النظام الغذائي Pegan هو مزيج من نظامين غذائيين شائعين: Paleo وVegan. صاغ الدكتور مارك هيمان، وهو طبيب متخصص في الطب الوظيفي، مصطلح “Pegan” لوصف نهج غذائي يركز على الأطعمة الكاملة غير المعالجة مع كونه مرنًا بما يكفي ليشمل بعض الأطعمة الحيوانية التي يتم تربيتها بشكل مستدام أو التي تتغذى على العشب. يتكون النظام الغذائي بشكل أساسي من الأطعمة النباتية مع كميات صغيرة من البروتينات الحيوانية عالية الجودة.
ما هي الأطعمة التي يمكنك تناولها في نظام بيجان الغذائي؟
يشجع نظام Pegan الغذائي على تناول الأطعمة النباتية، حيث يحتوي حوالي 75% من طبقك على الخضراوات والفواكه باعتدال. وتأتي النسبة المتبقية البالغة 25% من البروتينات الحيوانية عالية الجودة والدهون وبعض الحبوب والبقوليات. بالإضافة إلى الأطعمة المذكورة أدناه، يمكنك تناول القهوة في نظام Pegan الغذائي، ولكن لا يُسمح بإضافة السكر والمحليات الصناعية والحليب إلى القهوة.
الخضروات والفواكه
تُعَد المنتجات الملونة حجر الأساس في نظام بيجان الغذائي. ويُنصح بشدة بتناول الخضروات غير النشوية مثل الخضروات الورقية والبروكلي والقرنبيط والفلفل، في حين يُسمح بتناول الفواكه الكاملة والخضروات النشوية، مثل البطاطا الحلوة، باعتدال (حتى نصف كوب يوميًا للخضروات النشوية). توصي هيمان باختيار المنتجات ذات الألوان الداكنة وتنويع الفواكه والخضروات التي تتناولها.
الدهون الصحية
يمكنك الاستمتاع بالأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون في نظام Pegan الغذائي. كما يسمح النظام الغذائي بزيت جوز الهند والحيوانات التي يتم تربيتها بشكل مستدام أو تتغذى على العشب، والتي تحتوي على دهون مشبعة. ومع ذلك، هناك جدال حول ما إذا كانت هذه الدهون صحية أم لا. غالبًا ما يشكك الخبراء في مدى صحة الدهون المشبعة بسبب ارتباطها الثابت بارتفاع مستويات الكوليسترول الضار، المعروف باسم الكوليسترول “الضار”. يعد ارتفاع الكوليسترول الضار عامل خطر معروف للنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
في حين أن هناك بعض الجدل حول الدهون المشبعة من مصادر مختلفة – مثل تلك الموجودة في زيت جوز الهند مقارنة بتلك الموجودة في اللحوم الحمراء أو المصنعة، فإن خبراء الصحة، بما في ذلك جمعية القلب الأمريكية، يوصون بالتركيز على نظام غذائي متوازن غني بالدهون غير المشبعة، مثل تلك الموجودة في المكسرات والبذور والأفوكادو وزيت الزيتون، مع الحفاظ على تناول الدهون المشبعة ضمن الحدود الموصى بها.
البروتينات الحيوانية
على عكس النظام الغذائي النباتي، يوفر نظام Pegan الغذائي منتجات حيوانية عالية الجودة ومستمدة من مصادر مستدامة. ويشمل ذلك اللحوم التي تتغذى على العشب والدواجن التي يتم تربيتها في المراعي والأسماك منخفضة الزئبق. يمكنك أيضًا تناول البيض – وهو مصدر مناسب للميزانية للبروتين عالي الجودة والعناصر الغذائية الأساسية.
الحبوب والبقوليات
في حين أن النظام الغذائي Paleo يستبعد عمومًا الحبوب والبقوليات، فإن النظام الغذائي Pegan يسمح بكميات صغيرة من الحبوب الخالية من الغلوتين مثل الكينوا، وكذلك البقوليات، بشرط أن يتم تحملها بشكل جيد.
