يمكن أن تكون التوابل مثل المايونيز أو الكاتشب أو الخردل بمثابة معززات ذوق مثالية لوجبة غير رسمية. إنها من العناصر الأساسية في المطبخ، مما يعزز مذاق السندويشات والهوت دوج والبرغر والبطاطس.
ولكن إلى جانب إضافة النكهة، يمكن للتوابل أيضًا إضافة الملح والدهون والسكر إلى الطعام الصحي إذا سكبها الناس أو نشروها بحماس شديد، كما يقول اختصاصيو التغذية.
هناك عدد لا يحصى من التوابل، الكلاسيكية والجديدة، والقائمة في ازدياد. يستخدم بعض الأميركيين الآن ستة أنواع من الصلصات في الوجبة، وهو ما يرقى إلى مستوى “غزو البهارات”، حسبما ذكرت صحيفة وول ستريت جورنال مؤخراً.
تقول اختصاصية التغذية المسجلة ناتالي ريزو، ومحررة التغذية في TODAY: “بشكل عام، أنا مؤيد للبهارات إذا كان ذلك يساعدك على تناول الأطعمة الصحية”.
على سبيل المثال، إذا كنت تحب التوفو مع صلصة الصويا فقط، فأضف البهارات لتشجيعك على تناول المزيد من هذا البروتين النباتي الصحي. أو إذا كنت ترغب في إعداد القرنبيط الحار مع الصلصة الحارة، فاستخدمها لتناول المزيد من هذه الخضروات الصليبية.
ولكن إذا كنت تحب المايونيز وأضفت بضع ملاعق كبيرة منه إلى الوجبة، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة السعرات الحرارية والدهون المشبعة بشكل كبير، كما تحذر.
“التوابل تغير معادلة التغذية. تقول ليزا يونغ، اختصاصية تغذية مسجلة في نيويورك ومؤلفة كتاب “Finally Full, Last Slim”، لموقع TODAY.com: “بالطبع، الكمية التي تستخدمها ستكون أكبر تغيير في قواعد اللعبة”.
“قليلا يقطع شوطا طويلا.”
ما هي التوابل الأساسية؟
البهارات هي “شيء يستخدم لتعزيز نكهة الطعام”، وخاصة التوابل اللاذعة، وفقا لتعريف ميريام وبستر.
تشمل الخيارات الشائعة في الولايات المتحدة ما يلي:
- خردل
- كاتشب
- مايونيز
- استمتع
- صلصة الشواء
- السالسا
- صلصة حارة
- صلصة الصويا
- خل
- الوسابي أو الفجل
يعتبر بعض الناس الجواكامولي والحمص من التوابل، لكن الأطعمة التي يمكن تناولها بمفردها لا تعتبر عمومًا بهارًا، كما قال الطهاة لموقع The Kitchn.
تغذية البهارات
يختلف كل بهار عن الآخر، لذلك من المهم قراءة الملصق للتحقق من حجم الحصة وحقائق التغذية، كما ينصح اختصاصيو التغذية.
يقول ريزو إن صلصة الصويا والصلصة تحتوي على نسبة أعلى من الملح، بينما يحتوي المايونيز على نسبة أعلى من السعرات الحرارية. الكاتشب وصلصة الباربيكيو والمذاق كلها تحتوي على سكر مضاف.
يمكنك تذوق الحلاوة، لكن الناس لا يدركون أن ملعقة كبيرة من الكاتشب تحتوي على ملعقة صغيرة من السكر، كما يلاحظ يونغ. “الكاتشب هو شيء نضعه على العديد من الأطعمة. وتضيف: “يصبح الأمر بمثابة شيء كمي تريد التأكد من مشاهدته”.
ما هي فوائد البهارات؟
إلى جانب كونها وسيلة سهلة لتعزيز المذاق، يمكن للتوابل أيضًا أن تجعل الوجبة أكثر إشباعًا – مما قد يساعد الأشخاص على اتخاذ خيارات أفضل وتناول كميات أقل على المدى الطويل، كما يشير يونج.
“إذا أكلت شيئاً يعجبك، فإنك تشعر بالرضا وتتوقف. وتقول: “الفكرة من الناحية النفسية هي أنك راضٍ”.
يشير يونج إلى أن الدجاج المطهو على البخار صحي ولكنه لطيف، لذا فإن القليل من صلصة الشواء ستمنحه النكهة التي قد يحتاجها شخص ما لاختياره على خيار أقل تغذية.
يمكن لبعض التوابل أن تضيف القليل من العناصر الغذائية: تشير ريزو إلى أن الصلصة، على سبيل المثال، مصنوعة من الطماطم والبصل، وهما خضار مفيدان للصحة.
ما هو البهارات الصحية؟
كان الخل هو الخيار الأفضل لكلا أخصائيي التغذية. يمكن أن يؤدي رشها على لحم البقر أو الدواجن أو الخضار إلى تعزيز الطعم دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية.
يقول ريزو: “لا يحتوي على أي ملح أو سكر أو دهون مضافة، ولا تحتاج إلى الكثير منه للحصول على نكهة قوية حقًا”.
ويضيف يونج أن الخل مخمر ومفيد للأمعاء ويضيف طعمًا لاذعًا. وجدت الدراسات أن خل الفاكهة المصنوع من النبيذ أو عصير التفاح غني بالبوليفينول – وهي مركبات مفيدة موجودة في النباتات – والأحماض العضوية، ويمكن أن يكون مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة.
وكانت الصلصة خيارًا رائعًا آخر لأنها مصنوعة في الغالب من الطماطم والمكونات النباتية، مما يعني أنها تحتوي على الليكوبين – أحد مضادات الأكسدة القوية – وفوائد صحية أخرى، كما يقول اختصاصيو التغذية.
يقول يونج إن الخردل يمكن أن يكون أيضًا اختيارًا صحيًا، حيث يضيف الكثير من النكهة دون الكثير من السعرات الحرارية أو السكر. ولكنها يمكن أن تكون مالحة، لذلك يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم الحذر من تناول الكثير منها.
ما هو أقل البهارات صحية؟
يقول ريزو: “المايونيز، لأنه يحتوي على كمية جيدة من الدهون المشبعة”.
ويضيف يونج أنه نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية، فإن المايونيز سيكون أقل البهارات الصحية التي يمكنك اختيارها إذا كنت تراقب وزنك. ولكن إذا كنت من محبي المايونيز، فلا بأس أن تتناوله؛ فقط شاهد مقدار ما تأكله.
“إذا كنت تحب المايونيز، تناول المايونيز، ولكن بعد ذلك قلل من تناول الجواكامولي” وغيرها من الإضافات الغنية بالدهون إلى الوجبة، كما تنصح. “إنها ليست من فئة الزبدة أو الكريمة.”
إذا كان السكر مصدر قلق، فإن الكاتشب وصلصة الباربكيو هي أسوأ التوابل، كما يقول اختصاصيو التغذية. يشير ريزو إلى أن “المكون الأول في الكثير من صلصات الشواء هو السكر”.
الرسالة الرئيسية هي استخدام التوابل بحكمة: اختر النوع الذي تفضله، وأضف القليل منه إلى وجبتك ولا تبالغ فيه. إذا كنت تغرق الخضار المحمصة في التوابل، فمن المحتمل أنك تتخطى التوصية اليومية بالملح والسكر والدهون المشبعة، كما يحذر ريزو.
