مارس هو شهر التغذية الوطني. للاحتفال، قمت باستشارة عدد قليل من أخصائيي التغذية المسجلين (RD) للحصول على أفضل نصائحهم الغذائية. كان السؤال بسيطًا: ما هي نصيحتك الأولى لتناول الطعام الصحي والتي تريد أن يعرفها الجميع؟
صدق أو لا تصدق، الإجابات بسيطة ومباشرة بشكل لا يصدق. لم ينصح أي اختصاصي تغذية باتباع نظام غذائي أو تقييد السعرات الحرارية! في واقع الأمر، تتعلق هذه النصائح بإضافة المزيد من الأطعمة إلى طبقك وبناء وجبات متوازنة.
تناول المزيد من النباتات بأي طريقة ممكنة
أهم نصائحي الغذائية مبنية على تجربتي الخاصة كأخصائية تغذية ونباتية مسجلة لأكثر من عقد من الزمن: أضف المزيد من النباتات إلى طبقك في كل وجبة، بأي طريقة ممكنة. سواء كان ذلك يعني مزج الخضار في عصير، أو إضافة الفاصوليا السوداء إلى التاكو، أو استخدام الفطر المفروم في البرجر الخاص بك، أو ببساطة إضافة جانب لذيذ من الذرة إلى طبقك الرئيسي، فهناك الكثير من الطرق للحصول على النباتات في وجباتك.
لا تعمل النباتات على تعزيز نكهة معظم الوجبات فحسب، بل إنها توفر أيضًا فوائد صحية وافرة. تشير الأبحاث إلى أن تناول المزيد من الأطعمة النباتية قد يلعب دورًا في الوقاية والعلاج من أمراض القلب والسرطان والسمنة وهشاشة العظام. ليس من المستغرب أن النباتات هي المصدر الرئيسي للألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
غيّر رأيك بشأن الأطعمة المصنعة
تقول إليزابيث شو، اختصاصية تغذية مسجلة ومدربة شخصية معتمدة ومؤلفة كتاب “Air Fryer Cookbook For Dummies”: “لقد حان الوقت للتخلي عن التفكير بأن جميع الأطعمة المصنعة سيئة”.
“في الواقع، المعالجة تعني ببساطة الاستعداد. العديد من الأطعمة المصنعة – مثل الفواكه والخضروات المجمدة والفاصوليا المعلبة والزبادي ومنتجات الصويا، مثل التوفو والتيمبيه – هي في الواقع مغذية تمامًا.
يقول شو إن العديد من الأمريكيين يفقدون العناصر الغذائية المهمة، مثل الألياف والبوتاسيوم وفيتامين د، والعديد من الأطعمة المصنعة تحتوي على تلك العناصر الغذائية. ومع ذلك، تظهر الأبحاث أن تناول وفرة من الأطعمة فائقة المعالجة، مثل المشروبات الغازية والمخبوزات السكرية والمقبلات المجمدة، قد يزيد من خطر العديد من النتائج الصحية السلبية، مثل مشاكل الجهاز التنفسي والجهاز الهضمي والتمثيل الغذائي والصحة العقلية.
إذا لم تكن متأكدًا من كيفية التمييز بين الأطعمة المعالجة وتلك فائقة المعالجة، يقول شو إن الباحثين يصنفون الأطعمة فائقة المعالجة على أنها الأطعمة التي تتكون من مكونات متعددة تم استخلاصها أو استخلاصها من الأطعمة، مثل الزيوت والدهون والسكر والبروتينات والدهون المهدرجة. النشويات المعدلة، أو تلك المصنوعة في المختبر.
اتبع طريقة MyPlate
استخدمت جيسيكا جونز وويندي لوبيز، أخصائيي التغذية المسجلين ومعلمي مرض السكري المعتمدين والمؤسسين المشاركين لموقع DiabetesDigital.co، أداة تغذية بسيطة مع آلاف العملاء: MyPlate.gov.
“المفهوم بسيط: خصص نصف طبقك للخضروات غير النشوية، وربع للبروتينات الخالية من الدهون، وربع آخر للحبوب الكاملة، (ولا تنس) دمج الدهون الصحية للحصول على فيتامينات إضافية وإشباع”، كما يقولون لـ TODAY. .com عبر البريد الإلكتروني “إنها استراتيجية رائعة لموازنة مستويات السكر في الدم، والحفاظ على طاقة ثابتة طوال اليوم، وزيادة تناول الألياف، وضمان مجموعة واسعة من العناصر الغذائية في وجباتك.”
