تبدو الأسماك المعلبة أكثر شعبية من أي وقت مضى. سواء كان الأمر يتعلق بارتفاع أسعار محلات البقالة أو هوس #الأسماك المعلبة على TikTok، فإن مصدر البروتين الخالي من الدهون المستقر على الرفوف يمر بلحظة.
على الرغم من الجاذبية الأخيرة، إلا أن المأكولات البحرية المعلبة أو “المحفوظات” موجودة منذ أكثر من قرن من الزمان. يتم تناوله بشكل شائع في أجزاء كثيرة من أوروبا وآسيا، وقائمة طعام متخصصة في البرتغال وإسبانيا.
ولكن هل الأسماك المعلبة مفيدة بالفعل؟ ما هي الأنواع الأكثر صحة؟ إليك ما يعتقده اختصاصيو التغذية.
هل الأسماك المعلبة صحية؟
الأسماك غنية بالعديد من العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك البروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية والفيتامينات والمعادن الأساسية. ولهذا السبب توصي المبادئ التوجيهية الغذائية الأمريكية وجمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك كجزء من نمط الأكل الصحي.
تقول فرانسيس لارجمان روث، اختصاصية تغذية مسجلة، لموقع TODAY.com: “من المفترض أن نتناول حصتين أو أكثر من الأسماك كل أسبوع”.
توفر الأسماك المعلبة نفس العناصر الغذائية والفوائد ولكن في عبوة مناسبة ومطبوخة مسبقًا وثابتة على الرف.
يقول لارجمان روث: “بسبب الافتقار إلى مهارات الطهي عندما يتعلق الأمر بالمأكولات البحرية، بالإضافة إلى ارتفاع أسعار المواد الطازجة، فإن الكثير منا لا يأكلون ما يكفي من الأسماك”. تشير الأبحاث إلى أن حوالي 90% من الأمريكيين لا يتناولون الكمية الموصى بها من الأسماك.
يقول لارجمان روث: “تعد الأسماك المعلبة طريقة رائعة لتلبية التوصية والحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها بطريقة ميسورة التكلفة”.
اعتمادًا على المكان الذي تعيش فيه ومتجر البقالة، قد لا تكون الأسماك الطازجة أو حتى المجمدة متاحة بسهولة، كما تقول جوليا زومبانو، اختصاصية التغذية المسجلة في مركز كليفلاند كلينك للتغذية البشرية، لموقع TODAY.com. “يمكن للأسماك المعلبة أن تسمح بتناول الأسماك بشكل متكرر وبتكلفة أقل وفي المناطق التي يصعب الوصول إلى الأسماك فيها.”
يتم طهي الأسماك المعلبة بالكامل أو تدخينها قبل أن يتم إغلاقها في علبة محكمة الغلق، كما يشير لارجمان روث، مما يجعلها آمنة للأكل كما هي. يضيف لارجمان روث: “يمكنك الاحتفاظ بالأسماك المعلبة في مخزنك لمدة تتراوح بين سنتين وخمس سنوات، اعتمادًا على كيفية تعبئتها ومعالجتها”.
هل الأسماك المعلبة تحتوي على نسبة عالية من الزئبق؟
تحتوي جميع الأسماك تقريبًا على كميات ضئيلة من الزئبق الموجود في الماء، والذي تمتصه الأسماك عندما تتغذى، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية. تقول إدارة الغذاء والدواء الأمريكية إنه بالنسبة لمعظم الناس، فإن خطر التعرض للزئبق من خلال تناول الأسماك لا يشكل مصدر قلق صحي.
ومع ذلك، عند المستويات الأعلى، يمكن أن يكون الزئبق سامًا للبالغين أو ضارًا بالنساء الحوامل والأطفال الصغار. وتعتمد درجة التعرض للزئبق على كمية ونوع الأسماك التي يتم تناولها، وفقا لوكالة حماية البيئة.
تحتوي بعض الأسماك المعلبة على نسبة أقل من الزئبق وآمنة للأكل أكثر من غيرها.
