يعاني كثير من الأشخاص من صعوبة النوم ليلًا، سواء بسبب التفكير المستمر أو الضغوط اليومية والحياتية، أو عدم الالتزام بمواعيد ثابتة للنوم.
وهو ما قد يؤثر على التركيز والمزاج ومستوى النشاط خلال اليوم التالي. وقد يتحول الأمر إلى مشكلة متكررة عندما يجد الشخص صعوبة في الاستغراق في النوم أو الاستيقاظ عدة مرات خلال الليل.
ولا يتطلب تحسين النوم دائمًا اللجوء إلى الأدوية، إذ يمكن أن تساعد بعض العادات اليومية على تهيئة الجسم للراحة وتقليل العوامل التي تعطل النوم، خاصة عند الالتزام بها بصورة منتظمة.
حيل تساعدك على النوم بسرعة والتخلص من الأرق
وفي هذا السياق، توضح الدكتورة إسراء عبد الفتاح، أخصائي المخ والأعصاب، فى تصريحات خاصة ل صدي البلد، أن الاهتمام بعادات النوم اليومية يساعد على تحسين جودته، مع ضرورة تحديد أسباب الأرق إذا استمرت المشكلة أو أثرت على ممارسة الأنشطة اليومية.
1- ثبتي موعد النوم والاستيقاظ
يساعد الالتزام بموعد ثابت للنوم والاستيقاظ يوميًا على تنظيم الساعة البيولوجية للجسم، ما يسهل الشعور بالنعاس في الوقت المناسب. وحتى في أيام الإجازات، يُفضل تجنب التغييرات الكبيرة في مواعيد النوم.
2- ابتعدي عن الموبايل قبل النوم
قد يؤدي استخدام الهاتف المحمول قبل النوم إلى تأخير موعد النوم، خاصة عند الانشغال بمقاطع الفيديو أو تصفح مواقع التواصل الاجتماعي لفترات طويلة.
لذلك، يُفضل إبعاد الهاتف قبل موعد النوم بنحو 30 إلى 60 دقيقة، واستبدال هذه العادة بقراءة كتاب أو الاستماع إلى محتوى هادئ.
3- جربي تمارين التنفس والاسترخاء
يمكن أن تساعد تمارين التنفس البطيء والاسترخاء على تهدئة الجسم وتقليل التوتر قبل النوم. جربي أخذ شهيق هادئ من الأنف، ثم إخراج الهواء ببطء، مع تكرار ذلك عدة مرات دون إجبار نفسك على التنفس بطريقة غير مريحة.
كما يمكن ممارسة التأمل أو إرخاء عضلات الجسم تدريجيًا للمساعدة على التخلص من التوتر المتراكم خلال اليوم.
4- تجنبي القهوة والشاي في المساء
يُعد الكافيين من العوامل التي قد تؤخر النوم وتؤثر على جودته، حتى إذا لم يشعر الشخص بتأثيره بصورة واضحة. لذلك، يُنصح بتجنب القهوة والشاي الثقيل ومشروبات الطاقة خلال الساعات الست السابقة للنوم على الأقل، مع زيادة هذه المدة إذا كنتِ حساسة للكافيين.
5- هيئي غرفة النوم للراحة
تساعد البيئة المناسبة على الاستغراق في النوم، لذلك احرصي على أن تكون غرفة النوم هادئة ومظلمة وذات درجة حرارة مريحة. ويمكن أيضًا تقليل الإضاءة قبل النوم وتجنب الأصوات المزعجة قدر الإمكان.
ومن الأفضل استخدام السرير للنوم بدلًا من قضاء ساعات طويلة في العمل أو تصفح الهاتف، حتى يرتبط السرير لدى الجسم بالراحة.
6- لا تجبري نفسك على النوم
إذا مر وقت وأنتِ مستيقظة في السرير وتشعرين بالتوتر بسبب عدم القدرة على النوم، فمن الأفضل النهوض لفترة قصيرة والقيام بنشاط هادئ في إضاءة خافتة، مثل قراءة كتاب، ثم العودة إلى السرير عندما تشعرين بالنعاس.
ويساعد هذا الأسلوب على تقليل ارتباط السرير بالقلق ومحاولة إجبار النفس على النوم.
متى يحتاج الأرق إلى استشارة الطبيب؟
قد يكون الأرق مؤقتًا نتيجة الضغوط النفسية أو تغيير مواعيد النوم، لكن استمرار صعوبة النوم أو تكرار الاستيقاظ ليلًا أو الشعور بالإرهاق الشديد خلال النهار يستدعي استشارة الطبيب لتحديد السبب.
وتزداد أهمية التقييم الطبي إذا صاحبت المشكلة أعراض مثل الشخير الشديد مع انقطاع التنفس أثناء النوم، أو الرغبة الملحة في تحريك الساقين ليلًا، أو القلق المستمر الذي يمنع الاسترخاء.
وفي حالات الأرق المزمن، قد يساعد العلاج السلوكي المعرفي المخصص للأرق على تحسين النوم على المدى الطويل، بينما ينبغي عدم استخدام المنومات أو المكملات المخصصة للنوم دون استشارة طبية عند الحاجة.
