لا تقتصر مصادر البروتين على اللحوم والدواجن والأسماك، فهناك مجموعة من البقوليات التي توفر كميات جيدة من البروتين النباتي، إلى جانب الألياف والفيتامينات والمعادن المهمة لصحة الجسم.
وتتميز البقوليات بأنها من الأطعمة الاقتصادية التي يمكن إدخالها في الوجبات اليومية بأكثر من طريقة، سواء في الشوربة أو السلطات أو الأطباق الرئيسية، وهو ما يجعلها اختيارًا مناسبًا للأشخاص الذين يرغبون في تنويع مصادر البروتين وتقليل الاعتماد على اللحوم، بحسب ما نشره موقع مايو كلينك.
1. العدس.. بروتين وألياف لصحة الجسم
يأتي العدس ضمن أهم مصادر البروتين النباتي، كما يحتوي على الألياف والحديد والفولات والبوتاسيوم.
ويوفر نصف كوب من العدس المطبوخ نحو 9 جرامات من البروتين، بالإضافة إلى كمية جيدة من الألياف التي تساعد على تحسين الهضم وزيادة الشعور بالشبع.
ومن مميزات العدس سهولة تحضيره وتنوع طرق تناوله، فيمكن استخدامه في شوربة العدس أو إضافته إلى السلطات أو تحضيره مع الخضراوات.
كما يساعد محتواه من الحديد على دعم تكوين الهيموجلوبين، وهو البروتين المسؤول عن نقل الأكسجين في الدم، مع العلم أن الحديد النباتي يحتاج إلى فيتامين سي لتحسين امتصاصه، لذلك يمكن تناوله مع الليمون أو الفلفل الرومي.
2. الحمص.. اختيار مناسب لوجبة مشبعة
يعتبر الحمص من البقوليات الغنية بالبروتين والألياف، حيث يوفر نصف كوب مطبوخ نحو 7 جرامات من البروتين.
كما يحتوي على الفولات والحديد والمغنيسيوم، وهي عناصر مهمة للعديد من الوظائف الحيوية في الجسم.
ويمكن تناول الحمص مسلوقًا مع الليمون والكمون، أو إضافته إلى السلطات، أو استخدامه في تحضير الحمص بالطحينة.
وتساعد الألياف الموجودة فيه على إبطاء عملية الهضم وزيادة الإحساس بالامتلاء، ما يجعله مناسبًا للوجبات التي تستهدف التحكم في الشهية.
3. الفاصوليا.. مصدر للبروتين والمعادن
تتنوع أنواع الفاصوليا بين البيضاء والحمراء والسوداء، وتتميز باحتوائها على البروتين النباتي والألياف الغذائية.
ويوفر نصف كوب من الفاصوليا الحمراء المطبوخة نحو 7 جرامات من البروتين، إلى جانب الحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
وتساعد الألياف الموجودة في الفاصوليا على دعم صحة الجهاز الهضمي، كما تساهم في تحسين مستويات الكوليسترول عند تناولها ضمن نظام غذائي متوازن.
ويمكن تحضيرها مع صلصة الطماطم أو إضافتها إلى الشوربة والسلطات، مع ضرورة نقع الفاصوليا الجافة وطهيها جيدًا قبل تناولها.
4. البازلاء المجففة.. بروتين نباتي بسعر اقتصادي
تعد البازلاء المجففة من الخيارات الجيدة للحصول على البروتين النباتي، كما تحتوي على الألياف والكربوهيدرات المعقدة التي تمد الجسم بالطاقة.
ويوفر نصف كوب من البازلاء المجففة المطبوخة نحو 8 جرامات من البروتين، إلى جانب الألياف التي تساعد على الشعور بالشبع.
ويمكن استخدامها في تحضير الشوربة أو إضافتها إلى الأطباق المطبوخة مع الخضراوات، كما أنها من المكونات المناسبة للوجبات الاقتصادية.
5. فول الصويا.. من أغنى المصادر النباتية بالبروتين
يتميز فول الصويا باحتوائه على نسبة مرتفعة من البروتين مقارنة بكثير من البقوليات الأخرى، كما يحتوي على الحديد والمغنيسيوم والدهون غير المشبعة.
ويختلف محتوى البروتين حسب شكل المنتج وطريقة تحضيره، لكن فول الصويا المطبوخ من المصادر النباتية الغنية بالبروتين.
ويمكن تناوله في صورة حبوب الصويا الخضراء المطبوخة، أو استخدام منتجاته مثل التوفو، الذي يدخل في العديد من الأطباق.
ويتميز بروتين الصويا بأنه يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاج إليها الجسم، ولذلك يمثل اختيارًا مهمًا للأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية.
هل يمكن الاستغناء عن اللحوم بالبقوليات؟
يمكن للبقوليات أن تكون بديلًا مهمًا للحوم في بعض الوجبات، لكنها تحتاج إلى التخطيط الجيد للنظام الغذائي لضمان الحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية.
فالبروتين النباتي يوفر فوائد مهمة، لكن يجب التنويع بين العدس والحمص والفاصوليا والصويا والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور، للحصول على مجموعة متنوعة من الأحماض الأمينية والعناصر الغذائية.
كما ينبغي الانتباه إلى أن البقوليات لا توفر دائمًا الكميات نفسها من الحديد وفيتامين ب12 الموجودة في المنتجات الحيوانية، ولذلك يحتاج الأشخاص الذين يتبعون نظامًا نباتيًا كاملًا إلى الاهتمام بمصادر فيتامين ب12 والحصول عليه من الأطعمة المدعمة أو المكملات وفق التقييم الطبي.
نصائح للاستفادة من البروتين الموجود في البقوليات
لتحقيق أقصى استفادة غذائية، يُفضل نقع بعض أنواع البقوليات الجافة قبل الطهي، والتخلص من ماء النقع وطهيها جيدًا، كما يمكن الجمع بين البقوليات والحبوب الكاملة مثل الأرز والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة لتنويع الأحماض الأمينية في الوجبات.
ومن المهم زيادة تناول البقوليات تدريجيًا لدى الأشخاص الذين لا يعتادون عليها، لأن محتواها المرتفع من الألياف قد يسبب الغازات والانتفاخ في البداية.
