استمتع بالنوم بشكل أفضل وتخفيف آلام الظهر من خلال تمرين التمدد اللطيف هذا

مرحبًا بك في البدء اليوم. قم بالتسجيل لدينا ابدأ النشرة الإخبارية اليوم لتلقي الإلهام اليومي المرسل إلى بريدك الوارد – و انضم إلينا على إنستغرام!

عندما تعاني من آلام الظهر، ربما لا يكون القيام بالالتواء هو النوع الأول من تمارين التمدد التي تتبادر إلى ذهنك. لكن الخبراء يقولون إنه من المهم أن نتعلم كيفية تدوير عمودنا الفقري بشكل صحيح لأداء جميع أنواع الحركات اليومية. وإذا تم القيام بها بشكل صحيح، يمكن أن يكون لتمديدات الالتواء الشوكي جميع أنواع الفوائد، بما في ذلك تخفيف آلام الظهر وتوتر العضلات.

يقول بول سبانو، المعالج الفيزيائي في قسم الطب الرياضي بجامعة نيويورك لانغون، لموقع TODAY.com: “هناك اعتقاد خاطئ بأن الالتواء والتدوير ليسا أمرين جيدين، ولا ينبغي لنا أن نفعل ذلك”. “على عكس ذلك، (الالتواء) هو في الواقع جانب مهم للغاية لحركة العمود الفقري بشكل سليم وصحي.”

كلاعب غولف، يحتاج سبانو إلى دمج التدوير الصحي في ممارسات حركته، كما يقول. “وأحاول دمجها في العديد من (الخطط) للمرضى الذين أعمل معهم، وخاصة أولئك الذين يعانون من إصابات مرتبطة بالظهر”.

في الواقع، أصبح أداء تمارين التمدد جزءًا من روتيني اليومي، وقد لاحظت تحسنًا في آلام ظهري، ونوعية النوم، ومستويات التوتر.

ومع ذلك، فإن الالتواء غير المناسب – مثل الدوران أثناء الانحناء لالتقاط شيء ما بسرعة كبيرة – يمكن أن يؤدي إلى الألم، كما يقول.

والالتواء ليس عادةً النوع الأول من خبراء الحركة الذي يصفه خبراء الحركة للمرضى الذين يعانون من الألم، كما تقول الدكتورة ميليسا ليبر، الأستاذة المساعدة في جراحة العظام وطب الطوارئ في كلية إيكان للطب في جبل سيناء، لموقع TODAY.com. وتقول: “لا تبدأ بهذا عادة، على الرغم من أن له فوائده”.

إليك ما يجب معرفته حول استخدام تمارين تمديد العمود الفقري لتحسين قدرتك على الحركة والفوائد المحتملة الأخرى لدمج هذه الحركات اللطيفة في روتينك.

فوائد تمتد تطور العمود الفقري

يقول سبانو إن حركات الالتواء ضرورية للعديد من الأنشطة التي نقوم بها كل يوم، بما في ذلك شيء بسيط مثل المشي. ويمكن أن تساعد ممارسة تقلبات العمود الفقري في الحركة وتخفف بعض آلام الظهر وتوفر فرصة للاسترخاء وممارسة التنفس في نهاية يوم شاق.

ومع ذلك، يقول الخبراء إن هذه الحركات ليست مناسبة للجميع. على سبيل المثال، قد يرغب الأشخاص الذين خضعوا لعملية جراحية للتو في تجنب هذه الحركات أو مراجعة طبيبهم أولاً، كما يقول سبانو. ويقول ليبر إن الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة، مثل الاعتلال المفصلي الوجهي (نوع من التهاب المفاصل الذي يؤثر على مفاصل العمود الفقري)، قد يجدون أن الالتواءات تؤدي في الواقع إلى تفاقم آلامهم.

لذا، إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان يجب عليك تجربة التواء العمود الفقري، فتحدث مع طبيبك أو المعالج الطبيعي أو غيره من المتخصصين الطبيين أولاً.

