قد يكون الوقت قد حان لتداول الآلة الحاسبة الخاصة بك للحصول على تقويم.
تشير الأبحاث الجديدة إلى أن الصيام ثلاثة أيام فقط في الأسبوع يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن ونتائج صحية أفضل من حساب السعرات الحرارية باستمرار.
من خلال الدراسات التي تبين باستمرار أن الناس يكافحون من أجل التمسك بقيود السعرات الحرارية اليومية ، قال الباحثون إن نظام الصيام المتقطع 4: 3 يمكن أن يكون وسيلة أكثر استدامة للحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل.
أزمة الخصر
تختلف توصيات السعرات الحرارية اليومية بناءً على عوامل مثل العمر ومستوى النشاط ، لكن معظم النساء بحاجة إلى 1600 سعرة حرارية على الأقل للحفاظ على وزنهن ، بينما يحتاج الرجال عادة إلى 2000 على الأقل.
إليكم الواقع المذهل: إن الأميركيين العاديين يزعجون أكثر من 3800 سعرة حرارية يوميًا – معظمها من الأطعمة المصنعة والحبوب المكررة والسكريات المضافة ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
ترسم مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها صورة متكافئة ، وكشفت أن أكثر من 2 من كل 5 من البالغين في الولايات المتحدة يعانون من السمنة المفرطة ، إلى جانب حوالي 1 من كل 5 أطفال.
إن وباء السمنة يغذي ارتفاعًا في الظروف المزمنة ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم ، ومرض السكري من النوع 2 ، وأمراض القلب ، والسكتة الدماغية ، وبعض السرطان.
4: 3 صوم مقابل قيود السعرات الحرارية اليومية
قام باحثون من كلية الطب بجامعة كولورادو بتجنيد 165 من البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة المفرطة للدراسة ، والذين نشروا يوم الاثنين في مجلة Manals of Internal Medicine.
تم تعيين المشاركين بشكل عشوائي نظام الصيام المتقطع 4: 3 أو خطة تقييد السعرات الحرارية اليومية التقليدية لمدة عام واحد.
في ثلاثة أيام غير متصلة كل أسبوع ، طُلب من مجموعة الصيام المتقطعة خفض كمية السعرات الحرارية بنسبة 80 ٪ مما تحتاجه للحفاظ على الوزن.
في الأيام الأربعة الأخرى ، يمكن لهؤلاء المشاركين تناول نظامهم الغذائي الطبيعي ، دون أي قيود أو عد السعرات الحرارية ، ولكن مع التركيز على الأطعمة الصحية والتحكم في الجزء.
وفي الوقت نفسه ، كان على مجموعة تقييد السعرات الحرارية تقليل السعرات الحرارية اليومية بمقدار الثلث.
شاركت كلتا المجموعتين في برنامج نمط حياة شامل يهدف إلى تعزيز التغيير السلوكي. وشمل ذلك تحديد أهداف التمرين ، وحضور اجتماعات جماعية بقيادة أخصائيي التغذية وتلقي الدعم الشخصي.
بعد 12 شهرًا ، فقد المشاركون في مجموعة الصيام 4: 3 ما متوسطه 7.6 ٪ من وزن الجسم – حوالي 17 رطلاً – مقارنة بخسارة 5 ٪ فقط في مجموعة تقييد السعرات الحرارية.
بالإضافة إلى ذلك ، حقق 58 ٪ من هؤلاء في مجموعة الصيام فقدان الوزن على الأقل 5 ٪ ، مقارنة بـ 47 ٪ في مجموعة تقييد السعرات الحرارية. كانت معدلات التسرب أقل أيضًا لمجموعة 4: 3 بنسبة 19 ٪ مقابل 30 ٪ في مجموعة تقييد السعرات الحرارية.
“بقعة حلوة” للصوم
وقالت الدكتورة فيكتوريا كاتينشي ، مؤلفة الدراسة المشاركة في الدراسات وأستاذ مشارك في علم الغدد الصماء في كلية الطب بجامعة كولورادو: “كان من المدهش والمثير بالنسبة لي أن الأمر كان أفضل”.
وأشارت إلى أن الدراسات السابقة لم تظهر اختلافًا كبيرًا في فقدان الوزن بين الصيام المتقطع وتقييد السعرات الحرارية اليومية.
لذا ، لماذا وجدت هذه الدراسة فرقًا ملحوظًا؟ تعتقد دانييل أوستندورف ، مؤلفة مشاركة وأستاذ مساعد في جامعة تينيسي ، نوكسفيل ، أن النهج 4: 3 يضرب “بقعة حلوة” بين نظم الصيام.
على سبيل المثال ، لم يكن فقدان الوزن مهمًا في الدراسات التي صام فيها المشاركون يومين فقط في الأسبوع. وأوضحت أن هذا على الأرجح لم يخلق عجزًا كبيرًا في السعرات الحرارية لتفوق تقييد السعرات الحرارية اليومية.
وبالمثل ، أثبت الصيام كل يوم جامدًا للغاية ويصعب التمسك به على المدى الطويل.
وقال أوستندورف: “مع هذا النهج الذي يبلغ طوله 4: 3 ، حيث يصومون ثلاثة أيام في الأسبوع (وهو مرن ويمكن عمله حول جدول زمني شخصي) ، قد يكون هذا أرضًا وسطًا يشعرون أنه يمكنهم الالتزام به ، ومن الممكن التنفيذ في حياتهم اليومية”. “ينتج أيضًا عجزًا كبيرًا في السعرات الحرارية على مدار الأسبوع.”
وافق Catenacci ، مضيفًا أن استراتيجية 4: 3 يمكن أن تكون مغير لعبة لأولئك الذين كافحوا مع عد السعرات الحرارية اليومية.
وقالت لـ ABC News: “من الصعب حقًا تقييد السعرات الحرارية كل يوم”. “إنها مجرد استراتيجية أخرى للناس للنظر فيها.”
أكثر من مجرد فقدان الوزن
لم تقتصر فوائد الصيام على المقياس.
كما أظهر المشاركون في مجموعة الصيام تغييرات أكثر ملاءمة في المقاييس الصحية الحرجة مثل ضغط الدم الانقباضي ، والكوليسترول الكلي ، والجلوكوز الصيام والهيموغلوبين A1C مقارنة مع القيود اليومية للسعرات الحرارية.
وأشار أوستندورف إلى أن “كانت تلك نتائج ثانوية ، لذلك نحتاج إلى دراسة أكبر حيث نحن فعليًا للنظر في تلك التغييرات لإيصال إعلانات قاطعة حول التغييرات التي تحدث”.
الخطوات التالية للبحث
النتائج واعدة ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كان نظام الصيام 4: 3 آمنًا وفعالًا لمختلف السكان ، بما في ذلك كبار السن والأشخاص الذين يعانون من مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية أو السرطان.
قال كاتناسي إن الباحثين أنهوا للتو دراسة تجريبية تقيس نظام الصيام 4: 3 في 15 امرأة ، وجميع المرحلة من 1 إلى 3 من الناجين من سرطان الثدي الذين أكملوا علاجهم الأساسي.
وأضاف Ostendorf أنهم يتطلعون أيضًا إلى تطوير برنامج شامل حول نموذج الصيام 4: 3 الذي يمكن أن تقدمه العيادات والبرامج المجتمعية حتى يتمكن الأشخاص من الوصول إليه.