كيفية اختيار الأسماك المعلبة الصحية
ويشير الخبراء إلى أن معظم الأسماك المعلبة يمكن أن تكون صحية، ولكن بعضها مغذ أكثر ويحتوي على عدد أقل من المكونات المضافة والملوثات. بشكل عام، عند الاختيار بين الأصناف المعلبة من نفس السمكة، توصي زومبانو باختيار ما يلي:
- معبأة في الماء أو زيت الزيتون البكر الممتاز
- أقل في الصوديوم
- أقل في الزئبق
- البرية أو اشتعلت آمنة
- معبأة في علبة خالية من مادة BPA
عندما يتعلق الأمر بالأسماك المعبأة في الماء أو الزيت، يقول الخبراء أن كلاهما يمكن أن يكون صحيًا. يقول زومبانو: “الماء أفضل من الزيت ما لم يكن في زيت الزيتون البكر الممتاز”.
ويشير الخبراء إلى أنه على الرغم من أن الأسماك المعبأة في زيت الزيتون تحتوي على سعرات حرارية أكثر، إلا أنها تحتوي أيضًا على المزيد من الدهون الصحية والمواد المغذية من الزيت، فضلاً عن نكهة أكثر ثراءً.
كما هو الحال مع أي طعام، الاعتدال هو المفتاح. تبلغ حصة الأسماك المعلبة حوالي 3 إلى 4 أونصات، أو بحجم كف الشخص البالغ. يوصي الخبراء أيضًا بتغيير مصادر المأكولات البحرية كل أسبوع.
ما هي الأسماك المعلبة الصحية؟
السردين
يعتبر السردين من الأطعمة المفضلة لدى أخصائيي التغذية لأسباب عديدة: فهو يحتوي على نسبة عالية من البروتين والمغذيات الكثيفة ونسبة منخفضة من الزئبق. في الواقع، جاء السردين باعتباره أكثر الأسماك صحة، وفقًا لأخصائية التغذية المسجلة والمساهمة في TODAY.com، سامانثا كاسيتي.
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، توفر حصة واحدة أو علبة من السردين المتوسط الذي يتم شراؤه من المتجر والمعبأ بالزيت حوالي:
- 200 سعرة حرارية
- 22 جرام بروتين
- 12 جرامًا من الدهون
- 200-300 مليجرام من الصوديوم
يقول لارجمان روث: “السردين مصدر ممتاز للبروتين”. كما أن الأسماك الصغيرة ذات المغذيات الكثيفة مليئة أيضًا بأحماض أوميجا 3 الدهنية، وهو نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة التي يمكن أن تساعد في دعم صحة القلب والدماغ والجلد والمناعة.
يمكن أن تساعد الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 على زيادة نسبة الكوليسترول الجيد (HDL) ويمكن أن تخفض نسبة الكوليسترول السيئ (LDL).
ويشير زومبانو إلى أن السردين غني أيضًا بفيتامين د وفيتامين ب 12 والكالسيوم والفوسفور والسيلينيوم. كما أنها مصدر جيد للبوتاسيوم والحديد والزنك والكولين.
السردين هو أحد الأسماك التي تحتوي على أقل كمية من الزئبق التي يمكنك شراؤها. تعتبرها إدارة الغذاء والدواء “الخيار الأفضل” للأسماك، وهي آمنة للأكل باعتدال للنساء الحوامل والأطفال.
يمكن الاستمتاع بالسردين مباشرة من العلبة مع البسكويت، فوق طبقة من السلطة أو الأرز، أو في صلصات المعكرونة.
سمك السلمون البري
السلمون هو أحد العناصر الرائدة الأخرى التي تحتوي على البروتين والدهون الصحية والمواد المغذية الأخرى التي يحتاجها الجسم.
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، فإن 3 أونصات من سمك السلمون المعلب، بدون جلد وعظام، مصفاة، توفر ما يلي:
- 167 سعرة حرارية
- 23 جرام بروتين
- 7 جرام دهون
- 300 مليجرام من الصوديوم
تمامًا مثل سمك السلمون الطازج، يعد سمك السلمون المعلب مصدرًا ممتازًا للبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية – وبأسعار معقولة جدًا بسعر حوالي 6.50 دولار للعلبة، كما يقول لارجمان روث.
ويشير زومبانو إلى أنه ثبت أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تقلل من الدهون الثلاثية (نوع من الدهون الموجودة في الدم)، وضغط الدم، وخطر الوفاة وجلطات الدم. ويضيف زومبانو: “يحتوي سمك السلمون أيضًا على نسبة منخفضة من الزئبق (و) مصدر جيد لفيتامين ب 12 وفيتامين د”.
