مرحبًا بك في البدء اليوم. قم بالتسجيل لدينا ابدأ النشرة الإخبارية اليوم لتلقي الإلهام اليومي المرسل إلى بريدك الوارد – و انضم إلينا على إنستغرام!
إذا كان فقدان الوزن أحد أهدافك الصحية، فإن ممارسة الرياضة هي المفتاح. فهو لا يحرق السعرات الحرارية فحسب، بل يساعد أيضًا على زيادة التمثيل الغذائي لديك وبناء العضلات وتحسين اللياقة البدنية بشكل عام. يمكن أن تؤدي التمارين المنتظمة أيضًا إلى زيادة مستويات الطاقة لديك وتحسين حالتك المزاجية. لذا، إذا كنت تتطلع إلى التخلص من بعض الوزن الزائد، مع تحسين صحتك الجسدية والعقلية بشكل عام، فإن دمج التمارين الرياضية في روتينك يعد استراتيجية ذكية.
ليس هناك نقص في خيارات التمارين، لذا فإن معرفة الأنواع الأفضل لهدفك قد يكون أمرًا صعبًا.
باعتباري مدربًا شخصيًا ومدربًا لإنقاص الوزن، فإنني أشجع عملائي على استخدام مزيج من تمارين القلب وتمارين القوة. تساعد تمارين القلب على تسريع عملية التمثيل الغذائي وتحفيز حرق السعرات الحرارية. بينما يساعد بناء العضلات على حرق الدهون وزيادة التمثيل الغذائي لديك، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة لفترة طويلة بعد انتهاء التمرين.
تمارين القلب لفقدان الوزن
بالنسبة للمبتدئين، فإن أبسط تمرين يمكن لمعظم الناس القيام به هو المشي. سواء كنت على جهاز المشي أو في المنزل أو في الشارع أو في الخلف، يعد المشي مثاليًا لأولئك الجدد الذين يمارسون الرياضة أو أولئك الذين مارسوا التمارين الرياضية لسنوات. يعد المشي تمرينًا يسهل الوصول إليه ومنخفض التأثير، حيث يعمل على تقوية عضلة القلب، بالإضافة إلى عضلات الساقين والجزء العلوي من الجسم والعضلات الأساسية.
هل تريد تصعيد الأمر إلى مستوى أعلى؟ يعد المشي لمسافات طويلة أو الجري أو ركوب الدراجات من الخيارات الرائعة أيضًا. المشي لمسافات طويلة يشبه المشي، ولكن بإضافة عوائق مختلفة مثل الصخور وأطراف الأشجار والأوساخ والارتفاعات، يمكنك حرق سعرات حرارية أكثر مما تفعله عند المشي على سطح مستو. الجري هو تمرين أكثر تحديًا ومكثفًا يتطلب من الجسم العمل بجدية أكبر وأسرع، وبالتالي حرق المزيد من السعرات الحرارية وتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك بشكل أكبر. ويعد ركوب الدراجات أو ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة وسيلة منخفضة التأثير لحرق السعرات الحرارية وتحسين الدورة الدموية وتحسين الحركة دون الحاجة إلى حمل وزن جسمك معك. يؤدي الجلوس على الدراجة إلى تخفيف الضغط على ركبتيك ووركيك وكاحليك.
السباحة هي خيار آخر للقلب وهو سهل على المفاصل. تعد بضع لفات حول حمام السباحة طريقة رائعة لحرق بعض السعرات الحرارية، بينما تساعد في تخفيف أي إزعاج قد يأتي من ممارسة التمارين الرياضية بوزن زائد. إن تبديل وضعياتك سوف يمنع الأمر من أن يصبح مملاً: ضربة الصدر، ضربة الظهر، وحتى مجداف الكلب ستؤدي إلى رفع معدل ضربات القلب.
