يرغب عدد كبير من الأشخاص فى معرفة أفضل الأطعمة التى تساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار فى الدم.
وقد ذكرت مؤسسة القلب البريطانية أهم الأطعمة التى تخفض الكوليسترول.
الدهون غير المشبعة
وقد يكون اتباع نظام غذائي قليل الدسم أول ما يتبادر إلى ذهنك عند التفكير في خفض الكوليسترول ولكن بدلاً من تقليل جميع الدهون فالأهم الحصول على الأنواع الصحيحة من الدهون في نظامك الغذائي.
ويرتبط الإفراط في تناول الدهون المشبعة بارتفاع مستويات الكوليسترول، وتشير الدراسات الاستقصائية الغذائية الوطنية إلى أن معظمنا يأكل أكثر مما هو موصى به.
إن استبدال الدهون المشبعة مثل الزبدة والسمن والدهن بالدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون أو زيت بذور اللفت أو زيت عباد الشمس يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستويات الكوليسترول الصحية.
ومن المهم أيضاً الانتباه إلى كمية الدهون المشبعة في الأطعمة التي نتناولها ومن أبرز مصادرها في نظامنا الغذائي اللحوم الدهنية والبسكويت والكعك والمعجنات والشوكولاتة وتحقق من ملصقات الأطعمة التي تشتريها للتأكد من احتوائها على نسبة عالية من الدهون المشبعة.
الشوفان والشعير
يحتوي الشوفان والشعير على نوع من الألياف القابلة للذوبان يُسمى بيتا جلوكان ويُشكّل هذا النوع مادة هلامية في الأمعاء تُساعد على منع امتصاص الكوليسترول في الجسم وعند تناول 3 جرامات يوميًا، يُمكن أن يُساعد ذلك في الحفاظ على مستويات الكوليسترول الصحية.
لكي تتضح لك أهمية ذلك بالنسبة لنظامك الغذائي، فإن طبقًا من عصيدة الشوفان المُحضّرة من 40 جرامًا من الشوفان يحتوي على حوالي 1.4 جرام من بيتا جلوكان لذا، احرص على تناول حصتين إلى ثلاث حصص من منتجات الشوفان أو الشعير يوميًا.
الفاصوليا والعدس
وتُعدّ الفاصوليا والبازلاء والعدس مصادر جيدة للألياف القابلة للذوبان كما يُمكنك استبدال اللحوم الحمراء والمعالجة ببروتينات نباتية مثل هذه، مما يُقلل من الدهون المشبعة في نظامك الغذائي واطبخ الفاصوليا أو العدس المجفف، أو استخدم المعلب منها في الماء لسهولة التحضير وحاول فقط استخدام الأنواع قليلة السكريات والملح.
المكسرات والبذور
تُعدّ المكسرات مصدراً جيداً للدهون غير المشبعة، فضلاً عن الألياف والعناصر الغذائية الأخرى. وهي تُشعرك بالشبع، وتُشكّل بديلاً لذيذاً ومناسباً للوجبات الخفيفة مثل الشوكولاتة والكعك والبسكويت، التي عادةً ما تكون غنية بالدهون المشبعة.
عند استخدامها بهذه الطريقة، يمكنها المساعدة في خفض مستويات الكوليسترول. فقط تأكد من اختيار الأنواع العادية لتجنب إضافة المزيد من الملح أو السكر إلى نظامك الغذائي.
الحصة عبارة عن حفنة صغيرة – حوالي 30 غرامًا. اختر أي نوع من المكسرات تفضله، أو الأفضل من ذلك، مزيج من المكسرات والبذور للاستفادة من مجموعة أوسع من العناصر الغذائية.
الفواكه والخضروات
ينبغي علينا جميعاً تناول خمس حصص على الأقل من الفاكهة والخضراوات يومياً، ولكن على الرغم من أن هذه توصية معروفة، إلا أن معظمنا لا يزال غير قادر على تناول هذه الكمية من الفاكهة والخضراوات.
إحدى فوائد تناول المزيد من الطعام هي أنها مصدر للألياف، وتناول المزيد من الألياف يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
تحتوي الفواكه والخضراوات على الألياف غير القابلة للذوبان والألياف القابلة للذوبان، مما يجعلها خيارًا رائعًا يمكن أن يساعد أيضًا في خفض مستويات الكوليسترول لديك.
تُعدّ الفواكه والخضراوات الطازجة والمجمدة والمعلبة والمجففة جميعها خيارات جيدة واستخدمها كبديل للبسكويت والكعك والشوكولاتة، ولكن من المهم أن تتذكر أن تأثير التغييرات الغذائية يختلف من شخص لآخر، ولا يمكننا التحكم في جميع العوامل التي تؤثر على مستويات الكوليسترول لدينا وعلى خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. إذا كنت بحاجة إلى تناول دواء لخفض الكوليسترول ، فلا تتخلَّ عن نظامك الغذائي، فهو يدعم علاجك ويساعد على تقليل المخاطر.
