مرحبًا بك في البدء اليوم. اشترك في النشرة الإخبارية المجانية Start TODAY لتلقي الإلهام اليومي الذي يتم إرساله إلى صندوق الوارد الخاص بك – وانضم إلينا على Instagram!
لقد قام الجميع بتمرين عضلة العضلة ذات الرأسين – إنها إحدى الحركات الأساسية التي ترى الناس يقومون بها في كل صالة ألعاب رياضية. على الرغم من أن هذا التمرين مألوف، إلا أنه من السهل القيام به بشكل غير صحيح، والأخطاء البسيطة يمكن أن تجعل تجعيد الشعر أقل فعالية، أو حتى تؤدي إلى الإصابة عن طريق إجهاد عضلات الظهر.
ولكن عندما يتم تنفيذها بشكل صحيح ومتسق، فإن هذه الحركة تقوم بعمل رائع في عزل العضلة ذات الرأسين، مما يضمن أنك تعمل بالفعل على تلك العضلات.
حليقة العضلة ذات الرأسين: عمل العضلات وفوائدها
نحن نستخدم العضلة ذات الرأسين لدينا في الأنشطة اليومية، مثل التقاط أكياس البقالة. كما أن تقوية الجزء الأمامي من الذراع يمكن أن يساعد في خلق مظهر أصغر حجمًا وأكثر تناغمًا.
نظرًا لأن تجعيد الشعر يسبب تضخمًا أو نموًا في حجم العضلات، فإن التمرين سيقوي الذراعين ويقويهما.
الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الأشخاص عند القيام بتمرين العضلة ذات الرأسين
يخطئ العديد من عملائي في أرجحة الوركين أو تحريك ذراعهم بالكامل أثناء الشباك. لكن تجعيد العضلة ذات الرأسين يجب أن يتم ببطء وثبات لتحقيق أقصى قدر من الفوائد.
يختار العديد من الأشخاص أيضًا أوزانًا ثقيلة جدًا، مما يجعل جسمك يجند عضلات أخرى لأداء التمرين. عندما يحدث هذا، فإنه يقلل من كفاءة ثني العضلة ذات الرأسين. على سبيل المثال، عندما يكون الوزن ثقيلًا جدًا، يكون من الأسهل تجنيد الكتفين في العمل، مما قد يتسبب في استدارة الكتفين للأمام ووضع الضغط على الظهر.
لتجنب هذه الأخطاء:
-
حرك ساعديك فقط عند رفع الدمبل. الامتناع عن تحريك ذراعك بالكامل.
-
أبقِ مرفقيك ملتصقين بجسمك طوال التمرين بأكمله.
-
لا تهز الوركين من جانب إلى آخر. أبقِ الجزء السفلي من جسمك في مكان واحد أثناء أداء تمرين ثني العضلة ذات الرأسين.
-
اختر وزنًا أخف يسمح لك بأداء جميع التكرارات في مجموعتك (عادةً 10-15) دون المساس بالنموذج الخاص بك. اختبر بعض المقاسات المختلفة قبل اختيار الوزن المناسب لك.
كيفية القيام بتمرين العضلة ذات الرأسين المعدلة
يمكنك زيادة قوة الجزء العلوي من جسمك تدريجيًا عن طريق إجراء تمرين ثني العضلة ذات الرأسين المعدل. سيضمن ذلك عدم التسبب في إجهاد أو إصابة أثناء بناء العضلات.
للتعديل، ارفع الدمبل فقط في منتصف الطريق (توقف عندما يكون مرفقك مثنيًا بزاوية 90 درجة) أو استخدم أوزانًا بوزن 1 أو 2 رطل. يمكنك أيضًا الجلوس على كرسي (يفضل أن يكون مقعدًا أو كرسيًا بدون ذراعين) والرفع ببطء. هناك خيار آخر وهو أداء الحركة بدون أوزان والقيام بالحركة مع توجيه راحتي اليدين للأعلى حتى يعتاد جسمك على التمرين.
شكل حليقة العضلة ذات الرأسين
خذ الوقت الكافي لأداء تمرين ثني العضلة ذات الرأسين ببطء، خطوة بخطوة، وسيساعدك هذا على تطوير ذاكرة العضلات بحيث عندما تظهر أثناء التمرين، يمكنك أن تكون واثقًا من أنك تؤديها بشكل صحيح.
-
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض مفصل الورك. شد عضلات بطنك، بحيث تكون متوازنًا طوال الحركة، وقم بثني ركبتيك بهدوء.
-
أمسك دمبلًا واحدًا في كل يد (أوصي بالبدء بأوزان 5 رطل)، ثم قم بإرخاء ذراعيك بحيث تتدلى على جانب جسمك.
-
تأكد من أن راحة يدك متجهة للأمام. أبقِ كتفيك للخلف وللأسفل. انحنى عند مرفقك وارفع الدمبلز نحو كتفيك. تأكد من إبقاء مرفقيك يعانقان جانبي جسمك.
-
خفض كلا الأوزان مرة أخرى إلى أسفل ببطء.
-
قم بالزفير أثناء رفع الأثقال، ثم قم بالشهيق عند إنزالها. أوصي بثلاث مجموعات من 10 تجعيدات بالوزن الذي اخترته.
اختلافات وتمارين حليقة العضلة ذات الرأسين
إذا وجدت نفسك ترتكب بعض الأخطاء الشائعة، فستساعدك هذه التمارين على تطوير قوة ذراعك بحيث لا تحتاج إلى تجنيد عضلات أخرى لإكمال ثني العضلة ذات الرأسين.
دوائر الذراع
يعد تدوير ذراعيك في دوائر طريقة رائعة لتدفق الدم وتدفئة ذراعيك قبل تجربة تمرين ثني العضلة ذات الرأسين. تعمل دوائر الذراع أيضًا على إرخاء كتفيك، وهو إعداد مثالي. يمكنك إما القيام بذراع واحدة في كل مرة أو وضع دائرة حول ذراعيك مرة واحدة. قم بفرد ذراعيك نحو جانبيك وابدأ بالتدوير في دوائر كبيرة للأمام لمدة 10 دورات. قم بتبديل الاتجاه وأكمل 10 دورات للخلف.
تجعيد الهواء
هناك طريقة رائعة لإتقان الشكل المناسب وهي أداء حركة ثني العضلة ذات الرأسين بدون استخدام الأوزان. حرر ذراعيك للأسفل من جانبك ولف يديك للأمام بحيث تكون راحة يدك متجهة للخارج أمامك. قم بثني ذراعيك للأعلى بحيث تكاد يديك تلمس كتفيك؛ الافراج عن الأسلحة إلى أسفل من جانبيك. كرر 10 مرات.
حركات الملاكمة
يمكن أن تساعدك الملاكمة على أن تصبح أكثر ثقة في قوة الجزء العلوي من جسمك مع زيادة قوتك. قم بالإحماء باستخدام اللكمات، ثم ركز على الضربات العلوية والخطافات أثناء تشغيل العضلة ذات الرأسين. لا تحتاج إلى قفازات أو معدات. ركز فقط على الحركات لأعلى ولأسفل ومن جانب إلى جانب أثناء الضغط على العضلة ذات الرأسين.
ثني العضلة ذات الرأسين بذراع واحدة
قم بأداء تمرين ثني العضلة ذات الرأسين، ولكن بذراع واحدة في كل مرة بدلًا من لف الثقلين معًا. قم بثني الذراع اليمنى للأعلى أولًا، ثم أنزلها للأسفل. ثم قم بثني الذراع اليسرى للأعلى وخفضها للأسفل. البديل لمدة 10 ممثلين.