يضيف لارجمان روث أن حصة واحدة فقط من سمك السلمون المعلب تبلغ 3 أونصات توفر 25% من الاحتياجات اليومية من فيتامين د، بالإضافة إلى الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم.
ويوصي الخبراء بصيد سمك السوكي أو سمك السلمون الوردي الذي يتم اصطياده من البرية، وهو أكثر استدامة وأقل في الملوثات.
يمكن استخدام السلمون المعلب لصنع برجر السلمون، أو إضافته إلى لفائف السوشي أو أونيجيري (كرات الأرز)، أو استخدامه بدلاً من التونة في السلطة.
تونة خفيفة
التونة هي واحدة من الأسماك المعلبة الأكثر شعبية في جميع أنحاء العالم. إنه مصدر مناسب للبروتين الخالي من الدهون ومتعدد الاستخدامات ورخيص.
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، توفر علبة واحدة من سمك التونة الخفيف المتوسط المعبأ في الماء، والمصفى، ما يلي:
- 142 سعرة حرارية
- 33 جرام بروتين
- 1.5 جرام من الدهون
- 200-300 مليجرام من الصوديوم
ويشير الخبراء إلى أن التونة المعلبة توفر كمية هائلة من البروتين – أكثر من 30 جرامًا لكل علبة – وتحتوي على عناصر غذائية قيمة أخرى، بما في ذلك السيلينيوم والحديد وفيتامين ب 12.
يقول زومبانو إن سمك التونة يحتوي على نسبة أقل من الدهون مقارنة بأنواع الأسماك المعلبة الشهيرة الأخرى مثل السردين، ولكنه أيضًا أقل نسبيًا في أحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية للقلب.
هناك مشكلة واحدة كبيرة: ليست كل التونة المعلبة هي نفسها.
يقول زومبانو: “يمكن أن تحتوي التونا على نسبة عالية من الزئبق، لذا اختر الأصناف المعلبة التي تم اختبارها للزئبق وتكون أقل من متوسط التونا المعلبة”. وتشمل هذه أنواع التونة الأصغر حجمًا، مثل سمك التونة الوثاب، والتي يمكن بيعها على أنها “خفيفة” أو “قطعة خفيفة”، كما يقول لارجمان روث.
أفاد موقع TODAY.com سابقًا أن سمك التونة الأبيض (الأبيض) وسمك التونة الصفراء يحتويان على نسبة أعلى من الزئبق ويجب تناولهما بكميات أقل.
التونة متعددة الاستخدامات ولذيذة. يقول لارجمان روث: “ما عليك سوى إضافة أي مكونات تريدها، من المايونيز وزيت الزيتون إلى عصير الليمون والأعشاب الطازجة، ويمكنك تناول وجبة في دقائق”.
سمك الأسقمري البحري
يعتبر الماكريل بديلاً لذيذًا ومغذيًا للسردين المعلب والسلمون والتونة.
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، فإن حصة واحدة (علبة قياسية أو 75 جرامًا) من الماكريل المعلب توفر ما يلي:
- 117 سعرة حرارية
- 17 جرام بروتين
- 4 جرام دهون
- 200-300 مليجرام من الصوديوم
كما أن الماكريل غني أيضًا بالبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية للقلب، وفقًا لعيادة كليفلاند. هذه الأسماك المغذية مليئة أيضًا بفيتامينات B وD.
كما هو الحال مع التونة، ليس كل سمك الماكريل هو نفسه. من المهم اختيار سمك الماكريل الأطلسي أو المحيط الهادئ، الذي يحتوي على نسبة أقل من الزئبق. تجنب سمك الماكريل، الذي يحتوي على نسبة عالية من الزئبق، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء.
الأنشوجة
الأنشوجة صغيرة ولكنها قوية عندما يتعلق الأمر بالعناصر الغذائية. على الرغم من أنها غالبًا ما تحظى بسمعة سيئة، إلا أن الأنشوجة المعلبة لها عدد من الفوائد.
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، فإن حصة واحدة (حوالي خمس شرائح مسطحة أو 20 جرامًا) من الأنشوجة، المعبأة في الزيت، والمصفاة، توفر:
- 42 سعرة حرارية
- 5 جرام بروتين
- 2 جرام دهون
- 735 مليجراماً من الصوديوم
هذه الأسماك الزيتية الصغيرة مليئة بالعناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين وأوميجا 3 والكالسيوم والسيلينيوم، وهو مضاد للأكسدة يحمي الخلايا من التلف الذي يمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب والسرطان ومشاكل صحية أخرى.
