لذا، اجعل من أولوياتك “النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلة نهاية الأسبوع”، كما ينصح شاه. “هذا الاتساق يعزز الإيقاع الطبيعي لجسمك ويمكن أن يحسن نوعية النوم.” (ومع ذلك، إذا كنت بحاجة إلى تعويض ما يكفي من النوم من حين لآخر، فيجب عليك بالتأكيد القيام بذلك: “إذا كان النوم غير كاف في أيام العمل، فإن النوم لمدة ساعة أو ساعتين إضافية يوميًا في أيام غير العمل يمكن أن يفيد معظم الناس كوسيلة للمساعدة في التعافي من ديون النوم،” تلاحظ مؤسسة النوم الوطنية.)
2. احصل على جرعة يومية من ضوء النهار
يقول شاه: “في الصباح، عرّض نفسك للضوء الطبيعي”. “هذا يساعد على إعادة ضبط الساعة البيولوجية وتعزيز اليقظة. وفي المساء، قلل من التعرض للضوء الاصطناعي، وخاصة الضوء الأزرق الصادر من الشاشات، والذي يمكن أن يتداخل مع إنتاج الميلاتونين، هرمون النوم. خلال فصل الشتاء، عندما يكون الضوء الطبيعي محدودًا بشكل خاص، فكر في تعريض نفسك لضوء “المصباح السعيد”. وقد ثبت أيضًا أن هذا يساعد في تجنب الاكتئاب الناجم عن الاضطراب العاطفي الموسمي، والذي يتأثر بشدة بالتعرض (أو عدمه) للضوء الطبيعي.
3. حافظ على مواعيد منتظمة للوجبات
يقول شاه: “تناول وجباتك في أوقات منتظمة كل يوم”، مشيرًا إلى أنه يجب عليك أيضًا تجنب تناول الوجبات الثقيلة أو تناول الكافيين والكحول بالقرب من وقت النوم لأن ذلك “قد يعطل نومك”. ولتحقيق هذه الغاية، من الأفضل أن تجعل وجبتك الأخيرة في اليوم خفيفة وأن تتناولها قبل موعد النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل. وجدت إحدى الدراسات أن “استهلاك وجبات كبيرة مختلطة مع أنماط نوم غير منتظمة يزيد من التعرض لزيادة الوزن والسمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية”.
4. أنشئ روتينًا مسائيًا مريحًا
يقول شاه: “مارس أنشطة مهدئة قبل النوم، مثل القراءة أو التأمل أو الحمام الدافئ”. “هذه الأنشطة تخبر جسدك أن الوقت قد حان للتهدئة وإعدادك للنوم.” وهذا يعني ممارسة النظافة الجيدة للنوم وتجنب التمرير على TikTok في السرير – رغم أنه أمر مغرٍ. الهدف هو الحد من التحفيز والتوتر وتجنب التعرض غير الضروري للضوء الأزرق للشاشة، والذي يمنع الدماغ من إنتاج الميلاتونين بشكل طبيعي. يمكنك أيضًا تجربة النوم مع هاتفك في غرفة مختلفة، واستخدام المنبه القديم كنداء للاستيقاظ.
5. مارس التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة كل يوم
يمكن أن يساعدك الانخراط في النشاط البدني اليومي على النوم بشكل أسرع والاستمتاع بنوم أعمق. ينصح شاه: “حاول التحرك لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا”. “فقط تأكد من تجنب ممارسة التمارين الرياضية المرهقة بالقرب من وقت النوم، لأن ذلك يمكن أن يتعارض مع قدرتك على النوم.” جرب دروس اليوغا أو البيلاتس اللطيفة أو المشي بعد العشاء في المساء بدلاً من دروس HIIT؛ سيساعد التنفس المتضمن في هذه الحركات على تهدئة جهازك العصبي وتعزيز الراحة الجيدة أثناء الليل.
