مرحبًا بك في البدء اليوم. قم بالتسجيل لدينا ابدأ النشرة الإخبارية اليوم لتلقي الإلهام اليومي المرسل إلى بريدك الوارد – و انضم إلينا على إنستغرام!
إذا لم يكن لديك الوقت الكافي وتبحث عن تمرين سريع يمزج بين تمارين القلب وتمارين القوة، فلا تبحث أكثر.
يعد ركوب الدراجات خيارًا رائعًا للقلب لأنه ذو تأثير منخفض، مما يضع ضغطًا أقل على مفاصلك، كما يقول مدرب باري، إيانثي ميلورز. وتضيف أنه من خلال ممارسة بعض تمارين تقوية الجزء العلوي من الجسم، ستحصل على تمرين فعال لكامل الجسم يتناسب مع أي جدول زمني.
يقوم Mellors بتدريس برنامج Ride x Lift الجديد في Barry's. خلال الفصل الذي يستغرق 50 دقيقة، يتم قضاء نصف الوقت في ممارسة تمرينات القلب منخفضة التأثير على الدراجة والنصف الآخر في تدريبات القوة على الأرض. لم يتم تقديم الفصل في جميع المواقع (حتى الآن)، لذلك أنشأ ميلورز هذا الروتين لمدة 13 دقيقة لموقع TODAY.com ليعطينا فكرة عن التمرين.
وتقول: استخدمه كتمرين مستقل في الأيام التي تكون فيها مضغوطًا للوقت أو “لتدفئتك وتجعلك تتعرق” قبل ممارسة تمرين أطول.
كيفية إعداد دراجتك الدوارة
قبل الضغط على زر التشغيل، خذ بضع دقائق للتأكد من إعداد دراجتك بشكل صحيح.
- مقعد: يقول ميلورز أنك تريد أن يكون مقعدك بارتفاع مستوى الورك. قف بجوار السرج، وارفع الساق الأقرب إلى المقعد وتأكد من أنها تتماشى مع وركك. بمجرد ركوب الدراجة، يمكنك التأكد من أن مقعدك هو الارتفاع الصحيح عن طريق الضغط على دواسة واحدة لأسفل لتقويم الساق. في الوضع السفلي، يجب أن تكون الركبة مثنية قليلاً، وليست مقفلة.
- المقاود: اختر الارتفاع الذي يناسبك. إذا كنت تعاني من مشاكل في أسفل الظهر أو كنت حاملًا، يقترح ميلورز رفع المقود لأعلى لتخفيف الضغط على أسفل ظهرك.
يجب أن يكون المقعد والمقود متباعدين بمسافة الساعد. ضع مرفقك على مقدمة المقعد ويجب أن تلامس أطراف أصابعك الجزء الخلفي من المقاود.
ركوب الدراجات وتمارين القوة لكامل الجسم لمدة 13 دقيقة للمبتدئين
بعد إحماء الجسم، ستتحرك داخل وخارج السرج وتلعب بسرعة لرفع معدل ضربات قلبك. ثم حان الوقت للضغط على الأرض للقيام ببعض أعمال القوة قبل أن تهدأ.
لا تستطيع ممارسة الرياضة بدون بعض الموسيقى؟ أنشأ ميلورز “قائمة تشغيل الركوب” هذه لتكون الرفيق المثالي للتمرين، مما يسمح لك بالتبديل إلى الإيقاعات الصحيحة في الدقيقة.
