يعاني كثير من الأشخاص من صعوبة النوم أو الاستيقاظ المتكرر أثناء الليل، وهو ما يؤثر على النشاط والتركيز والحالة المزاجية خلال اليوم التالي. وبينما يعتقد البعض أن الحل يقتصر على تجنب المنبهات أو تناول الأدوية، يؤكد خبراء التغذية أن بعض الأطعمة قد تلعب دوراً مهماً في تحسين جودة النوم وتعزيز الشعور بالاسترخاء.
أفضل أطعمة تساعد على النوم الهادئ ليلاً
ويرجع ذلك إلى احتواء بعض الأطعمة على عناصر غذائية تساعد الجسم على إنتاج هرموني الميلاتونين والسيروتونين، المرتبطين بتنظيم النوم والحالة النفسية، وفقا لما نشره موقع هيلثي.
الموز
يعد الموز من أفضل الفواكه التي يمكن تناولها في المساء، إذ يحتوي على المغنيسيوم والبوتاسيوم اللذين يساعدان على استرخاء العضلات وتقليل التوتر. كما يحتوي على التربتوفان، وهو حمض أميني يدخل في إنتاج السيروتونين والميلاتونين.
الزبادي
يعتبر الزبادي مصدراً جيداً للكالسيوم، وهو عنصر مهم يساعد الدماغ على استخدام التربتوفان لإنتاج هرمون الميلاتونين المسؤول عن تنظيم دورة النوم والاستيقاظ.
اللوز
يحتوي اللوز على نسبة جيدة من المغنيسيوم، الذي يساهم في تهدئة الجهاز العصبي وتحسين جودة النوم، كما يساعد على تقليل التوتر العضلي الذي قد يعيق النوم المريح.
الشوفان
لا يقتصر دور الشوفان على وجبة الإفطار فقط، بل يمكن أن يكون خياراً جيداً في المساء أيضاً. فهو يحتوي على الكربوهيدرات المعقدة التي تساعد على زيادة توافر التربتوفان في الدماغ، ما يعزز الشعور بالنعاس.
الكرز
يعد الكرز من المصادر الطبيعية للميلاتونين، لذلك تشير بعض الدراسات إلى أن تناوله قد يساعد على تحسين مدة النوم وجودته لدى بعض الأشخاص.
الكيوي
أظهرت أبحاث أن تناول الكيوي قبل النوم قد يساهم في تقليل الوقت اللازم للدخول في النوم وتحسين كفاءة النوم بفضل احتوائه على مضادات الأكسدة والسيروتونين.
الأسماك الدهنية
مثل السلمون والتونة والسردين، إذ تحتوي على أحماض أوميجا 3 وفيتامين د، وهما عنصران يرتبطان بدعم إنتاج السيروتونين وتحسين جودة النوم.
الحليب الدافئ
يعد الحليب من المشروبات التقليدية المرتبطة بالنوم الهادئ، ويرجع ذلك إلى احتوائه على التربتوفان والكالسيوم، ما يساعد على الشعور بالاسترخاء قبل النوم.
البابونج
يعتبر شاي البابونج من أشهر المشروبات العشبية التي تساعد على تهدئة الأعصاب وتقليل القلق، وهو ما قد يسهم في الحصول على نوم أكثر راحة.
الخس
قد يبدو الأمر غريباً، لكن الخس يحتوي على مركبات يعتقد أنها تساعد على تهدئة الجهاز العصبي وتعزيز الاسترخاء، لذلك يفضل إضافته إلى وجبة العشاء.
أطعمة يفضل تجنبها قبل النوم
في المقابل، هناك أطعمة ومشروبات قد تؤثر سلباً على النوم، منها:
- القهوة والشاي والمشروبات الغنية بالكافيين.
- الوجبات الدسمة والمقلية.
- الأطعمة الحارة.
- المشروبات الغازية.
- الحلويات الغنية بالسكر قبل النوم مباشرة.
نصائح إضافية لنوم أفضل
- تناول العشاء قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات.
- تجنب استخدام الهاتف المحمول لفترات طويلة قبل النوم.
- الحفاظ على مواعيد نوم واستيقاظ منتظمة.
- ممارسة نشاط بدني معتدل خلال اليوم.
- جعل غرفة النوم هادئة ومظلمة قدر الإمكان.