زيادة حركة العمود الفقري

إحدى الفوائد الرئيسية لإجراء التقلبات في العمود الفقري هي زيادة المرونة وحركة العمود الفقري.

يقول سبانو إن الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر قد يكون لديهم أيضًا “حالة مرتبطة بالورك أو الحوض”. “من خلال إدخال الحركة المناسبة للعمود الفقري، يمكنك أيضًا (تحسين) حركة الورك وحركة الحوض.”

يوضح سبانو أن التمارين الدورانية مثل هذه يمكن أن تساعد الأشخاص أيضًا على فصل حركة جذعهم عن حركة الوركين، وهو ما يمثل تحديًا في كثير من الأحيان. ويقول إنه بدون التحكم الجيد في تلك الأجزاء من الجسم، قد تشعر بالتصلب، بل وتمشي بنمط حركة “ممتلئ الجسم”.

يوضح سبانو: “إذا تمكنت من التحكم في الحركات، فإن ذلك يؤدي إلى حركات أفضل وأكثر صحة، وفي النهاية، منع الألم”.

يقول ليبر إن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مرونة العمود الفقري قد يواجهون صعوبة في الانحناء لربط أحذيتهم أو رفع الأشياء الثقيلة، مضيفًا أن الافتقار إلى المرونة يعرض الأشخاص لخطر الإصابة.

مزيل للالم

يمكن أن يؤدي تمديد ظهرك بالالتواء إلى تقليل الألم وتحسين الحركة من كتفيك والعمود الفقري الصدري وصولاً إلى العمود الفقري القطني والوركين والأرداف.

يوضح ليبر: “إننا نحمل التوتر في ظهورنا كثيرًا، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن لدينا عالمًا (يرتكز على التكنولوجيا) أكثر بكثير”. “نحن جميعًا نجلس أمام أجهزة الكمبيوتر لدينا طوال اليوم ولا نقف ونتحرك كثيرًا.”

يقول ليبر إن تمارين التمدد اللطيفة يمكن أن تخفف من توتر العضلات و”تمتد نقاط الألم الشائعة في أسفل ظهرك”. “هناك الكثير من العضلات التي تدعم الجزء السفلي من العمود الفقري والتي يتم تمديدها من خلال القيام بهذا التمرين.”

على وجه الخصوص، يمكن أن يساعد الالتواء على وضع الاستلقاء على تخفيف التوتر على طول العضلة القطنية الرباعية، والتي تسمى أيضًا QL، كما يقول ليبر. عندما يشتكي الناس من آلام أسفل الظهر، فإن عضلة الظهر الكبيرة والعميقة غالبًا ما تكون جزءًا من المشكلة. يضيف سبانو أن بعض الامتدادات الملتوية يمكن أن تصل أيضًا إلى عضلة الكمثري، مما قد يخفف التوتر في الأرداف والوركين أيضًا.

يضيف ليبر أن أي شخص لديه عضلات أرداف ووركين ضيقة يمكن أن يستفيد أيضًا من تمدد عضلات أوتار الركبة والساق.

باعتباري شخصًا عرضة لآلام أسفل الظهر والورك بسبب ضغط الأعصاب، فإن وضعيات الالتواء تساعدني على الشعور بمزيد من المرونة وخالية من الألم – خاصة بعد التمرينات أو الأيام التي بها الكثير من المشي.

استرخاء

يقول سبانو إن تمارين التمدد الملتوية، خاصة أثناء الاستلقاء، تمثل فرصة عظيمة لممارسة التنفس العميق من الحجاب الحاجز لمزيد من تخفيف الألم والاسترخاء.

ويوضح قائلاً: “ترتبط أضلاعك بمنتصف ظهرك وعمودك الفقري الصدري، الذي يرتبط بأسفل ظهرك”. “عندما تقوم بالالتواء وإجراء بعض هذا التنفس العميق، فسوف تقوم بتعبئة الكثير من الأنسجة المترابطة جميعها في جميع أنحاء هذا النظام بأكمله.”

