ربما كان إلفيس يخشى أن يكون لديه “عيد الميلاد الأزرق” – ولكن من يقول أنه يجب أن يكون شيئًا سيئًا؟
يمكن لعشاء العطلة النموذجي أن يحتوي على أكثر من 3000 سعرة حرارية في جلسة واحدة، حيث يكدس الأمريكيون أطباقهم عالية مع الأطعمة الموسمية المفضلة المحملة بالسكر والدهون والملح.
ولكن من خلال أخذ إشارة من المناطق الزرقاء في العالم، المعروفة بطول العمر الاستثنائي لسكانها، يقول الخبراء أنه يمكنك تقديم عشاء عيد الميلاد الذي يتسم بالاحتفال والشعور بالسعادة.
وقال الباحث في مجال طول العمر ومؤلف كتاب الطبخ، دان بوتنر، لصحيفة The Washington Post: “هناك اعتقاد خاطئ بأن احتفالات الأعياد تتطلب الكريمة الثقيلة والزبدة والمكونات المصنعة لتشعر بالخصوصية والاحتفال”. “في الواقع، أفضل أطباق العطلات في المناطق الزرقاء هي بشكل طبيعي احتفالية ونباتية.”
قضى بيوتنر وزملاؤه، الذين صاغوا مصطلح “المناطق الزرقاء”، عقودًا من الزمن في دراسة السكان الأطول عمرًا والأكثر صحة في العالم، ووجدوا أنهم جميعًا يتبعون أنظمة غذائية متشابهة بشكل ملحوظ.
وقال: “تشكل الفاصوليا والحبوب الكاملة والخضروات والدرنات والمكسرات العمود الفقري للوجبات في هذه المناطق”. “المفتاح هو أن الناس في المناطق الزرقاء اكتشفوا طرقًا لجعل الأطعمة الأكثر تغذية لذيذة المذاق.”
لإثبات أن ذلك ممكن، شارك بوتنر خمس وصفات مستوحاة من المنطقة الزرقاء من كتب الطبخ الخاصة به والتي يقول إنها ستجعل عشاء عيد الميلاد الخاص بك متألقًا – وتمنحك بداية لتحقيق أهدافك الصحية والعافية للعام الجديد.
عصير التفاح المنشط
يجعل أربع حصص 1 كوب. وقت الطهي: 15 دقيقة
مكونات
- 1 برتقالة، مقطعة إلى نصفين، مع الاحتفاظ بالعصير والقشرة
- 2 كوب عصير تفاح
- 2 كوب ماء
- 2 ثمرة تفاح مقشرة ومقطعة إلى قطع بحجم ½ بوصة تقريبًا
- 2 ملعقة كبيرة خل التفاح
- 10 بذور هيل (أو حبتين)
- 6 حبات من البهارات
- 4 فصوص
- 1 عود قرفة
- 1 ملعقة صغيرة زنجبيل طازج، مبشور
- ¼ ملعقة صغيرة من جوزة الطيب المبشور
- شرائح برتقال، وأعواد قرفة، للتزيين
تعليمات
- ضع جميع المكونات باستثناء الزينة في قدر – بما في ذلك قشر البرتقال – واتركها حتى تغلي على نار متوسطة إلى عالية.
- خففي الحرارة واتركيها على نار خفيفة واطهيها حتى تصبح قطع التفاح طرية، لمدة 15 دقيقة تقريبًا.
- صفي الخليط، مع الضغط على قطع التفاح بظهر الملعقة لاستخراج أكبر قدر ممكن من السائل.
- يقدم مع شريحة برتقال وعصا قرفة. قم بتخزين أي بقايا من عصير التفاح في الثلاجة لمدة تصل إلى أسبوع.
وقال بوتنر: “هذا بديل رائع لمشروبات العطلات المحملة بالسكر”.
وأوضح أن خل التفاح والزنجبيل الطازج يساعدان في دعم عملية الهضم، في حين أن التوابل الدافئة تعتبر “قوى مضادة للالتهابات”. يضيف البرتقال جرعة من فيتامين C، وهو ضروري لوظيفة المناعة، وإنتاج الكولاجين، وشفاء الجروح، وامتصاص الحديد.