بالإضافة إلى ذلك، تحارب أداة MyPlate الأنظمة الغذائية المقيدة من خلال عرض ما يجب إضافته إلى الطبق بدلاً من إزالته.
لا تبالغ في تعقيد التغذية
آبي لانجر، اختصاصية تغذية مسجلة، معروفة بكسر الخرافات الغذائية على وسائل التواصل الاجتماعي ومشاركة منهجها الواقعي في تناول الطعام الصحي. إنها تعتقد أن التغذية لا ينبغي أن تكون معقدة، وغالبًا ما تستدعي منشوراتها على وسائل التواصل الاجتماعي أولئك الذين يروجون للأنظمة الغذائية المقيدة أو يبيعون المكملات الغذائية العلاجية. وتقول إن مفتاح التغذية هو “تناول أكبر عدد ممكن من الأطعمة الكاملة والمعالجة بأقل قدر ممكن، (بما في ذلك) الكثير من النباتات، والحصول على ما يكفي من الألياف”. ويوصي لانجر أيضًا بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، والأهم من ذلك، “يجب الاستمتاع بالطعام”. بكل بساطة.
تفقد ملصقات النظام الغذائي
تقول كارا هاربستريت، اختصاصية التغذية المسجلة ومالكة شركة Street Smart Nutrition: “إن علاقتك بالطعام لا تقل أهمية عن الصحة العامة مثل التغذية في طعامك”. وتقترح التخلص من ملصقات النظام الغذائي واعتماد نهج أكثر مرونة لتناول الطعام. يقول Harbstreet لموقع TODAY.com: “بدلاً من القواعد الغذائية الصارمة أو الأنظمة الغذائية المؤقتة، اعتمد اختياراتك الغذائية على نمط حياتك وتفضيلاتك الذوقية والميزانية”.
وتوضح أن التغذية ليست دائمًا بالأبيض والأسود وأن عبارتها المفضلة عندما يتعلق الأمر بالأكل الصحي هي “في الغالب”. بمعنى آخر، التغذية المتطرفة لا تجدي نفعًا، والمرونة تساعدك على خلق عقلية صحية حول الطعام.
فكر في كل وجبة كبداية جديدة
تقول دالينا سوتو، اختصاصية التغذية المسجلة ومؤسسة Your Latina Nutrition: “نصيحتي هي أنه يمكنك دائمًا إضافة العناصر الغذائية إلى أي وجبة أو وجبة خفيفة”. “أنا دائمًا أخبر عملائي بذلك لأنهم يضربون أنفسهم إذا لم يأكلوا الفاكهة أو الخضار في الوجبة.”
توصي سوتو بالنظر إلى كل وجبة على أنها فرصة للبدء بالنشاط وإضافة المزيد من التغذية إلى يومك. بالإضافة إلى ذلك، فإنها تتحدى العملاء للتفكير في التغذية من منظور الطهي. “ما هي الفاكهة أو الخضار التي من شأنها أن ترفع مستوى هذا الطبق أو تجعل مذاقه أفضل؟” هو سؤال شائع تطرحه على العملاء. وهي من أشد المؤيدين لإضافة السالسا إلى طبق لتقديم حصة أخرى من الخضار – لذيذ!
تناول الطعام دائمًا مع طاولة وطبق وكرسي
تقول داون جاكسون بلاتنر، اختصاصية التغذية المسجلة ومؤلفة كتاب “The Superfood Swap”: “إن تناول جميع وجباتك ووجباتك الخفيفة وحلوياتك من طبق أثناء جلوسك على الطاولة سيغير قواعد اللعبة”.
وتقول: “إنه بطبيعة الحال يجعل التجربة أكثر وعيًا وأكثر متعة من تناول الطعام أمام الكمبيوتر، أو على الأريكة، أو الوقوف في الثلاجة”. إن وضع طعامك على طبق يشجعك أيضًا على تناول الطعام بشكل أبطأ ومضغ الطعام بشكل أكثر شمولاً، وهو ما يرتبط بمزيد من الاستمتاع بالوجبة وانخفاض حالات السمنة.
احذر من خبراء الغذاء والتغذية المحتالين (خاصة على وسائل التواصل الاجتماعي)
تقول كريستي ويلسون: “ينشر الكثير من الناس معلومات مضللة حول الغذاء والتغذية، مما يجعل الأمر يبدو كما لو أن كل طعام جاهز، وكل شيء يعتبر “مصنعًا”، وأي شيء غير “موافق عليه” من قبل شخص ما سيؤدي إلى زوال صحتك”. ، اختصاصي تغذية مسجل وصاحب شركة كريستي ويلسون للتغذية. وتقول: “التغذية علم وليست رأيًا”.
