مرحبًا بك في Start TODAY. سجل في برنامجنا ابدأ النشرة الإخبارية اليوم لتلقي الإلهام اليومي المرسل إلى صندوق الوارد الخاص بك — و انضم إلينا على الانستجرام!
هل تعلم أن عضلات الصدر ضرورية في الحياة اليومية؟ فهي تلعب دورًا حيويًا في العديد من الأنشطة بما في ذلك دفع باب ثقيل مفتوحًا، ورفع أكياس البقالة وحتى النهوض من الكرسي. تساهم عضلات الصدر أيضًا في الحفاظ على وضعية جيدة ودعم مفاصل الكتف. عندما تمد يدك إلى شيء ما على رف مرتفع أو تحمل أشياء بالقرب من جسمك، فأنت تنشط عضلات صدرك.
يتم تدريب عضلات الصدر من خلال تمارين مختلفة تتضمن حركات الدفع والضغط. العضلة الصدرية الكبرى، وهي الأكبر بين عضلتي الصدر، مسؤولة عن حركات مثل الدفع والرفع وتدوير الذراع. تمارين مثل تمرينات الضغط وتمارين الصدر ورفع الصدر تستهدف هذه المجموعة العضلية على وجه التحديد. تساعد العضلة الصدرية الصغرى، الموجودة أسفل العضلة الصدرية الكبرى، في تثبيت لوح الكتف ويتم إشراكها أثناء تمارين مثل تمرينات الضغط والانحناء. من خلال دمج هذه التمارين في روتينك، يمكنك تدريب عضلات الصدر بشكل فعال، مما يؤدي إلى زيادة القوة وتحسين اللياقة البدنية الوظيفية.
تمرين الصدر
قم بأداء كل تمرين من هذه التمارين لمدة 10-12 مرة، وكرر الدورة 3 مرات.
عانق شجرة
امسك الدمبل في كل يد ومد ذراعيك إلى جانبيك على مستوى الكتفين، موازيًا للأرض. استرخِ كتفيك لأسفل، ثم اسحب الذراعين نحو الأمام وكأنك تعانق شجرة. حافظ على المرفقين في مستوى ذراعيك – لا تدعهما ينحدران لأسفل – وكن مدركًا لكتفك وهي تبدأ في الارتفاع. إذا حدث هذا، فهذا يعني أن الوزن ثقيل جدًا أو أنك متعب جدًا، لذا يمكنك إما أداء عدد أقل من التكرارات أو تقليل الأوزان. كرر 10 مرات.
تمرين الضغط على الركبة
قف على يديك وركبتيك. ضع كتفيك فوق معصميك ووركيك فوق ركبتيك. حرك يديك للأمام حوالي قدم واحدة وادفع كتفيك للأمام بحيث يظلان فوق معصميك. اسحب سرتك نحو العمود الفقري واثنِ مرفقيك إلى الجانب للنزول إلى وضع تمرين الضغط. اضغط لأسفل من خلال راحة اليدين للعودة إلى وضع البداية. كرر ذلك 10 مرات.
طيران عكسي
امسك الدمبل في كل يد مع مباعدة القدمين بمسافة تساوي عرض الكتفين وثني الركبتين قليلاً. انحن عند خصرك، وانحن للأمام بزاوية 45 درجة، ودع ذراعيك تصلان إلى الأرض. اضغط على لوحي كتفك معًا، واسحب الدمبل إلى الجانبين بارتفاع يصل إلى كتفيك. عد إلى وضع البداية. كرر 10 مرات.
النقر على الكتف على الركبتين
اتخذ وضعية اللوح الخشبي على ركبتيك مع وضع كتفيك فوق معصميك. افرد أصابعك على نطاق واسع. اسحب سرة جسمك نحو عمودك الفقري وحرك وزنك إلى يدك اليسرى بينما ترفع يدك اليمنى لأعلى وتضرب كتفك الأيسر. ثم ضع اليد اليمنى لأسفل وانتقل إلى الجانب الآخر، وكرر ذلك 10 مرات على كل جانب.
تقديم الطبق
أمسك الدمبل في كل يد مع وضع ذراعيك على جانبيك. اثنِ مرفقيك بزاوية 90 درجة بحيث تكون الأثقال أمامك. مد ذراعيك للأمام بشكل مستقيم، كما لو كنت تقدم طبقًا، ثم اسحبهما للخلف تجاهك. حافظ على راحة اليد متجهة لأعلى طوال الوقت. كرر ذلك 10 مرات.
اللكمات
قف مع مباعدة قدميك بقدر عرض كتفيك أو عرضهما قليلاً. اثن ركبتيك برفق ومد عضلات الأرداف إلى وضع القرفصاء. مع وضع الوزن في كعبيك، اسحب عضلات بطنك إلى الداخل. ضع يديك في قبضة صدرك. قم بالتناوب على اللكمات للأمام، أولاً قم بتمديد الذراع اليمنى أمامك، ثم اليسرى. استرخِ كتفيك ووجه لكمة عند مستوى الكتفين لمدة 10 مرات على كل جانب.
رفع على شكل حرف V
أمسكي الأوزان لأسفل عند الفخذين، مع الحفاظ على وضعيتهما العمودية. ارفعي ذراعيك قطريًا وبنفس عرض وارتفاع الكتفين. أنزلي الأوزان لأسفل. كرري ذلك 10 مرات.
الضغط بالضغط
ابدأ بوضع قدميك على مسافة تساوي عرض الكتفين. أمسك الدمبل بكلتا يديك، مع وضع طرفي الدمبل في كف اليد بحيث تكون راحتا اليد متقابلتين. مد ذراعيك بشكل مستقيم أمامك. اضغط على يديك معًا كما لو كنت تحاول سحق الوزن، واستمر في الضغط لمدة 5 ثوانٍ. ثم حررها ثم اضغط عليها مرة أخرى. افعل ذلك 10 مرات.
كروس الدمبل
قف مع مباعدة قدميك بمسافة تعادل عرض الوركين. أمسك الدمبل في كل يد مع توجيه راحتي اليدين بعيدًا عن جسمك. ابدأ باليد اليمنى، وارفع ذراعك لأعلى وعبر جسمك، مع إشراك عضلاتك الأساسية والحفاظ على ذراعك مستقيمة. عد ببطء إلى وضع البداية. قم بأداء التمرين بالذراع اليسرى. استمر في التبديل، وكرر التمرين 10 مرات على كل جانب.
