نعلم جميعًا أن الأطعمة فائقة المعالجة ليست الخيار الأكثر صحة، لكن دراسة جديدة وجدت أن بعضها يمكن أن يكون له آثار أسوأ على صحتك من غيرها.
نُشر البحث في BMJ في 8 مايو 2024، وتابع البحث لأكثر من 30 عامًا أكثر من 100000 شخص لم يصابوا أبدًا بالسرطان أو أمراض القلب أو مرض السكري. نظرت البيانات في نمط الحياة والعادات الغذائية، وتتبعت كيفية تغير صحتهم. وخلص مؤلفو الدراسة إلى أن تناول المزيد من الأطعمة فائقة المعالجة أدى إلى زيادة طفيفة في خطر الوفاة، ولكن هناك علاقة قوية بشكل خاص بين أنواع معينة من الأطعمة المصنعة.
من السهل الحصول على الأطعمة فائقة المعالجة من متجر البقالة دون أن تدرك ذلك. إذن ما هي بعض الأمثلة على الأطعمة المصنعة؟ وكيف تؤثر على صحتك؟ إليك ما يجب معرفته.
ما هي الأطعمة فائقة المعالجة؟
الأطعمة فائقة المعالجة خضعت لعملية تحويل واسعة النطاق للغذاء الأصلي وغالبًا ما تحتوي على مقتطفات منه فقط.
عرّف تعليق نُشر عام 2019 في مجلة Public Health Nutrition الأطعمة فائقة المعالجة بأنها “تركيبات صناعية من المواد الغذائية المصنعة (الزيوت والدهون والسكريات والنشا وعزلات البروتين) التي تحتوي على القليل من الطعام الكامل أو لا تحتوي على أي طعام كامل وعادةً ما تشتمل على المنكهات والملونات والمستحلبات وغيرها. إضافات تجميلية.”
تشمل الأمثلة منتجات اللحوم مثل لحم الخنزير والهوت دوج ورقائق البطاطس والصودا والخبز التجاري والحلوى والمزيد.
الفرق بين الأطعمة الكاملة والمعالجة والمعالجة للغاية
ومن ناحية أخرى، لم تخضع الأغذية المصنعة إلا لبعض المعالجة من حالتها الطبيعية الأصلية. ويمكن أن يكون ذلك بإضافة الملح أو السكر أو غيرها من المواد المضافة لضمان نضارة. تشمل الأمثلة عصير الفاكهة والدقيق المكرر والأسماك والفاصوليا المعلبة والخبز الطازج والجبن والفواكه والخضروات المقطعة مسبقًا.
الأطعمة الكاملة، كما يوحي الاسم، لم تخضع لأي عملية معالجة أو لم تتم معالجتها بالحد الأدنى. المؤشر الرئيسي للأطعمة الكاملة هو أن معظم كثافتها الغذائية (الفيتامينات والمعادن والألياف) تظل سليمة. تشمل الأمثلة الشوفان المقطع والفواكه والخضروات الكاملة والمكسرات والبذور النيئة والحبوب مثل الكينوا أو الأرز البري والفاصوليا الجافة والبقوليات والأسماك البرية الدهنية والدواجن أو اللحوم الخالية من الدهون واللبن.
ما هي الآثار الصحية لتناول الأطعمة فائقة المعالجة؟
إن حفنة من رقائق الذرة أثناء مباراة كرة قدم أو كعكة يتم شراؤها من المتجر بعد العشاء لن تحدث فرقًا كبيرًا في صحتك العامة. ومع ذلك، عندما تصبح هذه الأطعمة من العناصر الأساسية في نظامك الغذائي، تظهر الأبحاث أنه قد تنشأ آثار سلبية على الصحة البدنية والعقلية.
في الواقع، وجدت دراسة أجريت في فبراير 2024 أن تناول الأطعمة فائقة المعالجة يمكن أن يؤدي إلى 32 نتيجة صحية خطيرة مختلفة.
سوء الصحة العقلية
وجد فحص مقطعي أجري عام 2022 في مجلة Public Health Nutrition أن الأفراد الذين تناولوا أكبر كمية من الأطعمة فائقة المعالجة كانوا أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب الخفيف وأيام قلق أكثر شهريًا. لاحظ المؤلفون أن الارتباطات مع نتائج الصحة العقلية الضارة والأطعمة فائقة المعالجة قد تكون بسبب وجود كميات أكبر من المضافات الغذائية النشطة بيولوجيًا والمغذيات الأساسية المنخفضة.
وجدت دراسة أخرى نُشرت في عدد أغسطس 2023 من مجلة Affective Orders أن الاستهلاك العالي للأطعمة فائقة المعالجة يرتبط بأعراض الاكتئاب، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة.
