هل تحتفل بعيد الشكر هذا؟
تلتهم الولايات المتحدة أكثر من 46 مليون ديك رومي في العطلة كل عام، ومن المتوقع أن يقوم ما يقرب من 9 من كل 10 أمريكيين بتجميع الطائر على أطباقهم يوم الخميس.
ولكن ليست كل الدواجن متساوية. تحدثت صحيفة The Post مع ستيفاني شيف، أخصائية التغذية المسجلة في مستشفى نورثويل هنتنغتون، لمعرفة كيفية الحصول على أقصى استفادة غذائية من طائرك – يمكنك أن تشكرنا لاحقًا.
لكن أولاً: هل الديك الرومي مفيد لك؟
قال شيف: “أنا أحب الديك الرومي في أي وقت من السنة”. “إنها غنية بالبروتين وقليلة الدهون المشبعة وغنية بفيتامينات ب.”
يحتوي الديك الرومي أيضًا على التربتوفان، وهو حمض أميني أساسي لا يستطيع الجسم تصنيعه. فهو يساعد على إنتاج السيروتونين، هرمون “الشعور بالسعادة”، والذي يتم تحويله إلى الميلاتونين لتنظيم النوم.
لكن لا تلوم الطائر على ركودك بعد الوجبة. لا يوجد ما يكفي من التربتوفان في الديك الرومي ليجعلك تشعر بالنعاس، فالوليمة المليئة بالكربوهيدرات والدهون هي التي تقوم بهذا العمل.
ما هي الطريقة الصحية لنكهة الديك الرومي؟
طريقة شيف المفضلة لتنكيه الديك الرومي هي وضع المريمية الطازجة وإكليل الجبل والزعتر تحت الجلد.
وقالت: “امضوا واستخدموا (الأعشاب) بحرية”. “ستجعل مذاق طعامك أفضل، وستحتاج إلى كمية أقل من الملح، وتمنحك جرعة من مضادات الأكسدة، والمركبات المضادة للالتهابات، وحتى بعض الفيتامينات والمعادن.”
يقوم شيف أيضًا بحشو التجويف بالبصل والثوم، مما يعزز النكهة ويدعم صحة القلب والمناعة.
لمحلول ملحي أم لا لمحلول ملحي؟
قال شيف: “أصبح نقع الديك الرومي في حمام ماء مالح لعدة ساعات طريقة شائعة جدًا لإضافة النكهة والعصارة إلى الديك الرومي”. “لكن كن حذرًا، فالمحاليل الملحية عادة ما تحتوي على نسبة عالية جدًا من الصوديوم.”
إذا كنت تحاول الحد من تناول الملح بسبب ارتفاع ضغط الدم أو لأسباب صحية أخرى، فضع ذلك في الاعتبار.
وأضاف شيف: “تحتوي العديد من المحاليل الملحية أيضًا على السكر للمساعدة في تحمير الديك الرومي وإبقائه رطبًا، لذلك إذا كنت تراقب السكريات المضافة، فتأكد من مراعاة تلك الموجودة في الديك الرومي المملح”.
وإذا كنت تستخدم محلول ملحي تم شراؤه من المتجر، فقد لاحظت أن بعضها يحتوي على نترات الصوديوم، وهي مادة مسرطنة محتملة.
ما هي الطريقة الصحية لطهي الديك الرومي؟
لديك بعض الخيارات القوية، بما في ذلك تحميصها في الفرن.
ينصح شيف: “افرك بعض زيت الزيتون الصحي للقلب على الجلد”. “قم بدهن الديك الرومي بمرق الدجاج منخفض الصوديوم الذي سكبته في قاع صينية التحميص مع بعض البصل المقطع والكرفس والجزر.”
الشوي هو خيار ذكي آخر.
قال شيف: “إنك تقوم بطهي الديك الرومي في حرارة متداولة، وسوف تتساقط معظم الدهون بعيدًا عن الطائر”. “فقط حاول ألا تحرق الطائر، فهذا يمكن أن ينتج مركبات غير صحية.”
يعمل القلي بالهواء أيضًا بشكل جيد مع القطع الصغيرة مثل صدور الديك الرومي.
ما هي الطريقة الأقل صحية لطهي الديك الرومي؟
يعد القلي العميق أحد أسوأ الطرق إذا كنت تراقب تغذيتك.
قال شيف: “في أحد أيام عيد الشكر، قامت عائلتي بقلي ديك رومي عميقاً”. “لقد كان لذيذًا، لكنه لا يستحق التكلفة الإضافية – أو الفوضى! ومن المؤكد أيضًا أنه لم يكن الطريقة الصحية للطهي. لقد كان لذيذًا جدًا”.
وأوضح شيف: “عادة، الدهون المستخدمة ليست دهون صحية للقلب، بل على الأرجح زيت بذور”. “وعند الطهي على نار عالية، يمكن إنتاج مركبات مسببة للسرطان تسمى الأكريلاميد.”
ما هي كمية الديك الرومي التي يجب أن تأكلها – وأي أجزاء؟32
قال شيف: “إن الجزء القياسي من البروتين – اللحوم أو الدجاج أو الديك الرومي أو السمك – يبلغ 3 أونصات، لكنك لا تحتاج إلى زيادة حجمك”. “إنها بحجم كف يدك تقريبًا.”
وعلى الرغم من أن لحم الصدر يعتبر منذ فترة طويلة الجزء الأكثر صحة في الديك الرومي، إلا أنه لا يتعين عليك تخطي أفخاذ الدجاج.
وقالت: “اللحوم الداكنة تحتوي على المزيد من الدهون، ولكنها في المقام الأول دهون أحادية ومتعددة غير مشبعة، وهي مفيدة لقلبك”، مشيرة إلى أنها تحتوي أيضًا على نسبة أعلى من فيتامينات ب والمعادن.
قال شيف: “لذا تفضل وتناول ما تفضله أكثر”. “ولكن إذا كنت ترغب في تجنب السعرات الحرارية الزائدة، فقد ترغب في تقليل تناول الجلد، حيث ستجد معظم الدهون.”
في نهاية المطاف، يقول شيف، في بعض الأحيان يكون النهج الأكثر صحة هو الاستمتاع بأجزاء أصغر من الأطعمة التي تحبها – حتى لو لم تكن الأكثر تغذية.
وقالت: “ما عليك سوى تناول المزيد من السلطة والخضروات والبروتين، وستمنح نفسك قاعدة غذائية جيدة للباقي”. “طالما أنك تتناول طعامًا صحيًا بقية العام، فلا يوجد سبب لتغيير الأطعمة التقليدية التي تحبها تمامًا أو التخلي عنها.”