ما هي الأطعمة التي لا يمكنك تناولها في نظام بيجان الغذائي؟
في حين أن نظام Pegan الغذائي يحرر النظام الغذائي النباتي الصرف، إلا أنه لا يزال مقيدًا إلى حد كبير. فيما يلي أنواع الأطعمة التي ستتجنبها في نظام Pegan الغذائي.
الأطعمة المصنعة بشكل كبير
تتضمن هذه الفئة العريضة أي شيء معالج بشكل كبير، بما في ذلك السكريات المكررة والزيوت والحبوب، بالإضافة إلى أي شيء مصنوع منها، بما في ذلك معظم الوجبات الخفيفة المعبأة والبيتزا والوجبات السريعة والمزيد.
ألبان
يستبعد نظام Pegan الغذائي إلى حد كبير منتجات الألبان، ولكن إذا كنت تستطيع تحملها، فيمكنك أحيانًا تناول الزبادي العضوي، والكفير، والزبدة، والسمن، والجبن. يُنصح بتناول كميات صغيرة من منتجات حليب الماعز أو الأغنام بدلًا من منتجات الألبان المصنوعة من حليب الأبقار، ولكن مع ذلك، يُنصح بتناول هذه الأطعمة من وقت لآخر فقط.
الغولتين
يجب تجنب الحبوب التي تحتوي على الجلوتين مثل القمح والشعير والجاودار بسبب دورها المحتمل في التهاب الأمعاء.
الزيوت المكررة
يُحظر استخدام زيوت البذور، مثل زيت الكانولا أو زيت فول الصويا، بسبب محتواها العالي من أحماض أوميجا 6 الدهنية. غالبًا ما تكون هذه الأنواع من الزيوت هي الدهون الأساسية في الأطعمة المصنعة، بما في ذلك صلصات السلطة والحمص، لذا حتى إذا لم تكن تستخدمها في الطهي، فمن المحتمل أن تصادفها في الأطعمة الجاهزة.
ما هي فوائد نظام بيجان الغذائي؟
يرتبط التركيز في نظام بيجان الغذائي على الأطعمة الكاملة غير المعالجة بالعديد من الفوائد الصحية. على سبيل المثال، من خلال التركيز على الخضراوات والأطعمة النباتية الأخرى (مثل المكسرات بالإضافة إلى بعض الفواكه والفاصوليا والحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين)، يمكن للنظام الغذائي أن يساعدك في تلبية احتياجاتك من الألياف والمغذيات الأساسية.
كما أن العديد من هذه الأطعمة غنية أيضًا بمضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات، وتساعد هذه الأنواع من المواد على حمايتك من الإصابة بالعديد من الأمراض وتطورها، بما في ذلك اضطرابات المزاج (مثل الاكتئاب والقلق)، والحالات العصبية التنكسية، وأمراض القلب، والسكتة الدماغية، وبعض أشكال السرطان، ومرض السكري من النوع 2.
علاوة على ذلك، فإن التركيز في النظام الغذائي على الحمل السكري المنخفض قد يساعد في إدارة مستويات السكر في الدم، مما قد يساعد الأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين أو مرض السكري.
كما أقدر التركيز الذي يفرضه النظام الغذائي على المنتجات الحيوانية المنتجة بطريقة مستدامة، لأن هذه التحولات في عاداتنا الغذائية يمكن أن تفيد البيئة. فالأطعمة الحيوانية تؤكل بمعدل أقل كثيراً من الأطعمة النباتية، حيث لا تشغل سوى ربع طبقك. وهذا من شأنه أن يساعد في التحكم في تكاليف هذه الأطعمة، على الرغم من أن الأطعمة الحيوانية التي تتغذى على العشب والأطعمة العضوية أكثر تكلفة من نظيراتها التقليدية، وهو ما قد يشكل مشكلة حقيقية بالنسبة للناس.
أخيرًا، يتيح نهج نظام Pegan الغذائي مرونة أكبر من النظام الغذائي النباتي الصرف لأنه لا يستبعد الأطعمة الحيوانية تمامًا. وقد يجعل هذا النظام الغذائي جذابًا للناس لأنه من الأسهل على آكلي اللحوم ممارسته مقارنة بالنظام الغذائي النباتي الصارم.
