ترتبط الدهون الصحية، مثل الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة، بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، وأمراض القلب، وحتى صحة الأمعاء بشكل أفضل. يمكنهم أيضًا المساعدة في إدارة الوزن عن طريق زيادة الشبع وإبطاء عملية الهضم. خلاصة القول هي أن الدهون الصحية تعزز صحتك وتبقيك ممتلئًا لفترة أطول.
أحماض أوميغا 3 الدهنية هي نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة التي تمت دراستها على نطاق واسع لفوائدها لصحة الدماغ والقلب. وجدت دراسة أجريت عام 2022 أن الأفراد الذين لديهم نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية في دمائهم كانوا أكثر عرضة للتمتع بصحة معرفية ودماغية أفضل في منتصف العمر. قيمت الدراسة أيضًا حاملي الجين APOE-e4، وهو الجين المرتبط بزيادة خطر الإصابة بمرض الزهايمر. تتوافق هذه النتائج مع الدراسات التي تظهر فوائد صحة الدماغ مع ارتفاع استهلاك أوميغا 3.
بالإضافة إلى تحسين الصحة المعرفية، ارتبط استهلاك الأحماض الدهنية أوميغا 3 أيضًا بصحة عقلية أفضل، حيث أظهرت الدراسات فوائد محتملة للاكتئاب والقلق. بالإضافة إلى فوائد الدماغ، تشير العديد من الدراسات إلى المكاسب في صحة القلب أيضًا. وجد التحليل التلوي لعام 2021 لـ 38 تجربة عشوائية محكومة أن استهلاك الأحماض الدهنية أوميغا 3 ساعد في تحسين نتائج القلب والأوعية الدموية. علاوة على ذلك، وجدت دراسة أجريت عام 2022 في مجلة الجمعية الأمريكية أن 3 جرامات من أحماض أوميجا 3 الدهنية يوميًا مرتبطة بتحسن ضغط الدم.
ما هي كمية الأوميغا 3 التي يجب أن تستهلكها يومياً؟
هناك نوعان أساسيان من أوميغا 3 – الخيار النباتي، ALA، والخيارات البحرية، DHA وEPA. كلا الشكلين من أوميغا 3 مفيدان لك.
تشير الدراسات إلى أن معظم الأفراد لا يحصلون على ما يكفي من أوميغا 3 في نظامهم الغذائي. تختلف أحماض أوميجا 3 الدهنية التي يجب أن تستهلكها يوميًا باختلاف عوامل عديدة، مثل العمر والتاريخ الصحي. وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض، لم يحدد الخبراء الكمية الموصى بها من DHA وEPA، ولكن هناك كميات يومية موصى بها من ALA بناءً على العمر والجنس. الكميات الموصى بها هي 1.1 جرام للنساء و1.6 جرام للرجال.
5 أطعمة غنية بالأوميجا 3
1. الجوز (2.57 جرام من ALA omega-3 لكل أونصة)
يحتوي الجوز على النسخة النباتية من أحماض أوميجا 3 الدهنية المعروفة باسم حمض ألفا لينولينيك (ALA). الجوز هو الجوز الوحيد الذي يحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 وقد ثبت أنه يساعد في تحسين صحة الأمعاء وصحة القلب (من خلال المساعدة في خفض نسبة الكوليسترول الضار LDL). وقد تلعب أيضًا دورًا في تأخير التدهور المعرفي ويمكن أن تساعد أيضًا في تعويض أعراض التوتر، وفقًا لدراسة أجريت عام 2022. بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من أوميغا 3، يحتوي الجوز أيضًا على أكثر من 4 جرام من البروتين النباتي وحوالي 2 جرام من الألياف (لكل أونصة واحدة). أضفها إلى نظامك الغذائي عن طريق إضافة الجوز المحمص إلى السلطات، أو اجعل الجوز هو الجوز المفضل في البيستو والصلصات.