البطاطس المخفوقة ليست من صنع والدتك
يخدم أربعة إلى ستة. وقت الطهي: 20 دقيقة
مكونات
- 1 رطل من بطاطس يوكون جولد
- ¼ كوب زيت زيتون بكر ممتاز
- 1 ملعقة صغيرة ملح
- 2 ملعقة كبيرة كزبرة طازجة، مفرومة
تعليمات
- قم بقص أي بقع داكنة من البطاطس، مع الاحتفاظ بالقشرة، ثم قم بتقطيعها إلى نصفين أو أرباعها بحيث يبلغ عرض القطع حوالي 2 بوصة.
- ضعي البطاطس في وعاء عميق به مساحة كبيرة، ثم غطيها بالماء بمقدار 2 بوصة تقريبًا.
- يُغلى المزيج ويُطهى حتى يخترق السكين البطاطس بأقل قدر من المقاومة، لمدة 20 دقيقة تقريبًا.
- صفيها في مصفاة، ثم أعيدي البطاطس إلى الوعاء.
- أضف زيت الزيتون والملح والثوم المعمر واستخدم الخلاط الغاطس لخفق كل شيء في هريس ناعم ومخملي.
- تذوق وضبط التوابل قبل التقديم.
وقال بيوتنر: “إن البطاطا المهروسة التقليدية تزيل القشرة، وهي الجزء الأكثر تغذية في البطاطس، والتي تكون محملة بالعناصر المغذية مثل الألياف وفيتامين C”.
وأوضح قائلاً: “من خلال ترك القشرة واستخدام زيت الزيتون البكر الممتاز بدلاً من الزبدة أو الكريمة، قمنا بإنشاء طبق كريمي ومليء بالدهون الصحية للقلب”.
الجزر المحمص بالعسل
يخدم أربعة. وقت الطهي: 35 دقيقة.
مكونات
- 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
- 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
- 1 ملعقة كبيرة عسل
- 12 أونصة جزر مقشرة (حوالي خمس جزرات متوسطة)
- ½ ملعقة صغيرة ملح،
- ربع ملعقة صغيرة من كلٍ من: الكمون، والكراوية، وبذور الكزبرة، وبذور الشمر، والبابريكا المدخنة.
- ربع كوب من الجزر الأخضر، أو البقدونس الطازج، المفروم للتزيين
تعليمات
- سخني الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت.
- في وعاء صغير، اخفقي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون وعصير الليمون والعسل حتى يذوب العسل. جانبا.
- قطع الجزر بالطول إلى نصفين أو أرباع بحيث يبلغ سمك الأطراف الأوسع حوالي ¼ بوصة.
- يُقلب الجزر مع الملعقة الكبيرة المتبقية من زيت الزيتون حتى يتغطى بالتساوي، ثم يُضاف الملح والبهارات ويُقلب مرة أخرى.
- يُوزّع الجزر في طبقة واحدة في صينية مقاس 13 × 9 بوصة، مع توجيه الجوانب المنحنية للأعلى.
- اخبزيها لمدة 30 دقيقة، ثم أخرجي الصينية من الفرن. يُرش طلاء العسل والليمون فوق الجزر ويُعاد إلى الفرن لمدة 5 دقائق أخرى.
- يُزيّن بالجزر المفروم أو البقدونس قبل التقديم.
وقال بيوتنر: “على عكس الجزر المحمص التقليدي الذي يعتمد في كثير من الأحيان على الزبدة للحصول على الثراء، تستخدم هذه الوصفة زيت الزيتون البكر الممتاز، وهو عنصر أساسي في مناطق البحر الأبيض المتوسط الزرقاء مثل إيكاريا واليونان وسردينيا بإيطاليا”.
وأضاف: “الجزر غني بالبيتا كاروتين ومضادات الأكسدة، وتحميصه يساعد الجسم على امتصاص هذه العناصر الغذائية بشكل أفضل”. “يعكس مزيج التوابل الدافئ المكون من بذور الكمون والكراوية والكزبرة والشمر تقنيات بناء النكهة الموجودة في مناطق المنطقة الزرقاء، حيث تقوم التوابل والأعشاب برفع الأثقال بدلاً من الكريمة الثقيلة أو الملح الزائد.”