بشكل عام، يقول ليبر: “تمارين التمدد مريحة للغاية وتساعد على الحفاظ على الهدوء”.

الاسترخاء في هذه التمددات مع بعض الأنفاس العميقة يمنحني لحظة من السلام، ولهذا السبب أحب القيام بها بشكل خاص قبل النوم. مع بعض الأنفاس الهادئة وتقليل التوتر في الوركين، أستطيع النوم بسرعة أكبر.

تحسين التوازن

إذا تقدمت في أداء التقلبات أثناء الوقوف، فسوف تقوم أيضًا بتقوية عضلاتك وتحدي توازنك. يمكن أن تشمل الاختلافات في الوقوف التقلبات البسيطة أثناء الوقوف وذراعيك ممدودتين والطعنات الملتوية وما يسمى “أعظم تمدد في العالم”.

يقول سبانو، على سبيل المثال، يمكن أن يكون الاندفاع الملتوي “تقدمًا جيدًا لتحدي ظهرك وكل تلك العضلات الوضعية”. “كما أنه يتحدى توازنك لأنك في موقف ضيق للغاية عندما تكون في هذا الموقف.”

الهضم

يجد بعض الناس أن وضعيات الالتواء تساعد في التحكم في الانتفاخ والإمساك.

يقول سبانو: “إن عملية الانقباض والاسترخاء (عضلات البطن والعضلات الأساسية) والحركة نفسها تساعد نظام الجهاز الهضمي الخاص بك على تعبئة كل ما هو بداخله، وفي النهاية، القدرة على تنظيف كل شيء”. ويضيف: “إن حركة العمود الفقري والحركة السليمة بشكل عام يمكن أن تساعد تمامًا في حل أي من المشكلات أو المضاعفات المرتبطة بالجهاز الهضمي”.

في الواقع، ليس من غير المعتاد أن يشعر عملاؤه الذين يتعافون بعد عملية جراحية كبرى بالدعم ويرجع ذلك جزئيًا إلى قلة الحركة. يقول سبانو: “من أول الأشياء التي تحدث بمجرد أن يبدأوا في التحرك هو أن عليهم الذهاب إلى الحمام”. “وهذا بسبب هذه الحركة التي تساعد جميع العضلات داخل نظام الجهاز الهضمي.”

ومع ذلك، لا ينصح ليبر بالاعتماد على التواءات العمود الفقري للتخفيف من مشاكل الجهاز الهضمي. وتقول: “بالتأكيد لن أؤيد ذلك من منظور طبي”.

كيفية إجراء تطور العمود الفقري

أقوم ببعض أنواع تمارين التمدد كل يوم إلى جانب التمارين الأخرى التي تعلمتها من خلال العلاج الطبيعي للمساعدة في تخفيف ومنع آلام الرقبة والكتف وأسفل الظهر والورك. يساعدني روتين التمدد أيضًا على البقاء مسترخيًا ومستقرًا طوال اليوم والهدوء قبل النوم.

تطور بسيط في العمود الفقري

يوصي سبانو المبتدئين بالبدء بنسخة التمدد التي تشمل كلا الساقين. في اليوغا، يُشار إلى هذه الوضعية أحيانًا باسم Jathara Parivartanasana.

ولتنفيذ هذا الامتداد، كما أوضح موقع TODAY.com سابقًا:

• ابدأ على ظهرك مع وضع قدميك على السجادة وثني ركبتيك.
• من هناك، قم بإحضار ركبتيك إلى صدرك ثم اخفض ركبتيك نحو اليمين، مع وضعهما على الأرض. يجب أن تكون ركبتيك وساقيك مكدسة فوق بعضها البعض.
• مد ذراعيك على نطاق واسع وانظر نحو يدك اليسرى، وشعر بتمدد لطيف في أسفل الظهر والوركين، وكذلك الجزء العلوي من الظهر والكتفين.
• خذ عدة أنفاس عميقة في هذه الوضعية.
• عندما تكون مستعدًا، أعد ركبتيك إلى المنتصف واتبع نفس الخطوات على الجانب الأيسر. هذه المرة، عليك أن تفتح ذراعيك وتدير رأسك إلى اليمين.

