بينما يستعد الأمريكيون لإعادة ساعاتهم إلى الوراء في نهاية هذا الأسبوع، يقول الخبراء إن نظامك الغذائي قد يحدد مدى شعورك بالبطء أو النشاط في الأيام المقبلة.
على الرغم من أن الحصول على ساعة إضافية من النوم يجب أن يجعلك تشعر بمزيد من الراحة، إلا أن تغيير التوقيت الصيفي لمدة ساعة واحدة يمكن أن يؤدي في الواقع إلى التخلص من إيقاع الساعة البيولوجية للجسم، وهي الساعة الداخلية التي تعمل على مدار 24 ساعة من الضوء والظلام، خاصة وأن العديد من الأشخاص محرومون بالفعل من النوم، وفقًا لجامعة تافتس.
يمكن أن تكون النتيجة مثل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، مما يسبب الإرهاق وتقلبات الجوع وتباطؤ عملية التمثيل الغذائي وحتى تغيرات المزاج.
ويقول الخبراء إن التأثيرات واضحة بشكل خاص بين العاملين في المناوبات، والأطفال والمراهقين، وكبار السن، وأولئك الذين يعانون من أمراض النوم أو القلب، وأولئك الذين يسافرون بشكل متكرر عبر مناطق زمنية مختلفة.
قال نيلوفر باساريا، خبير الصحة العامة المقيم في تكساس ومدرب الصحة والعافية المعتمد: “إن إيقاعنا اليومي الداخلي، الذي يتم مراقبته عن طريق الضوء وتوقيت الوجبات وإفراز الهرمونات، يمكن أن يتأخر لعدة أيام عندما نغير ساعاتنا الخارجية”. “إنها ليست ممتعة لجسمنا.”
ولحسن الحظ، هناك طرق بسيطة للرد. من وجبات الإفطار المليئة بالبروتين إلى الأطعمة التي تعزز الميلاتونين، ما تأكله ومتى تأكله يمكن أن يساعد على إعادة ضبط الساعة الداخلية لجسمك بشكل أسرع. فيما يلي خمس نصائح من الخبراء لمساعدتك على التغلب على الزمن.
1. ابدأ يومك بالبروتين
وقال روبن ديسيكو، خبير التغذية الشامل المعتمد في مدينة نيويورك: “إن أفضل طريقة للحفاظ على مستويات ثابتة من الطاقة هي تناول وجبات متوازنة تتكون من البروتين والكربوهيدرات المعقدة وبعض الدهون”. “ومن المهم بنفس القدر التخلص من الكربوهيدرات السكرية والمكررة أثناء الوجبات، حيث من المعروف أن هذه المجموعة الغذائية تسبب زيادة سريعة في الطاقة يتبعها انخفاضات وانهيار نسبة السكر في الدم وتباطؤ”.
يمكن أن تساعد وجبة الإفطار الغنية بالبروتين، والتي يمكن أن تشمل البيض أو الزبادي أو زبدة الجوز، على استقرار نسبة السكر في الدم وتعزيز اليقظة وإرسال إشارة لجسمك بأن الوقت قد حان للاستيقاظ، كما تتفق هي وباساريا.
2. تناول العشاء مبكرًا وحافظ على تناوله خفيفًا
ويوصي باساريا أيضًا بتناول العشاء مبكرًا بعد عودة الساعات. وقالت لفوكس نيوز ديجيتال: “نظرًا لأن نظامنا اليومي يستخدم أيضًا تناول الطعام كإشارة توقيت، فإن تناول وجبات الطعام في أوقات منتظمة أو تغيير العشاء مبكرًا خلال الثلاث إلى الأربع ليال الأولى يمكن أن يساعد الدماغ على إعادة إنشاء ساعة الجسم”.
وتقترح أيضًا إقران ذلك بروتين ثابت للضوء الخافت في المساء. أظهرت الأبحاث أن الأضواء الخافتة في المساء تساعد على تحفيز إنتاج الميلاتونين وتشير إلى الجسم بالهدوء، مما يحسن جودة النوم ويسهل التحول في ساعتك الداخلية.
3. أضف الأطعمة الصديقة للميلاتونين
وقال باساريا إن الأطعمة مثل الديك الرومي والكرز وبذور اليقطين والكيوي يمكن أن تدعم بشكل طبيعي إنتاج الميلاتونين في الجسم وتحسن نوعية النوم.
تظهر الأبحاث أن عصير الكرز الحامض يمكن أن يعزز مستويات الميلاتونين ويحسن نوعية النوم، في حين أن الكيوي قد يساعدك على النوم بشكل أسرع والنوم بشكل أكثر صحة. تحتوي بذور اليقطين والديك الرومي على المغنيسيوم والزنك، مما يزيد من دعم إنتاج الميلاتونين والاسترخاء قبل النوم.
4. تخطي السكر والكافيين في وقت متأخر من اليوم
يوصي باساريا أيضًا بتجنب الكافيين بعد الساعة الثانية بعد الظهر والتخلص من الوجبات الخفيفة الغنية بالسكر بالقرب من وقت النوم لأنها يمكن أن تؤخر إطلاق الميلاتونين وتفاقم اضطراب النوم.
وقالت DeCicco إن طريقتها المفضلة للتخلص من النعاس هي البقاء نشطًا.
وقالت: “أشعة الشمس والهواء النقي يساعدان على جعلك تشعرين بالنشاط والحيوية”.
وأضافت أن البقاء رطبًا هو المفتاح.
وقالت: “الجفاف هو أحد الأسباب الرئيسية للتعب”.
5. كن متسقًا ومتوازنًا
بشكل عام، يقول DeCicco إن الحفاظ على الاتساق والتوازن من خلال تناول الطعام في أوقات منتظمة بما في ذلك مزيج من البروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية يمكن أن يساعد في الحفاظ على طاقة ثابتة ومنع الأعطال، مما يسهل التكيف مع تغير الوقت.
وقالت: “إذا لم يكن لديك روتين تمرين ثابت حتى الآن، فابدأ ببطء وأضف المزيد”. “إن تناول وجبات صغيرة على مدار اليوم يتطلب أيضًا طاقة أقل للهضم ويساعدك على البقاء نشيطًا ومتنبهًا.”