عادة ما يتم معالجة الأنشوجة بالملح ومعبأة بالزيت. يمكنهم إضافة نكهة مالحة أومامي إلى الصلصات وصلصات المعكرونة والبيتزا. ومع ذلك، فهي تحتوي على نسبة أعلى بكثير من الصوديوم مقارنة بأنواع الأسماك المعلبة الأخرى، ولهذا السبب يكون حجم الحصة أصغر بكثير.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا مقيدًا بالصوديوم، ففكر في الحد من تناول الأنشوجة أو تجنبها، ولكن تحدث دائمًا مع طبيبك أولاً.
ما هي الأسماك المعلبة غير الصحية؟
توصي إدارة الغذاء والدواء بتجنب سمك الإسقمري الملكي، والتونة الجاحظة، والمارلن، وسمك القرش، وسمك أبو سيف، وسمك البلاط، وغيرها من الأسماك التي تحتوي على مستويات أعلى من الزئبق. لحسن الحظ، هذه الأسماك الكبيرة لا تباع عادة في علب، لذلك من السهل نسبيًا تجنبها في ممر المأكولات البحرية المعلبة.
يقول لارجمان روث: “لا توجد في الواقع أسماك معلبة غير صحية”. ومع ذلك، فإن بعض أنواع الأسماك المعلبة تكون أقل صحية بسبب المكونات المضافة أو المعالجة، كما يشير زومبانو. وتشمل هذه الأسماك المعلبة التي هي:
- معبأة في الزيوت المعالجة
- نسبة عالية من الصوديوم
- في علب BPA
ويشير زومبانو إلى أنه عندما يكون ذلك ممكنًا، حاول اختيار الأسماك البرية أو التي يتم صيدها بشكل مستدام بدلاً من الأصناف المزروعة في المزارع أو المقلدة.
هل من الآمن تناول الأسماك المعلبة كل يوم؟
يوصى باستخدام الأسماك المعلبة كجزء من نظام غذائي صحي، ولكن باعتدال. ويشير الخبراء إلى أنه قد يكون من الآمن بالنسبة لبعض الأشخاص تناول الأسماك المعلبة منخفضة الزئبق يوميا. يقول لارجمان روث: “يعتمد الأمر على ما تأكله ومن أنت”.
ويشير الخبراء إلى أنه لا ينبغي تناول الأسماك المعلبة التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق يوميا. وتشمل هذه التونة البكورة أو التونة البيضاء، والتونة ذات الزعانف الصفراء، والماكريل الإسباني، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء. التوصية بالنسبة للأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق هي عدم تناولها أكثر من مرة واحدة في الأسبوع.
ويضيف زومبانو أن تناول المأكولات البحرية الموصى به لا يتجاوز 12 أونصة في الأسبوع. وتضيف أنه إذا كنت تستهلك بضعة أوقية من الأسماك المعلبة كل يوم مع البقاء ضمن الحد الأسبوعي، فلا ينبغي أن يكون ذلك مصدر قلق.
يقول لارجمان روث: “توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية النساء الحوامل أو اللاتي يخططن للحمل بتناول حصتين أو ثلاث حصص من الأسماك منخفضة الزئبق كل أسبوع”.
ويضيف لارجمان روث أن أفضل رهان هو تغيير نوع المأكولات البحرية التي تتناولها لتجنب التعرض المحتمل للزئبق والملوثات البيئية.
مخاطر الأسماك المعلبة
تعتبر الأسماك المعلبة آمنة بشكل عام إذا استهلكت الكمية الموصى بها. يقول زومبانو: “تجنب الأسماك المعلبة إذا كان لديك حساسية (أو حساسية) تجاه الأسماك”.
ويشير الخبراء إلى أنه يجب على الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا مقيدًا بالصوديوم الحد من تناول الأسماك المعلبة واختيار الأصناف التي تحتوي على نسبة أقل من الصوديوم أو لا تحتوي على ملح مضاف. ويضيف زومبانو: “يمكن أن تسبب الأصناف (التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم) ارتفاعًا في ضغط الدم إذا لم تتم مراقبة إجمالي تناول الصوديوم”.