2. أسماك المياه الباردة (1.57 جرام في 3 أونصات من سمك السلمون)
تحتوي أسماك المياه الباردة (مثل السلمون والسردين والتراوت والتونة وسمك القد) على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية البحرية. تظهر أدلة جديدة من دراسات متعددة أن استهلاك أوميغا 3 من الأسماك أو مكملات زيت السمك قد يساعد الدماغ والقلب والجهاز التنفسي. وجدت دراسة أجريت عام 2023 أن استهلاك أوميغا 3 كان مرتبطًا بوظيفة الرئة الصحية. وجدت دراسة أجريت عام 2024 أنها مرتبطة بوظيفة أفضل للرئة ومعدل البقاء على قيد الحياة لفترات طويلة للمرضى الذين يعانون من التليف الرئوي (وهي حالة يؤدي فيها تخويف الرئتين إلى صعوبة التنفس).
3. بذور القنب (2.6 جرام في 3 ملاعق كبيرة)
بذور القنب (المعروفة أحيانًا باسم قلوب القنب) هي شكل كثيف من المغذيات من الدهون الصحية والبروتين والبوتاسيوم. ارتبط هذا المصدر النباتي لأحماض أوميغا 3 الدهنية بصحة أفضل للقلب بسبب وفرة الأرجينين – وهو حمض أميني يطلق أكسيد النيتريك – وهو عامل حاسم في صحة الأوعية الدموية وإدارة ضغط الدم بشكل أفضل. تعد إضافة بذور القنب إلى الوجبات والوجبات الخفيفة طريقة رائعة لتعزيز الألياف والبروتين وأوميغا 3 في جرعة واحدة. أضف بذور القنب إلى دقيق الشوفان أو الزبادي في الصباح، أو إلى الحساء على الغداء أو أضفها إلى السلطات وتوابل السلطة.
4. ادامامي (حوالي 1.5 جرام في نصف كوب)
الأطعمة المشتقة من الصويا (مثل التوفو والإدامامي وفول الصويا المحمص) هي بروتينات نباتية غنية بالبروتين والكالسيوم وأحماض أوميجا 3 الدهنية النباتية. يحتوي الصويا أيضًا على نسبة عالية من الايسوفلافون الذي يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان. وجدت دراسة أجريت عام 2024 أن الايسوفلافون يقلل بشكل كبير من خطر تكرار الإصابة بسرطان الثدي والوفاة (مع أهم المخاطر المرتبطة باستهلاك 60 ملغ على الأقل في اليوم). وجد التحليل التلوي لعام 2020 وجود علاقة عكسية بين استهلاك الصويا وسرطان الثدي. استخدم الإدامامي في الحمص والجواكامولي، أو أضف الإدامامي إلى أوعية الخضار والسلطات.
5. الطحالب وزيت الطحالب (1 إلى 3 جم في حصة واحدة من زيت الطحالب)
الطحالب عبارة عن خضروات بحرية مليئة بالمغذيات، وهي، إلى جانب العوالق، هي الطريقة التي تستمد بها الأسماك مثل السلمون دهون أوميجا 3. لقد ثبت أن الطحالب لا تحتوي فقط على كميات عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية، ولكن تمت دراستها لتكون مصدرًا أكثر وعيًا بالبيئة للأوميجا 3 أيضًا، وفقًا للدراسات الحديثة. تظهر الدراسات أيضًا أن الطحالب قد تعزز أيضًا صحة الجهاز الهضمي. يعد زيت الطحالب (زيت مشتق من الطحالب) طريقة تكميلية شائعة للحصول على DHA وEPA من النباتات أيضًا. وجدت دراسة أجريت عام 2008 أن زيت الطحالب له نفس التوافر البيولوجي – أو كمية العناصر الغذائية التي يمتصها الجسم – مثل سمك السلمون المطبوخ. استخدم سبيرولينا في العصير الخاص بك، أو أضف هلام طحالب البحر كعامل سماكة في الصلصات، أو استمتع بالأعشاب البحرية كوجبة خفيفة، أو استخدم زيت الطحالب كمكمل غذائي.
ماذا عن مكملات الأوميجا 3؟
إذا كان تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 يمثل تحديًا، ففكر في تناول مكملات DHA/EPA البحرية أو ALA النباتي. ضع في اعتبارك أنه قد لا تكون هناك حاجة إلى مكمل إذا كنت تستهلك الأسماك مرتين على الأقل في الأسبوع بالإضافة إلى الأشكال النباتية المختلفة من أوميغا 3. تحدث إلى طبيبك لتحديد الخيار الأفضل بالنسبة لك.
