مرحبًا بك في البدء اليوم. قم بالتسجيل لدينا ابدأ النشرة الإخبارية اليوم لتلقي الإلهام اليومي المرسل إلى بريدك الوارد – و انضم إلينا على إنستغرام!
عندما يتعلق الأمر بالتدريبات، أحب التمسك بتماريني المفضلة التي مجربة وحقيقية، وعادةً ما أشعر بالخوف من تجربة فصل جديد. ولكن عندما أتيحت لي الفرصة للعمل بشكل فردي مع مدربة المشاهير ومؤسسة The Sculpt Society ميغان روب لمعرفة كيف قامت بتدريب داكوتا جونسون على دورها في Madame Web، انتهزت الفرصة، وأعصابي وكل شيء.
الآن، أنا لست في شكل بطل خارق، ولكن تجدر الإشارة إلى أنني أتلقى مجموعة متنوعة من الفصول الدراسية خلال الأسبوع، بدءًا من تمارين HIIT إلى البيلاتس الإصلاحي واليوجا. لذلك كنت واثقًا بحذر من قدرتي على التعامل مع التمرين الذي اعتاد جونسون على إعداده بدنيًا لأصبح متحولًا لمكافحة الجريمة. ما لم أتوقعه هو أن يغير التمرين عقليتي بشأن التدريبات لمدة ساعة ويقنعني أنه يمكنك التعرق بشدة خلال 30 دقيقة فقط.
ما هي “مدام ويب” داكوتا جونسون؟ جمعية النحت اكتشف – حل؟
كانت جونسون تستخدم تطبيق The Sculpt Society منذ عام 2020 عندما تواصلت شخصيًا مع Roup لمساعدتها على تحسين القدرة على التحمل والقوة لدورها في “Madame Web”.
التقيا مرتين في الأسبوع لحضور جلسات فصل كامل الجسم لمدة 45 دقيقة في استوديو اللياقة البدنية، وهو عبارة عن مزيج من تمارين النحت منخفضة التأثير مع الحد الأدنى من المعدات وتمارين القلب للرقص سهلة المتابعة. ركزت التدريبات على حركات الجسم بالكامل والتي تستهدف مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد.
عندما لم يكونوا يقومون بجلسات فردية، اقترحت روب تمارين رياضية على التطبيق لكي تقوم بها جونسون بمفردها، تتراوح من 20 إلى 45 دقيقة اعتمادًا على جدول الممثلة وطاقتها عندما كانت تصور في موقع التصوير. كما شجع روب جونسون على الحصول على يوم راحة واحد على الأقل.
روتين تمرين داكوتا جونسون لمدة 30 دقيقة
أعطاني روب لمحة عن أنواع التمارين التي مارسها جونسون للتدريب من خلال قيادتي خلال فصل “التوابل في 30 دقيقة”. من المؤكد أن الفصل أكثر تقدمًا ويقترح Roup البدء ببرنامج المبتدئين إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة.
التمرين كان عبارة عن:
- الإحماء: رقص القلب
- الأسلحة بأوزان 2-3 رطل
- أرجل واقفة مع شريط تمرير وأوزان 2-3 رطل
- ألواح مع المتزلجون
- غنيمة الجانب الأيمن
- القيمة المطلقة على الظهر
- غنيمة الجانب الأيسر
- تهدئة: رقص القلب
لقد جربته: تمرين Sculpt Society من داكوتا جونسون
لقد بدأنا برقص سريع للإحماء القلبي يتكون من اللمسات بالخطوات، ونقرات الكعب، والركلات، والرافعات القفزية، وأشجار العنب، والمنعطفات. كانت جميع التمارين مصاحبة لحركات الذراع. كانت الحركات مخيفة بعض الشيء، ولكن كان من السهل متابعتها وتمكنت من العودة مباشرة عندما أخطأت. أخبرني روب أن جونسون نشأت وهي ترقص وكانت تحب التحرك على إيقاع الموسيقى. لقد أدى هذا الإحماء إلى رفع معدل ضربات القلب وبدأت في التعرق في وقت مبكر جدًا. أدى دمج الرقص إلى جعل الفصل يبدأ بأجواء إيجابية (وأيضًا ضبط الوتيرة المتفائلة للفصل!).
