يعد زيت الزيتون عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط، والذي يعتبره العديد من خبراء التغذية الطريقة الأكثر صحة لتناول الطعام.
يعد استبدال زيت الزيتون بالدهون الأخرى أحد أسهل الطرق لتعزيز صحتك لأن زيت الزيتون له فوائد كثيرة. فيما يلي تفاصيل عن سبب كون زيت الزيتون مفيدًا جدًا بالنسبة لك، وكيفية التسوق لشراء زيت الزيتون ومتى يمكنك دمجه في روتينك.
تغذية زيت الزيتون
يتمتع زيت الزيتون بالعديد من الخصائص الغذائية الفريدة مقارنة بزيوت الطهي الأخرى. أولاً، يحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة (MUFA)، وتساعد MUFAs على خفض نسبة الكوليسترول الضار LDL.
كما أنه يحتوي على أكثر من 30 نوعًا من المركبات الفينولية، وهي مضادات الأكسدة التي تحمي خلاياك من جزيئات الجذور الحرة الضارة. مع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي ضرر الجذور الحرة إلى زيادة خطر حدوث العديد من المشكلات الصحية.
يحتوي البوليفينول أيضًا على نشاط البريبايوتك، مما يشجع نمو البكتيريا المفيدة في ميكروبيوم الأمعاء. يلعب الميكروبيوم دورًا أساسيًا في تنظيم كل شيء بدءًا من مستويات الكوليسترول والسكر في الدم وحتى الحالة المزاجية والالتهابات وامتصاص العناصر الغذائية وعمل المناعة. وبعبارة أخرى، فإن الأمعاء الصحية أمر ضروري لصحتك الجسدية والعقلية بشكل عام.
بالإضافة إلى هذه المركبات النشطة بيولوجيًا، تحتوي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على:
- 126 سعرة حرارية
- 14 جرامًا من الدهون الصحية
- 2.93 ملليغرام من فيتامين E (29% من القيمة اليومية)
تشير البيانات إلى أن 90% من الرجال و96% من النساء لا يحصلون على كمية كافية من فيتامين E. هذه العناصر الغذائية الأساسية هي أيضًا أحد مضادات الأكسدة التي تساعد على مكافحة أضرار الجذور الحرة وتعزز نشاط الخلايا المناعية.
أنواع زيت الزيتون
عند التسوق لشراء زيت الزيتون، من المحتمل أن ترى ثلاثة أنواع على الرف:
- زيت الزيتون البكر الممتاز (EVOO) هو الأكثر نكهة وغنية بالمغذيات من بين أنواع زيت الزيتون المختلفة. وذلك لأنه الأقل معالجة، وتساهم مادة البوليفينول في طعمه المميز.
- زيت الزيتون هو مزيج من زيت الزيتون الصافي وزيت الزيتون المكرر الأكثر معالجة. ولذلك، فهو يحتوي على عدد أقل من مادة البوليفينول ونكهة أكثر اعتدالا.
- زيت زيتون خفيف يحتوي على نفس كمية الدهون والسعرات الحرارية الموجودة في الأنواع الأخرى من زيت الزيتون، لكن كلمة “خفيف” تشير إلى الطعم الذي يصبح عديم النكهة نتيجة للمعالجة.
توصي جمعية زيت الزيتون في أمريكا الشمالية بشراء زيت الزيتون في زجاجات داكنة اللون غير تالفة وخالية من الغبار. سيخبرك الملصق ببلد المنشأ، مثل إسبانيا أو اليونان أو إيطاليا. يضفي بلد المنشأ خصائص نكهة معينة ولا يعد مؤشرا على مخاوف الجودة. سترى أيضًا تاريخ أفضل شراء على الملصق. على الرغم من أنه من المفيد اختيار زجاجة ذات تاريخ بعيد قدر الإمكان، إلا أنهم يقولون إن زيت الزيتون المخزن بشكل صحيح يمكن أن يستمر لمدة تصل إلى عامين.
بمجرد وصولك إلى المنزل، قم بتخزين زيت الزيتون في مكان بارد ومظلم، مثل خزانة المؤن. قد يبدو تخزين زيت الزيتون في الثلاجة فكرة جيدة، لكن تبريده بشكل متكرر وإعادته إلى درجة حرارة الغرفة يزيد من الضغط على الزيت.
فوائد زيت الزيتون
عندما تستخدم زيت الزيتون، فمن المحتمل أنك تستخدمه بدلاً من الدهون غير الصحية، مثل الزبدة. يعد الحد من الدهون غير الصحية واستبدالها بزيت الزيتون – بمحتواه العالي من مضادات الأكسدة وخصائصه المضادة للالتهابات – سببًا رئيسيًا لارتباط زيت الزيتون بالعديد من الفوائد الصحية.
الجلد والشعر
إن تطبيق زيت الزيتون موضعياً يمكن أن يساعد في التئام الجروح وقد يحمي من سرطان الجلد. تشير الأبحاث إلى أن زيت الزيتون قد يزيد من نسبة الكولاجين في الجلد ويقاوم الإجهاد التأكسدي، مما يساهم في الحصول على بشرة أكثر شبابًا.
