المكسرات هي واحدة من أفضل مصادر الدهون النباتية الصحية. إنها وجبة خفيفة مرضية ومفيدة لقلبك وعقلك، ولكن ليست كل المكسرات تحتوي على نفس العناصر الغذائية. بعضها يحتوي على نسبة أعلى من البروتين والبعض الآخر يحتوي على مغذيات دقيقة معينة تجعله يلمع.
سواء كنت تأكلها بحفنة صغيرة، أو تضع القليل منها فوق السلطة، أو تستخدم المكسرات المطحونة لتغليف البروتين مثل السلمون، أو إذا كنت تحب زبدة الجوز، يمكنك أن تطمئن إلى أن جميع المكسرات مفيدة لك. لكن خبراء التغذية يتفقون على أن هذه المكسرات تبرز بين الجماهير.
لوز
اللوز هو واحد من المكسرات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، حيث يحتوي على 6 جرامات للأوقية الواحدة. فهي غنية بالألياف والمغنيسيوم وفيتامين E، وهي عناصر مغذية تلعب دورًا في عملية الهضم وصحة القلب وصحة الجلد. الدهون الصحية غير المشبعة الموجودة في اللوز مفيدة للقلب وتساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم.
مزيج البروتين والألياف والدهون الصحية يجعل اللوز وجبة خفيفة مشبعة في أي وقت من اليوم. ويبلغ حجم الحصة 1 أونصة حوالي 23 حبة لوز، وهو أكثر من العديد من المكسرات الأخرى. يعتبر اللوز إضافة مقرمشة وغنية للسلطات والمعكرونة.
عين الجمل
تقول آن داناهي، اختصاصية تغذية مسجلة في سكوتسديل متخصصة في الشيخوخة الصحية والنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط: “(الجوز) مصدر نباتي ممتاز لدهون أوميجا 3، والتي يمكن أن تعزز مستويات ضغط الدم والكوليسترول والدهون الثلاثية الصحية”. وبشكل أكثر تحديدًا، تقول ميشيل روثنشتاين، أخصائية التغذية الوقائية لأمراض القلب في موقع EntirelyNourished.com، إن الجوز غني بالحمض الأميني L-arginine بالإضافة إلى ALA (نوع من أوميغا 3)، وكلاهما يدعم صحة القلب والأوعية الدموية عن طريق تحسين وظائف الأوعية الدموية. وتقليل الالتهابات، وخفض ضغط الدم.
يقول داناهي: “يعتبر الجوز أيضًا مفيدًا لميكروبيوم الأمعاء لأنه يحتوي على مركبات تغذي بكتيريا الأمعاء المفيدة”. ويستكشف الباحثون أيضًا الطرق التي قد يساعد بها الجوز في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
أونصة الجوز تساوي حوالي 14 حبة جوز وتحتوي على 185 سعرة حرارية و4 جرامات من البروتين و2 جرام من الألياف ومصدر جيد للمغنيسيوم. يقول روثنشتاين: “أنا أستمتع بإعداد التمر المحشو بالجوز عن طريق إزالة النوى من التمر وملئه بالجوز الكامل، مما يخلق مزيجًا مبهجًا من النعومة والحلاوة للحلوى”. أو يمكنك استخدامها كطبقة علوية على سلطة بسيطة.
جوز برازيلي
من المؤكد أن الجوز البرازيلي لا يتمتع بشعبية كبيرة مثل العديد من المكسرات الأخرى في القائمة، ولكن تناول اثنتين فقط من هذه المكسرات الكبيرة له فوائد كبيرة. يوفر الجوز البرازيلي أكثر من ضعف الجرعة اليومية من السيلينيوم، وهو معدن نادر يلعب دورًا في وظيفة الغدة الدرقية، وتخليق الحمض النووي، والعمليات المضادة للالتهابات. كثير من الناس لا يفكرون في كمية السيلينيوم التي يتناولونها، لذا من المفيد أن تبدأ يومك بتناول حبتين من الجوز البرازيلي.
الفستق
الفستق هو نوع آخر من الجوز عالي البروتين حيث يحتوي على 6 جرام للأونصة. تحتوي هذه المكسرات الخضراء أيضًا على الكثير من فيتامينات ب و3 جرامات من الألياف لكل وجبة. وإليكم حقيقة ممتعة: يحصل الفستق على لونه الأخضر من مركبين نباتيين – اللوتين وزياكسانثين – اللذان يرتبطان بصحة العين وصحة الدماغ. تعمل مضادات الأكسدة هذه أيضًا على مكافحة الالتهابات في الجسم.
تحتوي أونصة واحدة من الفستق على حوالي 49 حبة جوز، لذا لا تتردد في تناول حفنة قليلة من الوجبات الخفيفة. أو امزجها مع صلصة الفيتا الخضراء المخفوقة اللذيذة.
البقان
تقول كريستين بيرن، اختصاصية تغذية مسجلة ومالكة شركة Ruby Oak Nutrition في رالي، كارولاينا الشمالية: “إن البقان فريد من نوعه ومتعدد الاستخدامات، ويؤلمني أن الكثير من الناس لا يستخدمونه في أي شيء آخر غير فطائر عيد الشكر وكعكات العطلات”. . مثل معظم المكسرات في هذه القائمة، جوز البقان غني بالدهون غير المشبعة ومفيد للقلب.
“في دراسة صغيرة مدتها أربعة أسابيع على كبار السن، ارتبط استهلاك البقان اليومي بمستويات الكولسترول الصحية، والتي يقول مؤلفو الدراسة إنها يمكن أن تكون مفيدة في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب”، كما يشير بيرن. “يعتبر البقان صحيًا للقلب بسبب ارتفاع درجة ORAC (مقياس لمضادات الأكسدة)، مما يساعد على تقليل الإجهاد التأكسدي والالتهابات، وبالتالي دعم صحة القلب والأوعية الدموية”، كما يشير روثنشتاين.
يقول بيرن: “أنا أحب قوامها الزبداني ونكهتها الحلوة، وحقيقة أنه يمكنك تفتيتها فوق السلطة أو وعاء الزبادي بيديك – دون الحاجة إلى سكين أو لوح تقطيع”. لزيادة عامل الاستمتاع بجوز البقان، جرب هذه الوصفة البسيطة لجوز البقان المدخن المتبل كوجبة خفيفة.
الكاجو
الكاجو عبارة عن جوز طري كبير يحتوي على مستويات جيدة من المغنيسيوم، وهو معدن حيوي لوظيفة الأعصاب والتحكم في ضغط الدم وإدارة نسبة السكر في الدم. يقول بيرن: “وجدت مراجعة لخمس دراسات موجودة أن تناول الكاجو قد يساعد في خفض ضغط الدم، مما قد يحسن صحة القلب”.