ثم التقطنا دمبلًا بوزن 3 أرطال وبدأنا الجزء الخاص بالذراع من التمرين. لمدة 2-3 دقائق تقريبًا، قمنا بمجموعة متنوعة من تمارين الذراع التي تضمنت اللكمات واللكمات والضغطات العلوية والرفع الجانبي والمزيد. لقد تمكنت من الشعور بذراعي تعمل، لكن الوزن الخفيف سمح لي بإكمال الدائرة بأكملها دون إرهاق ذراعي.
واصلنا بعد ذلك تمارين الذراعين، ولكننا قمنا بإشراك الجزء السفلي من الجسم عن طريق إضافة شريط تمرير أسفل قدم واحدة لأداء مجموعة متنوعة من حركات الساق المنزلقة. ركزنا على ساق واحدة أولاً، حيث جلسنا في وضع القرفصاء وقمنا بتحريك الساق العاملة مباشرة إلى الجانب مع وضع الدمبل في اليد. يتضمن القسم المنزلق أيضًا الطعنات المنحنية – وهذا هو المكان الذي علمت فيه أنني أواجه مشكلة في تثبيت ركبتي. كان هذا أصعب جزء من التمرين بالنسبة لي لأن ساقي بدأت تضعف وكنت متذبذبًا بكل وزني على ساقي الواقفة.
كنت أتعرق بغزارة عندما توجهنا إلى الجزء الخشبي من الفصل. سأكون صادقًا: أنا لست من محبي الألواح الخشبية. أجد أي لوح خشبي أكثر من 30 ثانية معذبًا (يبدو أن جونسون لديه نفس علاقة الحب / الكراهية مع الألواح الخشبية). ومع ذلك، فقد فوجئت بسرور بأن هذا القسم قد مر بسرعة كبيرة. في اللوح الخشبي العالي، عملنا على ساق واحدة في كل مرة عن طريق وضع شريط التمرير تحت قدم واحدة. كانت الخطوة الأولى هي متسلق الجبال عبر الجسم مع عدم مغادرة قدمي شريط التمرير مطلقًا. بعد ذلك، في لوح خشبي عريض، جعلني روب أثني ركبتي، وأنقر على الأرض ثم أعود للأعلى. ثم قمنا بالنزول إلى لوح الساعد لإجراء بعض التمارين الإضافية. ذكرني العمل مع المتزلجون بالكثير من البيلاتس الإصلاحية.
بعد ذلك جاء قسم الغنائم. بعد جولة من ركلات الحمير وركلات الساق المستقيمة، اشتعلت النيران في أردافي وعرفت أنني سأشعر بألم في اليوم التالي. لقد كنت ممتنًا لأننا قمنا بتفكيك عضلات المؤخرة ببعض الأعمال على السجادة. يمكن القيام بجميع الحركات في هذا القسم باستخدام شريط مقاومة خفيف يوضع حول الكاحلين، وهو الأمر الذي تقول روب إن جونسون أحب القيام به لأنه ساعدها حقًا على الشعور بالحرق. ثم عاد إلى قسم الغنائم، ليكمل ركلات الحمار والساق المستقيمة على الجانب الآخر.
قبل أن أعرف ذلك، كان الفصل الدراسي قد انتهى تقريبًا. لقد انتهينا من الطريقة التي بدأنا بها مع روتين مماثل لرقص القلب. هذه المرة شعرت براحة أكبر في المتابعة. كان العرق يتساقط على وجهي، وشعري متناثر، وكنت لاهثًا بعض الشيء، لكنني انتهيت بابتسامة كبيرة.
نصائح للياقة البدنية لإيجاد الدافع للتمرين
أثناء التمرين، شاركت روب تعويذتها المفضلة ونصائحها الخاصة باللياقة البدنية للبقاء متحفزًا:
- “القضاء على الأعذار.” يقول Roup إن جعل التدريبات متاحة قدر الإمكان لتقليل احتمالية العثور على سبب لعدم القيام بذلك. يمكن إجراء جميع تدريبات Roup باستخدام الحد الأدنى من المعدات أو بدونها. كما أنها توفر بدائل في المنزل مثل استخدام طبق ورقي أو جورب أو منشفة يد كشريط تمرير ولفافة من ورق التواليت أو وسادة صغيرة إذا لم يكن لدى شخص ما كرة بيلاتيس في المنزل.