ما هي مخاطر نظام بيجان الغذائي؟
في حين أن نظام بيجان الغذائي يقدم بعض الفوائد، وخاصة تلك المرتبطة بالتركيز على الخضراوات والأطعمة النباتية الأخرى، إلا أن هناك أيضًا بعض الجوانب السلبية التي يجب مراعاتها. على سبيل المثال، يقيد النظام الغذائي العديد من الأطعمة الكاملة، بما في ذلك منتجات الألبان وبعض الحبوب الكاملة، وهذا قد يجعل اتباعه أمرًا صعبًا إذا كنت من محبي هذه الأطعمة. بالإضافة إلى ذلك، سيكون الحصول على بعض العناصر الغذائية، مثل الكالسيوم، أمرًا صعبًا إذا كنت تحد من هذه الأطعمة.
هناك الكثير من الأدلة الجيدة التي تشير إلى أن العديد من هذه الأطعمة المقيدة، مثل الزبادي والحبوب الكاملة والفاصوليا، لها فوائد صحية، لذا فإن الحد منها إلى الحد المقترح في نظام بيجان الغذائي ليس ضروريًا. في الواقع، تشكل هذه الأطعمة جزءًا لا يتجزأ من النظام الغذائي المتوسطي، والذي غالبًا ما يُروَّج له باعتباره نمط النظام الغذائي الأكثر صحة.
هناك أيضًا تحديات عملية تتعلق بالنظام الغذائي. على سبيل المثال، قد يؤثر التركيز على الأطعمة العضوية والمزروعة بشكل مستدام بشكل كبير على ميزانية طعامك، وهو ما قد يكون غير واقعي بالنسبة لك. يجب أن يكون هدفك الأول هو تناول 75% من الأطعمة النباتية، بما في ذلك الخضراوات غير النشوية في الغالب، سواء كانت عضوية أم لا. إذا كانت ميزانيتك تسمح بذلك، فاختر الإصدارات العضوية من هذه الأطعمة.
وينطبق هذا أيضًا على الأطعمة الحيوانية. إذا كانت الأطعمة الحيوانية التي تتغذى على العشب وتربى بطريقة مستدامة لا تتناسب مع ميزانيتك، فاختر الخيارات الأعلى جودة التي يمكنك تحمل تكلفتها بشكل معقول. على سبيل المثال، يوفر الدجاج الذي يتم تربيته بدون مضادات حيوية بعض فوائد الدجاج العضوي بسعر أكثر معقولية.
في غضون ذلك، فإن أحد المخاوف الرئيسية التي تنتابني بشأن هذا النظام الغذائي وغيره هو أن القائمة الطويلة من “الأطعمة التي يجب تجنبها” قد تجعل تناول الطعام خارج المنزل أو تناول الطعام في المناسبات الاجتماعية أمراً صعباً، مما قد يؤدي إلى الشعور بالعزلة أو التوتر فيما يتصل باختيارات الطعام. فقط فكر: ماذا يحدث عندما تكون في منزل صديق، ويقدم لك المعكرونة، أو عندما يطلب مكتبك البيتزا؟ عندما تكون الأطعمة محظورة، فإن هذا لا يعلمك كيفية تضمينها في نظامك الغذائي بطريقة صحية.
وأخيرا، فإن تناول بعض الدهون المشبعة، مثل السمن وزيت جوز الهند والدهون من البروتينات الحيوانية، قد لا يكون مناسبا للجميع، وخاصة أولئك الذين يعانون من حالات صحية معينة مثل أمراض القلب.
هل نظام بيجان غذائي صحي؟
يقدم نظام Pegan الغذائي مزيجًا من مبادئ Paleo وvegan، مما يوفر إطارًا يعطي الأولوية للأطعمة النباتية الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية مع السماح بمزيد من المرونة مقارنة بالنظام الغذائي النباتي التقليدي. هناك بالتأكيد فوائد للتركيز على الأطعمة الكاملة، وخاصة الأطعمة النباتية، ومع ذلك، فإن النظام الغذائي يقيد أيضًا العديد من الأطعمة الكاملة المغذية، بما في ذلك الأطعمة النباتية مثل الفاصوليا وبعض الحبوب الكاملة، والتي تعد جزءًا لا يتجزأ من النظام الغذائي الصحي.