فيما يتعلق بحركات القلب المحددة، يعد القفز على الحبل طريقة بسيطة لحرق السعرات الحرارية بسرعة، نظرًا لطبيعته عالية الكثافة التي تسمح لك بممارسة تمرين مكثف في فترة زمنية قصيرة. القفز على الحبل هو تمرين لكامل الجسم ويتطلب عمل جميع العضلات معًا. مجرد جلسة سريعة مدتها 5 دقائق ستزيد من معدل ضربات قلبك وستجعلك تتعرق!
تدريب القوة لفقدان الوزن
عندما يتعلق الأمر بأفضل تمارين القوة لفقدان الوزن، فإنني أفضل حركات الجسم بالكامل التي تشغل عضلات الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم والعضلات الأساسية في وقت واحد. تمنحك هذه الحركات الأكثر تعقيدًا المزيد من المال، مما يؤدي إلى بناء العضلات في جميع أنحاء الجسم مع حرق المزيد من السعرات الحرارية.
متسلقو الجبال
ابدأ بوضعية اللوح الخشبي، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا، والوركين منخفضين، والقلب منشغلًا. ضع ركبتك اليمنى تحت صدرك باتجاه مرفقك الأيمن. أعد ساقك اليمنى إلى وضع اللوح الخشبي. ضع ساقك اليسرى تحت صدرك باتجاه مرفقك الأيسر. كرر ذلك مع تبديل الأرجل، مع الحفاظ على وتيرة ثابتة. تذكر أن تتنفس وتركز على استخدام عضلات البطن والأرداف وأوتار الركبة.
مروحية خشب ذات وزن
قف بشكل مستقيم وأمسك الدمبل فوق رأسك بكلتا يديك. قم بلف جذعك قليلاً إلى اليسار وحرك قدمك اليمنى للخارج قليلاً حتى لا تكون تحت وركك مباشرة. أنزل الدمبل للأسفل وعبر جسمك من اليسار إلى اليمين بينما تنحني وترفع ركبتك اليمنى في الهواء. أنزل الوزن إلى جانب وركك الأيمن قبل أن تنزل قدمك وترفع ذراعيك مرة أخرى في الهواء. كرر ذلك 10 مرات، ثم كرر على الجانب الآخر.
تمارين الضغط
ابدأ بالنزول على أطرافك الأربع مع وضع راحتي يديك على السجادة على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين. تأكد من أن ذراعيك مستقيمة. قم بالوصول إلى ساقيك مباشرة خلفك، مع ثني أصابع القدم للأسفل للوصول إلى وضع اللوح الخشبي. انحنى عند المرفقين، واخفض جسمك حتى يلمس صدرك السجادة تقريبًا. توقف في هذا الوضع لبضع ثوان، ثم اضغط لأسفل على الأرض لفرد مرفقيك ودفع جسمك للأعلى مرة أخرى. العودة إلى وضع البداية وتكرار.
بيربي
ابدأ بوضعية القرفصاء مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. ثم. ضع كلتا يديك على الأرض أمامك، مع نقل وزنك إلى يديك. اركل قدميك خلفك حتى تكون في وضع اللوح الخشبي. قم بأداء تمرين الضغط مرة واحدة، مع التأكد من استقامة ظهرك وشد عضلات الجذع. اقفز بقدميك للأمام حتى تعود إلى وضعية القرفصاء ثم قم بالوقوف. اقفز نحو السماء لتصل إلى ذراعيك فوق رأسك. اهبط بهدوء مع ثني الركبتين ثم انزل على الفور إلى وضعية القرفصاء. يكرر.
اندفع للخلف مع الضغط العلوي
أمسك الدمبل في يدك اليسرى في وضع قائم المرمى مع العضلة ثلاثية الرؤوس الموازية للأرض. قم بالرجوع إلى الخلف بقدمك اليسرى في اندفاع للخلف، ثم اضغط على الذراع اليسرى للأعلى في الضغط العلوي. قم بتحويل وزنك إلى ساقك الأمامية للعودة إلى الوقوف. كرر 10 مرات ثم قم بالتبديل بين الجانبين.