تمرين ركوب الدراجات
- 0-1:00: قم بالإحماء على السرج مع وضع اليدين في الوضع الأول، دورة في الدقيقة 65 (كثافة منخفضة متوسطة)
- 1:00-2:00: في السرج، دورة في الدقيقة 65 (كثافة معتدلة)
- 2:00-3:00: خارج السرج مع وضع اليدين في المركز الثالث، دورة في الدقيقة 65 (كثافة معتدلة)
- 3:00-3:30: في السرج لمدة 30 ثانية، دورة في الدقيقة 85 (شدة معتدلة)
- 3:30-4:00: استعادة السرج لمدة 30 ثانية، 65 دورة في الدقيقة (كثافة معتدلة)
- 4:00-4:30: الانتعاش الثاني خارج السرج لمدة 30 ثانية، دورة في الدقيقة 65 (كثافة معتدلة)
- 4:30-5:00: في السرج لمدة 30 ثانية، دورة في الدقيقة 85 (شدة معتدلة)
- 5:00: 5:30: خارج نطاق السرج، دورة في الدقيقة 65 (كثافة معتدلة)
- 5:30-6:00: إضافة مقاومة، دورة في الدقيقة 50 (كثافة عالية)
- المكافأة: 600-6:30: أقصى مقاومة، أضف كل ما يمكنك التعامل معه مع الحفاظ على دورة في الدقيقة 50 (كثافة عالية)
تمرين تقوية الجزء العلوي من الجسم
- 0-1:00: الديدان ذات وزن الجسم وأعظم امتداد في العالم على كلا الجانبين
- 1:00-2:00: تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس بوزن الجسم و4 نقرات على الكتف
- 2:00-3:00: صف مستقيم مع الدمبل المتوسطة
- 3:00-4:00: 3 تجعيد سريع للعضلة ذات الرأسين و1 تجعيد بطيء للعضلة ذات الرأسين مع الدمبل المتوسطة
- 4:00-4:30: يتم تنفيذ تجعيد المطرقة البديلة باستخدام الدمبل المتوسطة
- 4:30-5:00: تجعيد المطرقة بكلتا الذراعين حتى النهاية
نصائح تجريب للمبتدئين
شاركت ميلورز بعضًا من أهم نصائحها للمبتدئين، بالإضافة إلى كيفية تحقيق أقصى استفادة من التمرين:
- قم بالتعديل على الدراجة إذا كنت بحاجة لذلك. ابق على السرج و/أو قم بإبطاء السرعة إذا كنت بحاجة لذلك. وتقول: “إن الأمر يتعلق بالجهد أكثر مما يتعلق بالدورة في الدقيقة”، مشددة على “أن تستمع إلى جسدك وتحاول اتباع النمط، ولكن لا تضغط على نفسك أو تحكم على نفسك إذا كان ذلك يعني أنك ستستمر”. أبطأ قليلاً أو باستخدام مقاومة أقل قليلاً. وتقترح أيضًا أن يظل الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الركبة أو الظهر في السرج طوال التمرين.
- إسقاط على ركبتيك. وتقول: “عندما يتعلق الأمر بتمارين الضغط، يمكنك دائمًا القيام بذلك على ركبتيك أو على سطح مرتفع”. وإذا كنتِ حاملاً و”تمارسين التمارين الرياضية لشخصين، فيمكنك القيام بها على الحائط”.
- اضبط الوزن حسب مستوى لياقتك البدنية. بالنسبة للمبتدئين أو الأشخاص الجدد في رياضة رفع الأثقال، تقترح البدء باستخدام دمبل بوزن 3 أو 5 أرطال “ورؤية كيف تشعر”. إذا كان الأمر رائعًا بعد القيام بالدائرة التي مدتها خمس دقائق، فإنها تقترح زيادة الوزن قليلاً في المرة القادمة. استمر في زيادة وزنك مع تقدمك وزيادة قوتك.
- يصل عدد الدورات في الدقيقة. يمكن لراكبي الدراجات الأكثر خبرة أو الأشخاص الذين يريدون دفعة أقوى زيادة عدد الدورات في الدقيقة. وتقول: “يمكنك القيام بنفس التمرين، ولكن بدلاً من البدء بـ 65 دورة في الدقيقة والانتقال إلى 85، يمكنك البدء بـ 80 دورة في الدقيقة والانتقال إلى 100”. “يمكنك اللعب بنفس النمط، ولكن بسرعات مختلفة فقط.”
- شيء أفضل من لا شيء. قد يكون التمرين سريعًا، لكن ميلورز يقول: “من الأفضل أن تفعل شيئًا بدلًا من لا شيء”. تقول إن الأمر كله يعتمد على أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك، ولكنها تعتقد أن التدريب HIIT هو الأكثر فعالية وكفاءة إذا كنت تحاول تحسين القدرة على التحمل القلبي، وتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك، والحصول على دفعة من الإندورفين.