ومع ذلك، هناك أيضًا أدلة على أن زيت الزيتون قد يسمح للماء بالهروب من الجلد، مما قد يسبب حكة وجفافًا وتهيجًا في الجلد. لذلك، من الجيد التحدث مع طبيب الأمراض الجلدية قبل استخدام زيت الزيتون موضعيًا.
يمكن وضع زيت الزيتون على الشعر للمساعدة في إغلاق البشرة وتنعيم الشعر وتقليل التجعد. ويمكنه أيضًا ترطيب الشعر وإضافة اللمعان إليه.
صحة القلب
تلعب البوليفينول والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون دورًا في حماية قلبك، خاصة عند استبدال زيت الزيتون بدهون أقل صحية. وجدت دراسة أجريت عام 2019 بين أكثر من 63000 امرأة وما يقرب من 30000 رجل أن استبدال الدهون المتحولة أو الكربوهيدرات أو الدهون المشبعة بنفس الكمية من السعرات الحرارية من الأحماض الدهنية غير المشبعة ذات الأصل النباتي (مثل زيت الزيتون) أدى إلى انخفاض خطر الوفاة بنسبة 14٪ إلى 20٪. من أمراض القلب.
صحة الدماغ
سبب آخر لاستخدام زيت الزيتون بدلاً من الدهون غير الصحية هو أنه أفضل لذاكرتك وعقلك. وجد أن دمج زيت الزيتون بانتظام في نظامك الغذائي يحمي من التدهور المعرفي ويرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالخرف المميت بنسبة 28٪. مرض الزهايمر، الذي يصيب حوالي 5.7 مليون أمريكي، هو شكل من أشكال الخرف المميت.
في الواقع، وجدت دراسة نشرت في JAMA في 6 مايو أن تناول كميات أكبر من زيت الزيتون لدى البالغين في الولايات المتحدة يرتبط بانخفاض خطر الوفاة بسبب الخرف، بغض النظر عن الجوانب الأخرى من النظام الغذائي. وأوصى مؤلفو الدراسة باستبدال زيت الزيتون بالسمن والمايونيز.
سرطان
يتمتع زيت الزيتون بخصائص قوية مضادة للأكسدة، وهذا قد يكون السبب في أنه يوفر الحماية ضد السرطان. وجد تحليل البيانات من 45 دراسة أن الأشخاص الذين تناولوا كمية أكبر من زيت الزيتون لديهم أيضًا خطر أقل بنسبة 31٪ للإصابة بالسرطان مقارنة بأولئك الذين تناولوا كميات أقل، بما في ذلك سرطان الثدي والجهاز الهضمي والمسالك البولية.
ما هي كمية زيت الزيتون التي يجب أن تستهلكها يومياً؟
يقترح الخبراء أنه يمكنك الاستفادة من تناول 1 إلى 4 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون يوميًا. يمكنك الوصول إلى هذا الهدف باستخدام زيت الزيتون عند الطهي وبدلاً من الدهون الأخرى في نظامك الغذائي.
هل شرب زيت الزيتون مفيد لك؟
من الأفضل دمج زيت الزيتون في الوجبة بدلاً من شربه مباشرة. إن مضغ طعامك يعزز الشعور بالشبع ويمكن أن يساعدك على تنظيم تناولك للطعام عن طريق الحد من الجوع. شرب السعرات الحرارية لا ينتج نفس التأثير في تنظيم الشهية، وبما أن زيت الزيتون مادة عالية السعرات الحرارية، فإن شربه قد يؤدي إلى زيادة الوزن إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك.
طرق إضافة زيت الزيتون إلى نظامك الغذائي
لقد قيل الكثير عن نقطة دخان زيت الزيتون وما إذا كان من المقبول طهي الطعام بزيت الزيتون في درجات حرارة عالية. على الرغم من أن زيت الزيتون لديه نقطة دخان معتدلة، إلا أن هذا لا يعني أنه يتحلل بسهولة أو يفقد ثباته.
وجدت إحدى الدراسات التي فحصت ثبات زيوت الطهي المختلفة أن زيت الزيتون الصافي كان الأكثر ثباتًا بين الزيوت العشرة التي تم اختبارها. وجدت دراسة أخرى اختبرت أنواعًا مختلفة من زيت الزيتون أن الزيوت كانت ضارة فقط بعد 24 إلى 27 ساعة من القلي.
وقد وجدت أبحاث أخرى أن مضادات الأكسدة ومركبات الفينول الموجودة في زيت الزيتون الصافي تنتقل إلى الخضار المطبوخة فيه، مما يجعلها أكثر صحة. لذا، قم بدمج زيت الزيتون بنفس الطرق التي قد تستخدم بها الدهون الأخرى، مثل التحميص والخبز والقلي والقلي السريع، بالإضافة إلى استخدامه في تتبيلات السلطة والمخللات.