زيادة خطر الإصابة بالسرطان وغيرها من الحالات القاتلة
وجدت دراسة أجريت عام 2022 في المجلة الطبية البريطانية أن الرجال الذين تناولوا كمية كبيرة من الأطعمة فائقة المعالجة كانوا أكثر عرضة للإصابة بسرطان القولون والمستقيم بنسبة 29٪ مقارنة بأولئك الذين تناولوا كميات أقل. الرجال الذين تناولوا أعلى كمية من الأطعمة فائقة المعالجة تناولوا في الغالب منتجات جاهزة للأكل مشتقة من اللحوم أو الدواجن أو الأسماك. وجدت دراسة أخرى في المجلة الطبية البريطانية أن استهلاك الأطعمة عالية المعالجة يرتبط بارتفاع خطر الوفاة، خاصة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية.
كما تم ربط الاستهلاك الزائد للأغذية فائقة المعالجة بالسمنة وأمراض القلب وأمراض الكبد الدهنية غير الكحولية والوفاة المبكرة.
ما هي كمية الأطعمة فائقة المعالجة الآمنة للأكل؟
تظهر الأبحاث الحديثة حول الأطعمة فائقة المعالجة بوضوح أنه كلما زاد الاستهلاك، زاد الخطر. وهذا يعني أن تناول الأطعمة فائقة المعالجة في بعض الأحيان من غير المرجح أن يؤدي إلى الوفاة المبكرة – بل عندما تتناول هذه الأطعمة أكثر بكثير من الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات تصبح مشكلة.
القاعدة الجيدة هي أن تجعل 85% من نظامك الغذائي غنيًا بالعناصر الغذائية وأن تأخذ في الاعتبار نسبة الـ 15% المتبقية من مخصصاتك لكل شيء آخر. يجب أن يكون الهدف هو إيجاد نسبة مستدامة وليست مثالية.
كيفية تجنب الأطعمة فائقة المعالجة
قد لا يكون تجنب جميع الأطعمة فائقة المعالجة أمرًا واقعيًا للجميع بسبب قيود الميزانية أو الوقت. لذلك من المهم تقييم مستوى المعالجة والقيمة الغذائية. قد تعتبر بعض الحبوب الصحية والحبوب الكاملة معالجة للغاية، لكنها لا تزال تحتوي على مغذيات دقيقة ومغذيات كبيرة مهمة.
ويمكن أن يختلف مستوى المعالجة حتى بين مصادر نفس الطعام. على سبيل المثال، يتمتع البرجر المطبوخ في المنزل بقيمة غذائية وتجهيز مختلفة عن تلك التي يتم شراؤها مجمدة من المتجر، وهو ما يختلف عن تلك التي تباع في مطاعم الوجبات السريعة. قد تختلف معالجة الأطعمة الخفيفة العامة أيضًا بناءً على العلامة التجارية.
إذا كنت تتطلع إلى تجنب الأطعمة فائقة المعالجة، فتخطى تلك التي تلبي هذه العوامل:
- قائمة طويلة من المكونات غير الموجودة في المطبخ العادي والتي لن يتعرف عليها المستهلك العادي، مثل الملونات والمواد الحافظة وغيرها من الإضافات
- الأطعمة التي تم تجريدها من الألياف
- الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من السعرات الحرارية أو الدهون أو السكر أو الملح
- الأطعمة منخفضة التكلفة ومريحة وسهلة التحضير ويصعب التوقف عن تناولها
ما هي أمثلة الأطعمة فائقة المعالجة؟
سيكون من المستحيل تقريبًا إدراج كل الأطعمة فائقة المعالجة، حيث ستجد العشرات والعشرات من الأمثلة في متجر البقالة العادي لديك. ولكن فيما يلي بعض الأمثلة التي يمكن الوصول إليها بسهولة:
- منتجات اللحوم المعاد تصنيعها، مثل لحم الخنزير والنقانق
- رقائق البطاطس
- بطاطا مقلية مجمدة
- حلويات
- ملفات تعريف الارتباط المشتراة من المتجر
- المشروبات الغازية
- المعجنات الحبوب المكررة
- الخبز التجاري
- حبوب الإفطار المحلاة
- خلطات الخبز
الأطعمة فائقة المعالجة لتجنب معظمها
وكما تشير دراسة 8 مايو في مجلة BMJ، ليست كل الأطعمة فائقة المعالجة ضارة بصحتك بنفس القدر. في الواقع، يعد هذا من أوائل الأبحاث التي قامت بالتمييز بين الأنواع المختلفة. ووجد البحث أن الأطعمة التالية مرتبطة بارتفاع خطر الوفاة:
- منتجات اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية الجاهزة للأكل
- المشروبات المحلاة صناعياً أو المحلاة بالسكر
- أطعمة الإفطار فائقة المعالجة
- الحلويات التي تحتوي على منتجات الألبان
