يعتبر التوت مصدرًا قويًا للتغذية، فهو مليء بمضادات الأكسدة والألياف والفيتامينات. يحظى التوت الأزرق بأكبر قدر من الاهتمام، لكن التوت الأسود – الذي يشترك في لونه الداكن – يقدم فوائد صحية مثيرة للإعجاب.
تقول اختصاصية التغذية المسجلة مايا فيلر من شركة مايا فيلر نيوترشن ومقرها بروكلين، إن اللون الأرجواني المزرق “العميق، العميق، العميق” هو إشارة مهمة إلى العناصر الغذائية القوية.
يقول فيلر لموقع TODAY.com: “هذا هو المكان الذي نرى فيه الأنثوسيانين”، في إشارة إلى المركبات النشطة بيولوجيًا في النباتات التي توفر الصبغة الزرقاء المميزة وتعمل كمضادات للأكسدة.
“وهذا مفيد حقًا لصحة الإنسان بشكل عام.”
وهذا على الأرجح هو السبب وراء قيام اختصاصية التغذية المسجلة سامانثا كاسيتي بإدراج التوت الأسود في قائمتها لأفضل 15 فاكهة صحية.
تغذية بلاك بيري
التوت الأسود غني بالألياف ومنخفض السعرات الحرارية. ويحتوي كوب واحد من الفاكهة النيئة على ما يلي، بحسب وزارة الزراعة الأمريكية:
- 62 سعرة حرارية
- 2 جرام بروتين
- 14 جرامًا من الكربوهيدرات
- 7 جرام من الألياف
- 7 جرام سكر
لا يحتوي التوت الأسود على الكوليسترول ولا يحتوي على أي دهون تقريبًا. أنها تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية بما في ذلك الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والمنغنيز والسيلينيوم، والفيتامينات C، E وK.
فوائد بلاك بيري الصحية
ويشير فيلر إلى أن التوت الأسود غني بالمواد الكيميائية النباتية – وهي مركبات تنتجها النباتات لحمايتها – بما في ذلك مادة البوليفينول، التي لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات وتحمي القلب.
عندما قام الباحثون بتحليل محتوى مضادات الأكسدة في التوت، وجدوا أن التوت الأسود يحتوي على مضادات أكسدة أكثر من الفراولة والتوت البري والتوت البري وحتى التوت الأزرق، وفقًا للدكتور مايكل جريجر، العضو المؤسس للكلية الأمريكية لطب نمط الحياة ومؤلف كتاب “كيف لا تموت”.
يقول على موقعه على الإنترنت: “يمكننا أن نحقق أكثر من ضعف المبلغ الذي ننفقه باختيار التوت الأسود بدلاً من الفراولة”.
يمكن لمضادات الأكسدة تحييد الجذور الحرة — وهي الجزيئات الضارة التي تتولد عندما يقوم الجسم بعمليات منتظمة نحتاجها للحياة. ويشير فيلر إلى أن هذا يقلل من الالتهابات الجهازية وقد يحمي من بعض أنواع السرطان.
وجدت الدراسات أن خصائص مضادات الأكسدة الموجودة في التوت على وجه الخصوص “يبدو أنها تقدم ترسانة ملحوظة تقلل من خطر الإصابة بالسرطان”.
إلى جانب مكافحة وتقليل وإصلاح الأضرار الناجمة عن الإجهاد التأكسدي والالتهابات، فإن التوت “قد يعزز أيضًا مستويات الخلايا القاتلة الطبيعية لدينا”، كما كتب جريجر على موقعه على الإنترنت. وهذه خلايا مناعية يمكنها قتل الخلايا السرطانية أو المصابة بالفيروس، وفقًا للمعهد الوطني للسرطان.
يقول فيلر إن الألياف الموجودة في التوت الأسود تدعم صحة الأمعاء وصحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام.
عندما تم إعطاء الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول مكملات الأنثوسيانين – ذلك المركب النشط بيولوجيًا الموجود في التوت الأسود والذي يمنحه لونه الأزرق الداكن – لمدة 24 أسبوعًا، كان لديهم التهاب أقل، ومستويات أعلى من الكوليسترول الجيد، ومستويات أقل من الكوليسترول السيئ مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا دواءً وهميًا. ، وجدت دراسة.
تشير الأبحاث إلى أن التوت الأسود قد يساعد في تعزيز حساسية الأنسولين والحماية من السمنة، كما يكتب كاسيتي.
ويضيف فيلر أن التوت الأسود يدعم أيضًا صحة الدماغ لأن محتواه العالي من الألياف يساعد في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم، وهناك صلة بين مقاومة الأنسولين والأمراض التنكسية العصبية.
وتقول: “عندما نفكر في نظام الغدد الصماء بشكل عام – الحفاظ على مستوى السكر في الدم، والحفاظ على مستوى ضغط الدم، والحفاظ على انخفاض الدهون – كل ذلك بدوره يدعم صحة الدماغ”.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت الدراسات أن الأنثوسيانين قد يقلل من الإجهاد التأكسدي في الدماغ والالتهاب والتدهور، مما قد يحسن الإدراك والوقاية العصبية.
هل التوت الأسود أفضل بالنسبة لك من التوت الأزرق؟
“لن أقوم بتصنيفهم في الواقع وأقول أن هذا أفضل من الآخر. أود أن أقول أن جميع أنواع التوت لديها تلك الأنشطة المماثلة. يقول فيلر: “تناول الأطعمة التي تفضلها والتي يمكنك الوصول إليها”.
يمكن أن يكون التوت باهظ الثمن. وتضيف: إذا كنت تستطيع تحمل تكاليفها، فاختر النوع الذي يناسبك بشكل أفضل والمتوفر في منطقتك.
يشجع جريجر الناس ببساطة على تناول التوت كل يوم، ويحتفظون دائمًا بأكياس من التوت المجمد في الثلاجة – “أيهما تفضله”، كما ينصح على موقعه على الإنترنت.
ويوصي بتناول حصة واحدة يومياً من التوت، أي ما يعادل نصف كوب من التوت الطازج أو المجمد، أو ربع كوب مجفف.
ويضيف فيلر أنه يتم قطف التوت المجمد في ذروة موسم النمو، لذا فهو مغذٍ مثل التوت الطازج.
كيف تأكل التوت الأسود
يمكنك تناولها طازجة بمفردها كوجبة خفيفة صحية، أو إضافتها إلى دقيق الشوفان أو الزبادي أو العصير أو سلطة الفواكه.
