لا يتمتع الجبن بسمعة طيبة كغذاء غذائي. إنها غنية بالسعرات الحرارية وغالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من الدهون، ولكن هناك المزيد من القصة.
ويقول الخبراء إن الجبن يشبع الجسم ويوفر البروتين والكالسيوم والمواد المغذية الأخرى، لذلك هناك مجال له في خطة صحية لإنقاص الوزن.
تقول اختصاصية التغذية المسجلة ناتالي ريزو، ومحررة التغذية في TODAY: “نعم، يمكنك تناول الجبن إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، ولكن عليك أن تضع في اعتبارك أحجام الأجزاء”.
تضيف باتريشيا بانان، اختصاصية التغذية المسجلة في لوس أنجلوس ومؤلفة كتاب “من الإرهاق إلى التوازن”: “يمكن أن تكون بالتأكيد جزءًا من خطة إنقاص الوزن عند الاستمتاع بها باعتدال”.
“يعد الجبن، وخاصة بكميات صغيرة، عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط، والذي يرتبط بإدارة الوزن والصحة العامة.”
وتشير إلى أن الفيتا والريكوتا والبارميزان غالبًا ما تستخدم باعتدال في نمط الأكل في منطقة البحر الأبيض المتوسط لإضافة نكهة إلى الأطباق النباتية أو السلطات أو الحبوب الكاملة.
ما هو الجبن الأكثر صحة لفقدان الوزن؟
يقول بانان إنه يمكن تناول أي نوع من الجبن لإنقاص الوزن، فالأمر لا يتعلق بالتنوع بقدر ما يتعلق بالكمية التي تستهلكها بالإضافة إلى الأطعمة الأخرى التي تتناولها.
ولكن إذا كان على اختصاصيي التغذية الاختيار، فقد كان هناك خيار واحد هو المفضل لديهم:
جبن
يقول ريزو: “أفضل اختيار للجبن الصحي هو الجبن قليل الدسم بنسبة 2٪ لأنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين وانخفاض السعرات الحرارية مقارنة بأنواع الجبن الأخرى”.
ويشير بانان إلى أن “حجم الحصة هو نصف كوب، لذا فهي كمية كبيرة، والتي ستبقيك أكثر شبعًا مقابل الجبن الأكثر صلابة أو حتى الموزاريلا، الذي يحتوي على أونصة واحدة”.
ويحتوي نصف كوب من الجبن القريش بنسبة 2% على 91 سعرة حرارية وحوالي 12 جرامًا من البروتين، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
يضيف ريزو أن البروتين يملأك ويساعد في بناء العضلات، وهما عنصران مهمان لفقدان الوزن. تحتوي الحصة الواحدة من أنواع الجبن الأخرى عادةً على 5 إلى 7 جرامات من البروتين.
الجبن القريش متعدد الاستخدامات أيضًا. يقول بانان إنه يمكن وضعها فوق السلطة الخضراء المورقة، أو تقديمها مع الفاكهة، أو مزجها في الوصفات أو استبدالها بالجبن عالي الدهون في اللازانيا أو غيرها من الأطباق المخبوزة.
أفضل أنواع الجبن لإنقاص الوزن
إذا كنت لا تحب الجبن، هناك خيارات أخرى. أيًا كان اختيارك، ينصح بانان بدمج الجبن مع الأطعمة النباتية التي توفر الألياف مثل الخضروات أو الحبوب الكاملة أو الفاكهة لإنشاء وجبة خفيفة أكثر توازناً وتساعدك على الشعور بالشبع.
ضع في اعتبارك أنه من السهل جدًا الإفراط في تناول الجبن، لذا التزم بالوجبة الموصى بها، عادةً 1 أونصة، وهو ما يعادل حجم زوج صغير من حجر النرد، كما يقول ريزو. هذا عادة حوالي 100 سعرة حرارية.
فيما يلي المزيد من اقتراحات الجبن من أخصائيي التغذية:
الجبن السويسري
هذا هو الجبن الصحي المفضل لدى ريزو لإنقاص الوزن. إنها تحتوي على نسبة أعلى قليلاً من البروتين مقارنة بأنواع الجبن الأخرى، حيث تحتوي كل شريحة على 8 جرام.
إصبع جبنة موزاريلا
ويشير ريزو إلى أن لديه ملفًا غذائيًا مشابهًا للجبن السويسري، واصفًا كلاهما بأنه “وجبات خفيفة جيدة حقًا لفقدان الوزن”.
ويشير بانان إلى أن جبنة الموزاريلا تحتوي على صوديوم أقل من جبنة الشيدر، كما أن النسخة الخالية من الدسم توفر البروتين والكالسيوم مع سعرات حرارية ودهون أقل مقارنة بالجبن كامل الدسم.
البارميزان
يقول بانان إنه يحتوي على بروتين أكثر من العديد من أنواع الجبن الأخرى، كما أنه غني بالنكهة، مما يعني أنه يمكنك استخدام كميات أقل لإضافة المذاق دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية.
“تحصل على نكهة أومامي، وهي مرضية للغاية”، كما تلاحظ.
مفضلاتها الأخرى الغنية بالنكهة والتي يمكنك فقط استخدام القليل منها تشمل جبنة الشيدر الحادة والجبن الأزرق.
الريكوتا
إنه خيار رائع آخر بسبب محتواه العالي من البروتين، “الذي سيخلق الشبع أو الشعور بالامتلاء”، كما يقول بانان.
حجم الحصة النموذجية من الريكوتا هو ربع كوب.
جبن الماعز
وجدت دراسة أن ألبان الماعز لها “تأثير مشبع أعلى قليلاً” و”إمكانية قمع الشهية أعلى بشكل معتدل” من الألبان المصنوعة من حليب البقر.
ويشير الباحثون إلى أن ألبان الماعز هي أحد المكونات التقليدية للنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط.
يقول بانان إن البحث يسلط الضوء على وجود ارتباط محتمل بين زيادة مستويات GLP-1، الذي ينظم الشهية، ومستويات الدهون الثلاثية بعد أن يتناول الناس منتجات ألبان الماعز.
وتشير إلى أن أحد الأسباب التي قد تجعل جبن الماعز أكثر إشباعًا هو أن بعض أحماضه الدهنية يتم استقلابها بشكل أسرع من تلك الموجودة في جبن حليب البقر، مما يؤدي إلى الشبع بشكل أسرع. سبب آخر هو أنه قد يكون من الأسهل هضمه بالنسبة لبعض الناس.