إذا شعرت بثقل شديد عندما تسقط ركبتيك على الأرض، فلا تتردد في استخدام دعامة – الوسائد، أو مكعبات اليوغا، أو البطانية المطوية – لتثبيتها، كما يوصي سبانو. يمكنك أيضًا وضعها بين ساقيك أو ركبتيك لمزيد من الدعم.

تطور العمود الفقري مستلق

هذه هي نسختي المفضلة من الوضعية لأنها مريحة جدًا مع القليل من الجهد. إنه لمن دواعي سروري أن تشعر بتمدد كبير أثناء الاستلقاء حرفيًا! قد تكون أيضًا على دراية بهذه الوضعية من خلال ممارسة اليوغا، حيث يشار إليها أحيانًا باسم Supta Matsyendrasana.

هذه الوضعية مشابهة للوضعية السابقة، لكنك ستبقي ساقًا واحدة مستقيمة بينما تكون الأخرى مثنية.

• ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع تمديد ساقيك.
• أبقِ ساقك اليمنى مستقيمة، واثنِ ساقك اليسرى عند الركبة واجلبها إلى صدرك.
• دع الركبة اليسرى – التي لا تزال مثنية عند حوالي 90 درجة – تسقط على ساقك اليمنى لتلتوي. يمكنك وضع يدك اليمنى بلطف على الركبة اليسرى لمزيد من الشدة.
• دع ذراعك اليسرى تمتد إلى الجانب بينما تنظر نحو يدك اليسرى.
• خذ أنفاسًا عميقة قليلة في هذه الوضعية، ثم عد إلى المركز وكرر التمدد على الجانب الآخر.

أشعر بهذا أكثر في الوركين المشدودين والكمثري وعلى طول شريط تكنولوجيا المعلومات الخاص بي. أحاول أيضًا إبقاء كتفي على الأرض للحصول على صدري وأعلى ظهري ممتدين أيضًا.

في بعض الأحيان، أستخدم كرة البيلاتس أو كتلة اليوغا لرفع ركبتي المثنية، مما يساعدني على البقاء في الوضع لفترة أطول قليلاً دون الغرق تمامًا. وفي أحيان أخرى، أقوم بثني ساقي العليا وتصويبها، وتحريكها لأعلى ولأسفل للعثور على ما هو أفضل في ذلك اليوم.

تطور جالس

إذا كنت تفضل عدم الاستلقاء، فقد تناسبك وضعية الجلوس بشكل أفضل.

لإجراء تطور في العمود الفقري أثناء الجلوس، كما أوضح موقع TODAY.com سابقًا:

• ابدأ بوضعية الجلوس مع تمديد ساقيك أمامك.
• اثنِ ركبتك اليمنى وضع ساقك اليمنى فوق اليسرى، مع وضع قدمك اليمنى بشكل مسطح على الأرض بالقرب من ركبتك اليسرى.
• ضع يدك اليمنى على الأرض خلفك للحصول على الدعم وقم بربط ذراعك اليسرى حول ركبتك اليمنى.
• ابدأ بلطف بتحريف جسمك نحو اليمين من قلبك (وليس فقط كتفيك).
• استمر على هذا الوضع لمدة 30 ثانية تقريبًا، ثم كرر التمدد على الجانب الآخر.

أجد أن التواء العمود الفقري أثناء الجلوس هو طريقة رائعة لإيقاظ كتفي والعمود الفقري وأسفل الظهر إذا كنت جالسًا على الكمبيوتر لفترة طويلة.