني، لا يسجل معظم الناس ساعات كافية في سليبي تاون. وجد استطلاع أجرته مؤسسة غالوب عام 2024 أن 26% فقط من الأمريكيين يحصلون على ثماني ساعات على الأقل من ZZZ ليلاً.
يوصي الخبراء عمومًا البالغين بالنوم لمدة سبع إلى تسع ساعات في الليلة للحصول على صحة مثالية ووظيفة مناعية وأداء عقلي.
يمكنك إلقاء اللوم على وظيفتك شديدة التوتر، أو حياتك الاجتماعية المزدحمة، أو طرق نومك الليلية، أو يمكنك تقييم غرفة نومك لمعرفة ما الذي يحرمك من الراحة.
كن مطمئنًا، لقد قمنا بتغطيتك مثل اللحاف المهدئ. كشف اثنان من خبراء النوم عن خمسة لصوص شائعين أثناء النوم، وكيفية تهريبهم إلى الأبد.
نظام دعم ضعيف
قد لا يكون الأمر واضحًا على الفور، ولكن المكان الذي تضع فيه رأسك قد يكون أكبر ما يخطف نومك.
تؤدي المرتبة الناعمة جدًا أو المترهلة إلى غرق الجسم، مما يؤدي إلى تعطيل المحاذاة الطبيعية للعمود الفقري. تخلق المرتبة الصلبة جدًا نقاط ضغط غير مريحة، خاصة في الوركين والكتفين.
وفي كلتا الحالتين، أنت تتقلب وتتقلب وتستيقظ متألمًا.
يقول الخبراء أنه يجب عليك مطابقة صلابة مرتبتك مع وضعية نومك – ناعمة متوسطة لمن ينامون على الجانب، ومتوسطة الصلابة لمن ينامون على الظهر، وثابتة لمن ينامون على البطن. وتذكري تغيير مرتبتك كل سبع إلى عشر سنوات على الأقل.
مشكلة صارخة
الضوء هو الدخيل المطلق على غرفة نومك – بدءًا من أضواء الشرفة وأضواء الشوارع وحتى المؤشرات الإلكترونية الصغيرة وتوهج الممرات.
تعمل هذه المواد المتطفلة المتوهجة على قمع إنتاج الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يخبر جسمك أن الوقت قد حان للراحة، مما يعطل ساعتك الداخلية.
وقالت الدكتورة أليسون براغر، عالمة الأعصاب وعضو المجلس العلمي للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي، لصحيفة The Post: “حتى تلك (الكمية) الصغيرة والمجهرية من الضوء الأزرق المنبعثة من جهاز الشحن أو ضوء كشاف الفناء الخلفي المطل من النافذة تكفي”.
تنافس ساخن
وقال براغر: “درجة الحرارة هي التي تتحكم في دخولنا إلى النوم العميق والمريح”.
إن ضبط منظم الحرارة على درجة حرارة منخفضة جدًا يجبر الجسم على العمل بجهد أكبر للحفاظ على درجة الحرارة الأساسية، مما يزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم وإجهاد القلب والأوعية الدموية ومشاكل الجهاز التنفسي.
إن الجو حار جدًا يعيق عملية التبريد الطبيعية للجسم، مما قد يؤدي إلى إجهاد القلب والتسبب في الجفاف.
قال تيري كرالي، مدرس النوم السريري المعتمد، والمتحدث باسم مجلس النوم الأفضل والممرضة المسجلة، لصحيفة The Post إنه يجب عليك استهداف 60 إلى 67 درجة فهرنهايت لتستيقظ منتعشًا.
رفيق غريب
أنت تحب زوجتك – لكنك لا تحب أن يشخروا، ويتقلبوا، ويسرقوا بطانيتك، ويستمروا في ضبط منظم الحرارة.
وقال كرالي: “جداول النوم المختلفة، وتفضيلات درجات الحرارة المختلفة، وتفضيلات الحزم المختلفة وغيرها من الاختلافات يمكن علاجها من خلال النوم المستقل”.
وأضافت: “النوم المستقل لا يشير إلى مشاكل في العلاقة، لكن اختلافات النوم والحرمان الناتج عن ذلك قد يكون بالتأكيد سببًا في مشاكل العلاقة”. “كل شيء – وأعني كل شيء – يصبح أفضل مع النوم الكافي، بما في ذلك العلاقات.”
إذا كنت غير راغب في الحصول على الطلاق أثناء النوم، يوصي براغر باستخدام حاجز وسادة، وقناع للعين، و/أو سدادات الأذن و/أو جهاز صوت لتشغيله.
المجموع كارثة
مثل زوجتك، أنت تحب صديقك ذو الفراء – حتى لو كان مصدر إزعاج محتاج.
تعطل الحيوانات الأليفة النوم عن طريق الحركة والنباح والشخير والخدش.
“ادعهم إلى السرير في الصباح ولكن ليس عندما تحاول النوم”، نصح براغر.
بالإضافة إلى الخرخرة، فإن صفارات الإنذار في حالات الطوارئ، وشاحنات القمامة في الصباح الباكر، وحركة المرور طوال الليل، والهجمات طوال الليل توفر أيضًا مكالمات إيقاظ مزعجة.
وقال براجر: “إن إيجاد طرق لحجب الضوضاء بصوت هادئ وموثوق ويمكن التنبؤ به يساعد على النوم هو أمر مثالي”. “آلة الضوضاء البيضاء تقطع شوطا طويلا!”
