قد تبدو الوجبة الخفيفة حلًا بسيطًا للتعامل مع الجوع بين الوجبات الرئيسية، لكن اختيار توقيتها ومكوناتها يمكن أن يصنع فارقًا في الشعور بالطاقة والشبع على مدار اليوم.
وفي الوقت نفسه، لا يحتاج الجميع إلى تناول وجبات خفيفة، فالشخص الذي يحصل على وجبات رئيسية متوازنة قد لا يشعر بالحاجة إلى السناك، بينما يحتاج إليه آخرون بسبب طول الفترة بين الوجبات أو ممارسة الرياضة.
وبحسب تقرير نشره موقع «Health»، فإن أفضل طريقة للاستفادة من الوجبة الخفيفة هي اختيار مكونات تجمع بين أكثر من عنصر غذائي، بدلًا من الاعتماد على السكريات أو النشويات وحدها.
سناك الصباح.. هل تحتاجه بين الإفطار والغداء؟
يتوقف الأمر بشكل أساسي على الفاصل بين الوجبتين، فإذا تناول الشخص وجبة الإفطار في وقت مبكر، وكان الغداء بعد عدة ساعات، فقد يظهر الشعور بالجوع في منتصف الصباح، وهنا يمكن تناول كمية صغيرة من الطعام بدلًا من الوصول إلى الغداء مع شعور شديد بالجوع.
ومن الخيارات المناسبة الجمع بين مصدر للكربوهيدرات ومصدر للبروتين، مثل بسكويت الحبوب الكاملة مع الجبن، للحصول على وجبة خفيفة أكثر إشباعًا.
أما المصابون بالسكري الذين يستخدمون الأنسولين أو بعض الأدوية، فقد تختلف احتياجاتهم، ولذلك يجب تنظيم مواعيد الوجبات والسناك وفق الخطة العلاجية الموصوفة لهم.
لماذا نشعر بالجوع في فترة بعد الظهر؟
بعد مرور عدة ساعات على الغداء، قد يبدأ الشعور بالجوع في الظهور مجددًا، خاصة إذا كان العشاء متأخرًا.
وفي هذه الحالة يمكن أن يساعد اختيار سناك مناسب على تقليل الجوع حتى موعد الوجبة التالية، بدلًا من تناول الحلويات أو الأطعمة عالية السعرات بشكل عشوائي.
وتشير دراسة صغيرة أجريت عام 2023 إلى أن تناول وجبات خفيفة تحتوي على الألياف القابلة للذوبان في فترة ما بعد الظهر ارتبط بانخفاض ارتفاع مستوى السكر بعد العشاء لدى المشاركين.
وترتبط الألياف القابلة للذوبان بإبطاء عملية الهضم، وهو ما قد يساعد في التحكم في استجابة الجسم للطعام.
قبل التمرين.. متى تحتاج إلى وجبة خفيفة؟
ليس من الضروري تناول السناك قبل كل تمرين، لكن الأمر قد يختلف إذا مر وقت طويل منذ آخر وجبة.
وقد يحتاج الشخص في هذه الحالة إلى كمية صغيرة من الطعام توفر الطاقة دون أن تسبب شعورًا بالثقل أثناء ممارسة الرياضة.
ومن الاختيارات التي تجمع بين الكربوهيدرات والبروتين: الفاكهة مع زبدة الفول السوداني، أو بسكويت الحبوب الكاملة مع الجبن.
ويحتاج الأشخاص الذين يستخدمون الأنسولين إلى اهتمام خاص بمواعيد الطعام والنشاط البدني، لأن ممارسة الرياضة قد تؤدي إلى انخفاض مستوى السكر لديهم.
بعد الرياضة.. هل السناك ضروري؟
تعتمد الحاجة إلى تناول الطعام بعد التمرين على طبيعة النشاط، فبعد تمرين قصير، قد يكون تناول وجبة خفيفة إضافية غير ضروري، خاصة إذا كان موعد الوجبة الرئيسية قريبًا.
أما في حالة التمارين الشديدة أو النشاط الذي يستمر لأكثر من ساعة، فقد يحتاج الجسم إلى تعويض الطاقة، ويمكن أن تكون وجبة تجمع بين الكربوهيدرات والبروتين خيارًا مناسبًا للمساعدة في استعادة الطاقة ودعم التعافي.
سناك قبل النوم.. مفيد أم غير ضروري؟
يختلف الأمر من شخص إلى آخر، فبعض الأشخاص قد يحتاجون إلى وجبة صغيرة قبل النوم، خاصة إذا كانوا معرضين لانخفاض سكر الدم خلال الليل، لكن ذلك لا يعني أن تناول الطعام ليلًا مفيد لجميع الأشخاص أو جميع المصابين بالسكري.
وفي المقابل، قد يرتبط تناول الطعام في وقت متأخر بارتفاع مستويات السكر لدى بعض المصابين بالسكري من النوع الثاني.
وإذا كانت هناك حاجة فعلية إلى سناك قبل النوم، فمن الأفضل أن تكون الكمية محدودة، وأن تجمع الوجبة بين مصدر للكربوهيدرات الغنية بالألياف والبروتين أو الدهون الصحية، مع الابتعاد قدر الإمكان عن السكريات المضافة والنشويات المكررة.
اختيارات سناك تشبعك لفترة أطول
يمكن أن تكون الوجبة الخفيفة أكثر فائدة عندما تحتوي على مزيج من الكربوهيدرات والبروتين أو الألياف أو الدهون الصحية، بدلًا من تناول مصدر واحد من الطعام.
ومن الأمثلة التي يمكن الاختيار بينها:
- تفاحة مع زبدة الفول السوداني.
- زبادي يوناني مع التوت.
- جبن قريش مع قطعة من الفاكهة.
- حمص مع الخضراوات.
- بسكويت مصنوع من الحبوب الكاملة مع الجبن.
- خبز الحبوب الكاملة مع الأفوكادو.
- حمص محمص.
- كمية صغيرة من المكسرات مع الفاكهة.
ما المدة المناسبة بين الوجبات؟
لا توجد قاعدة ثابتة تحدد عدد الساعات التي يجب أن تفصل بين كل وجبة وأخرى، لأن الأمر يرتبط بمواعيد الطعام واحتياجات الجسم ومستوى النشاط.
لكن يمكن أن تمتد الفترة بين الوجبات أو الوجبات الخفيفة لنحو ساعتين إلى ثلاث ساعات، بينما قد يكون السناك مفيدًا عندما تمر أكثر من 4 أو 5 ساعات دون تناول الطعام، أو عند الحاجة إلى طاقة إضافية قبل النشاط البدني.
متى يكون السناك غير ضروري؟
إذا كانت الوجبات الرئيسية توفر قدرًا كافيًا من الطاقة والعناصر الغذائية ولا يشعر الشخص بالجوع بينها، فلا توجد ضرورة لإضافة وجبة خفيفة لمجرد الالتزام بجدول غذائي محدد.
أما إذا كان الجوع يظهر بانتظام بين الوجبات، فقد يكون من المفيد إعادة النظر في مكونات الوجبات الرئيسية أو إضافة سناك مناسب، بدلًا من تجاهل الجوع أو اللجوء إلى الأطعمة الغنية بالسكر.
