يمكن أن يكون قسم الحليب في السوبر ماركت مربكًا ومربكًا تمامًا. تمتلئ أرفف المتاجر بالعديد من خيارات “الحليب”، بما في ذلك أصناف الألبان المتعددة وعدد لا يحصى من الخيارات النباتية.
يستهلك المواطن الأمريكي العادي حوالي 130 رطلاً من منتجات الألبان سنويًا، وشكلت بدائل الحليب إيرادات بقيمة ثلاثة مليارات دولار في الولايات المتحدة في عام 2020 – وبحلول عام 2025، من المتوقع أن يرتفع هذا الرقم إلى ما يقرب من أربعة مليارات دولار.
من الواضح أن الحليب عنصر أساسي في النظام الغذائي الأمريكي، واختيار نوع صحي يمكن أن يفيد صحتك. لمساعدتك في التنقل بين منتجات الألبان، قمنا بتجميع خيارات الحليب الأكثر صحة، بما في ذلك أفضل اختيارين لدينا وعدد قليل من الخيارات المغذية الأخرى الجديرة بالملاحظة.
ما هو الحليب الأكثر صحة؟
من الصعب اختيار خيار واحد فقط للمركز الأول، لذلك إليك خياران مغذيان وسهل الوصول إليهما ومناسبان للعديد من الأنظمة الغذائية المختلفة.
حليب بقر
كلمة “حليب” مرادفة لمنتجات الألبان، وعلى الرغم من أنها تحظى بسمعة سيئة، إلا أن حليب البقر يتصدر القائمة من حيث التغذية. يحتوي كوب واحد من الحليب سعة 8 أونصات على 8 جرامات من البروتين، بالإضافة إلى 13 فيتامينًا ومعدنًا أساسيًا آخر. ولهذا السبب توصي وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) جميع البالغين بالحصول على 3 حصص من منتجات الألبان يوميًا.
يشتهر حليب البقر بتركيزه العالي من الكالسيوم وفيتامين د. ويعمل العنصران المغذيان معًا لدعم صحة العظام. كما أنه يحتوي على فيتامينات ب وفيتامين أ والبوتاسيوم، وهي عناصر غذائية تساهم في عملية التمثيل الغذائي والطاقة والبصر وضغط الدم.
هناك عدة أنواع من حليب البقر، منها خالي الدسم، و1%، و2%، والكامل. تحتوي جميع الأنواع على نفس الكمية من البروتين، لكن محتوى الدهون والسعرات الحرارية يتغير. فيما يلي الأعطال الغذائية لكوب واحد من الحليب (8 أونصات):
- المقشود: 80 سعرة حرارية 8 جرام من البروتين. لا الدهون
- 1%: 100 سعرة حرارية 8 جرام من البروتين. 2 جرام دهون
- 2%: 120 سعرة حرارية 8 جرام من البروتين. 5 جرام دهون
- حليب صافي: 150 سعرة حرارية 8 جرام من البروتين. 8 جرام دهون
يحتوي حليب البقر على سكر بسيط يسمى اللاكتوز. وفقا للمعاهد الوطنية للصحة، فإن 36٪ من الناس في الولايات المتحدة يعانون من مشكلة في هضم اللاكتوز. بالنسبة لهؤلاء الأشخاص، قد يسبب شرب الحليب الانتفاخ أو الإسهال أو الغازات، لذلك قد يكون الحليب الخالي من الألبان خيارًا أفضل.
حليب الصويا
يتصدر حليب الصويا قائمة الحليب الأكثر صحة من غير منتجات الألبان. إنه يضاهي حليب البقر في قسم البروتين، مع 8 جرامات من البروتين لكل 8 أونصات. تقوم العديد من العلامات التجارية بتحصين حليب الصويا بالكالسيوم وفيتامين د، لكن تأكد من رجه جيدًا قبل الشرب لأن هذه العناصر الغذائية يمكن أن تستقر في قاع الحاوية.
يعتبر فول الصويا بديلاً قويًا لأولئك الذين يعانون من حساسية الجوز أو منتجات الألبان، لكن بعض الأشخاص يعانون من حساسية الصويا أيضًا. له طعم محايد، لذا فهو مثالي للخلط مع الحبوب أو العصائر أو دقيق الشوفان أو استخدامه في المخبوزات.
أنواع الحليب الصحية الأخرى
حليب البازلاء
العديد من بدائل الحليب التي تحتوي على المكسرات تمثل مشكلات للأفراد الذين يعانون من عدم تحمل منتجات الألبان و حساسية الجوز. أدخل حليب البازلاء. إنه كريمي بشكل مدهش ولكن الحقيقة هي أنه في شكله غير المنكه، هناك طعم حقيقي جدًا يشبه طعم البازلاء والذي قد يكون من الصعب على محبي الحليب التقليدي ابتلاعه.
ومع ذلك، فإن حليب البازلاء يحتوي على إحصائيات غذائية مماثلة لحليب الصويا، مع 8 جرامات من البروتين لكل 8 أونصات. يتم تحصين معظم العلامات التجارية بالكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين أ وفيتامين د. حتى أن بعض الأصناف تحتوي على ما يقرب من نصف احتياجاتك اليومية من الكالسيوم. لكن كل علامة تجارية مختلفة، لذا اقرأ الملصق.
حليب اللوز
هذا الحليب المعتمد على الجوز منخفض السعرات الحرارية (40 سعرة حرارية لكل كوب) وله طعم حلو وجوزي قليلاً. يجمع حليب اللوز بين اللوز والماء، لذلك فهو يتمتع بقوام أرق من معظم أنواع الحليب. كما أنها لا تحتوي على أي بروتين تقريبًا، ولكنها عادةً ما تكون معززة بفيتامين د والكالسيوم.
ابحث عن النسخة غير المحلاة من حليب اللوز. قد تجد أيضًا نسخًا غير محلاة من حليب اللوز بالفانيليا والشوكولاتة.
حليب القنب
هذا الحليب مشتق من بذور القنب الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية النباتية التي تسمى حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو مفيد لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والالتهابات. يحتوي حليب القنب على نسبة أعلى من الدهون مقارنة ببدائل الحليب الأخرى ولكنه يعوضه بجرعة كبيرة من الكالسيوم.
إنه منخفض البروتين، حيث يحتوي على 2 جرام لكل 8 أونصات، ويحتوي على حوالي 45 سعرة حرارية لكل كوب. حليب القنب له نكهة عشبية أو ترابية، مما يجعله طعمًا مكتسبًا.
ماذا عن حليب الشوفان؟
تختلف التغذية من علامة تجارية إلى أخرى، ولكن في المتوسط، يحتوي كوب 8 أونصات من حليب الشوفان غير المحلى على 120 سعرة حرارية، و5 جرام دهون، و3 جرام بروتين، و16 جرام كربوهيدرات، و1 جرام ألياف، و350 ملجم من الكالسيوم. بالمقارنة مع أنواع الحليب النباتية الأخرى، مثل حليب اللوز، فهو يحتوي على نسبة أعلى من السعرات الحرارية والكربوهيدرات. بالمقارنة مع حليب البقر كامل الدسم، يحتوي حليب الشوفان على حوالي 30 سعرة حرارية أقل وبروتين ودهون أقل.
