غالبًا ما يُطلق على التوت اسم “حلوى الطبيعة” لسبب وجيه: فهو حلو ولذيذ بطبيعته، ولكنه أيضًا ذو قيمة غذائية فائقة. عند النظر إلى اثنين من أصح أنواع التوت – التوت الأزرق والتوت – هل يأتي أحدهما في المقدمة؟
تقول اختصاصية التغذية المسجلة ناتالي ريزو، محررة التغذية في TODAY.com: “كلا التوت مفيد لك. أنا آكلهما وأقدمهما لأطفالي بانتظام”. يمنحك كل من التوت الأزرق والتوت مساعدة جيدة من العديد من العناصر الغذائية الصحية بما في ذلك الألياف ومضادات الأكسدة وفيتامين C لعدد مماثل من السعرات الحرارية.
ولكن هل إحدى التوتات أكثر صحة من الأخرى؟ كلاهما رائع بالنسبة لك، ولكن هناك عدد قليل من المجالات التي تتفوق فيها إحدى التوت على الأخرى، كما يقول الخبراء.
الفيبر
يوفر كل من التوت الأزرق والتوت كمية جيدة من الألياف، مما يساعد في عملية الهضم وصحة الأمعاء. تساعد الألياف أيضًا في إدارة نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول والوزن.
والألياف هي المكان الذي يتألق فيه التوت حقًا: يحتوي كوب واحد من التوت على 8 جرامات من الألياف بينما يحتوي كوب من التوت الأزرق على 4 جرام. وقالت تيريزا جنتيل، اختصاصية التغذية المسجلة والمتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية، لموقع TODAY.com سابقًا، إن ذلك يجعل التوت “أعلى مصدر للألياف الغذائية الكاملة”.
يقول ريزو إن هذا الكوب من التوت سيمنحك حوالي 28٪ من 25 إلى 30 جرامًا من الألياف التي يجب علينا جميعًا تناولها يوميًا. ولهذا السبب توصي اختصاصية التغذية المسجلة كارولين سوزي بالتوت لعملائها الذين يحاولون تناول المزيد من الألياف.
وقالت سوزي، المتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية: “أسهل شيء يمكنك فعله هو شراء طن من التوت، ووضعه في ثلاجتك وتناول نصف كوب منه مع وجبة الإفطار وتناول نصف كوب كوجبة خفيفة بعد الظهر”.
وبطبيعة الحال، فإن 4 جرامات من الألياف الموجودة في كوب من التوت الأزرق ليست سيئة للغاية أيضًا. لكن التوت يخرج هنا.
مضادات الأكسدة
في حين أن كلا التوتين يحتويان على مضادات الأكسدة، “يحتوي التوت الأزرق على معظم الأبحاث حول فوائده الصحية بسبب محتواه من الأنثوسيانين”، كما يوضح ريزو.
الأنثوسيانين هي أصباغ نباتية لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. يقول ريزو إن الأبحاث تشير إلى أن الأنثوسيانين قد يقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
يمكن لمضادات الأكسدة الموجودة في التوت أيضًا أن تفيد صحة الدماغ، ولهذا السبب قال أطباء الأعصاب لموقع TODAY.com إنهم يتناولونها مع وجبة الإفطار بشكل متكرر. في الواقع، كثيرًا ما يستشهد الخبراء بالتوت – وخاصة التوت الأزرق – باعتباره أحد أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها لصحة الدماغ بسبب محتواه من مضادات الأكسدة. وهي جزء أساسي من نظام مايند الغذائي، والذي تشير الأبحاث إلى أنه قد يساعد في الوقاية من مرض الزهايمر.
العناصر الغذائية الأخرى
يحتوي كل من التوت الأزرق والتوت على عناصر غذائية صحية أخرى، مثل فيتامين C، الذي يدعم جهاز المناعة لديك وله خصائص مضادة للأكسدة.
يوفر كوب واحد من التوت الأزرق حوالي 15 ملليجرام من فيتامين C بينما يمنحك كوب من التوت 32 ملليجرام، وهو ما يعادل 43% من الكمية اليومية الموصى بها، كما أوضح موقع TODAY.com سابقًا.
يوفر كلا التوتين أيضًا فيتامين K، لكن التوت الأزرق سيمنحك المزيد – ما يقرب من 25% من الكمية الموصى بها يوميًا. يلعب فيتامين K دورًا حاسمًا في تخثر الدم ويدعم صحة العظام.
هل التوت الأزرق أو التوت أكثر صحة؟
كلا التوت مفيد لك ويوفر الكثير من الفوائد لصحة القلب وصحة الأمعاء إلى جانب المركبات المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة.
من ناحية المذاق، فإن حبتي التوت تكملان بعضهما البعض بشكل جيد، لذلك من السهل تناولهما معًا فوق الزبادي أو الجبن، أو مزجهما معًا في عصير. ضع في اعتبارك أن التوت المجمد صحي أيضًا. وعادةً ما يتم تجميدها في ذروة نضارتها، مما يجعلها مغذية أكثر من تلك التي ستجدها طازجة في متجر البقالة.
إذا كان عليك الاختيار بين التوت الأزرق أو التوت، فليس بالضرورة أن يكون أحدهما أكثر صحة من الآخر. ولكن يجب أن تفكر في أهدافك الصحية والتغذوية عند الاختيار.
على سبيل المثال، إذا كنت تبحث عن الألياف، فإن التوت هو الفائز الواضح. مجرد كوب من التوت يوفر 8 جرامات من الألياف، مما سيكون بمثابة دفعة كبيرة نحو تحقيق أهدافك من الألياف. تذكر أن تزيد كمية الألياف التي تتناولها ببطء وأن تزيد كمية الماء التي تتناولها أيضًا. سيساعد ذلك على منع أعراض الجهاز الهضمي، مثل الانتفاخ والتشنج والإمساك والإسهال.
ومع ذلك، إذا كنت تريد تعزيزًا كبيرًا لمضادات الأكسدة، فإن التوت الأزرق هو أفضل رهان لك. يحتوي كلا التوتين على مضادات أكسدة مفيدة، والتي يمكن أن تحمي صحة دماغك وتدعم الصحة العامة، لكن التوت الأزرق لديه أكبر عدد من الأبحاث حول هذا الموضوع.