- التزم بالأقل حتى تتمكن من الظهور بشكل أكبر. تقول روب إنها تعيش بهذا الشعار. تشرح قائلة: “أفضل كثيرًا أن يلتزم جميع المستويات، وجميع العملاء، بتمارين أقصر بشكل أكثر اتساقًا من تمرينين طويلين ومرهقين حيث يشعرون بالإرهاق، ويشعرون بالإرهاق ولا يمكنهم الالتزام به”. وتقول: “بالنسبة لي، هناك قوة في التمرين السريع، والذي سيغير بشكل فعال كيف يشعر المرء عقليًا وجسديًا طوال اليوم”. وتضيف أن القيام بالتدريبات القصيرة مرارًا وتكرارًا “يبني عادة مستدامة حول الحركة”.
- اختر الحركة التي تستمتع بها. قبل كل شيء، يؤكد روب على أهمية القيام ببعض الحركة في يومك وجعله ممتعًا. وتقول: “يمكننا الحصول على نتائج مذهلة إذا تمت برمجتها بشكل جيد، وإذا كانت فعالة، واستمتعت بها”. “لأن جسدك يعرف وعقلك يستطيع أن يخبرك بهذا الارتباط، فأنا أستمتع بهذا.”
ما أعجبني في التمرين
كانت متعة هذا التمرين أنه ليس فقط للمشاهير مثل جونسون الذين يحتاجون إلى أن يصبحوا لائقين لأداء دور ما. كان هذا بمثابة تمرين يمكنني دمجه في حياتي اليومية.
لقد أحببت أيضًا مقدار الطاقة التي أعطاني إياها التمرين السريع لمدة 30 دقيقة لبقية اليوم. أعمل ليلاً واضطررت إلى الاستيقاظ مبكراً عن المعتاد لتحديد موعدنا. هناك أوقات أشعر فيها بالركود في منتصف النهار، حيث أشعر بالإرهاق الجسدي والعقلي بحلول الساعة الخامسة مساءً، ولا يزال هناك نصف دوامي. ومع ذلك، في هذا اليوم، لم أشعر بنفس التعب.
ذكّرني التمرين الذي استمر 30 دقيقة بأنني لا أضطر دائمًا إلى بذل جهد إضافي لحرق السعرات الحرارية، وأنه يمكنني الحصول على تمرين جيد من خلال جلسة أقصر وأكثر إيجازًا. في صباح اليوم التالي، كان جسدي يعاني من قدر مثالي من الألم: لم أكن أتجول، لكنني كنت أشعر بألم كافٍ لدرجة أنني شعرت بالفخر بالتمرين الذي أنجزته.
ما لم يعجبني في التمرين
أليس من الظلم ألا يكون لدينا جميعًا مدرب مشهور ليقودنا خلال كل تمرين؟ وكان هذا أكبر مخيب للآمال في هذه التجربة. (على الرغم من ذلك، يقوم روب بتدريس فصل جماعي أسبوعي في غرب هوليود ليستمتع به السكان المحليون.)
لقد كان تدريب Roup لي وجهًا لوجه وإعطائي التصحيحات في الوقت الفعلي أمرًا مفيدًا للغاية. لاحظت ما إذا كانت كتفي مرفوعة إلى مستوى أذني أو أن الوركين لم يكنا مستقرين، وتأكدت من محاذاة العمود الفقري، وكما كنت أظن، أشارت إلى أن ركبتي تميل إلى الخارج بدلاً من التحرك بشكل مستقيم للأسفل. بدون وجودها للمساعدة عند القيام بهذا التمرين في المنزل، سأحتاج إلى أن أكون أكثر يقظة لمراقبة شكلي.
أما بالنسبة للتمارين المنزلية، فإن أكبر معركة بالنسبة لي هي القيام بذلك. وبصرف النظر عن الاضطرار إلى دفع رسوم شهرية أو سنوية للحصول على مقاطع فيديو التمرين، هناك أيضًا عملية محاولة مشاهدة مقاطع الفيديو على شاشة أكبر بدلاً من الهاتف الخليوي. لكن هذا في الحقيقة مجرد عذر، أليس كذلك؟
أوصي بهذا التمرين لـ:
- أي شخص يريد روتينًا بسيطًا للتمرين في المنزل لتمرين الجسم بالكامل.
- شخص يبحث عن خيارات تجريب منخفضة التأثير.
- الأشخاص الذين يريدون أن يقوم شخص ما بإخراج التخمين من التمرين ويخبرهم بما يجب عليهم فعله بالضبط.