“رغيف لحم” بالجوز ومرق كريميني
المكونات (الصلصة)
يخدم اثنين. وقت الطهي: 25 دقيقة.
- ½ بصل أصفر
- ½ كوب فطر كريميني
- 2 ملعقة كبيرة دقيق متعدد الاستخدامات غير مبيض
- 2 كوب مرق خضار منخفض الصوديوم
- 1 ملعقة كبيرة خميرة غذائية
- 1 ملعقة كبيرة صلصة صويا قليلة الصوديوم
- 1 ملعقة صغيرة خردل ديجون
تعليمات (المرق)
- قشر البصل وقطّعه إلى مكعبات. اغسل الفطر وقطعه إلى شرائح رفيعة.
- سخني قدرًا على نار متوسطة مع ملعقة كبيرة من مرق الخضار. يُضاف الفطر والبصل ويُطهى لمدة 5 دقائق تقريبًا مع التحريك من حين لآخر. أضف المزيد من المرق حسب الحاجة لمنع الالتصاق.
- في وعاء صغير، اخفقي الدقيق مع نصف كمية مرق الخضار المتبقية حتى يصبح الخليط ناعماً.
- أضف المرق المتبقي والخميرة الغذائية وصلصة الصويا والخردل وخليط مرق الدقيق إلى المقلاة. يُطهى على نار متوسطة إلى عالية مع التحريك أو الخفق باستمرار لبضع دقائق حتى يتكاثف المرق.
- بمجرد أن تصبح سميكة، قم بإزالة المقلاة من الحرارة. نتركها تبرد قليلاً، ثم نذوقها وننكهها بالملح والفلفل.
المكونات (الرغيف)
يخدم ستة إلى ثمانية. وقت الطهي: 95 دقيقة
- 1 كوب فتات خبز القمح الكامل
- 1 كوب فتات خبز متبل
- 2 كوب من الجوز، مطحون ناعماً
- نصف كوب من الشوفان سريع التحضير، مطحون خشنًا في محضرة الطعام
- 2 بصلة كبيرة، مفرومة
- 2 عود كرفس، قلب مفروم
- 3 ملاعق كبيرة كاتشب
- 2 ملعقة كبيرة زيت نباتي
- 1 ملعقة صغيرة بهارات دواجن
- 1 ملعقة كبيرة مسحوق الثوم
- ربع كوب من حليب اللوز أو الصويا
تعليمات (رغيف)
- سخني الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت، ثم دهني صينية رغيف مقاس 9 × 5 بوصة بكمية وفيرة من الزيت.
- في وعاء كبير، يُمزج كلا النوعين من فتات الخبز والجوز المطحون والشوفان.
- في محضرة الطعام، اطحني البصل والكرفس والكاتشب وملعقتين كبيرتين من الزيت حتى يتفتت ولكن لا يسيل تمامًا.
- أضيفي الخليط الرطب إلى المكونات الجافة مع توابل الدواجن وبودرة الثوم والحليب. اخلطي المكونات حتى تمتزج جيدًا، وأضيفي المزيد من الحليب إذا لزم الأمر للحصول على قوام رطب.
- نسكب الخليط في القالب المجهز ونغطيه بورق الألمنيوم.
- اخبزيها لمدة 70 دقيقة، ثم أزيلي ورق الألمنيوم واخبزيها لمدة 10 دقائق إضافية، أو حتى تخرج السكين أو المسواك نظيفة في المنتصف.
- اتركها تبرد لمدة 10-15 دقيقة قبل التقطيع. يقدم مع المرق أو الكاتشب.
قال بوتنر: “ما أحبه في رغيف اللحم المصنوع من الجوز هو أنه يمنحك كل الراحة التي توفرها رغيف اللحم التقليدي دون أي أعباء”.
وأوضح قائلاً: “بدلاً من اللحم المفروم، تحصل على الجوز والشوفان والخضروات الحقيقية، وجميعها مكونات كاملة توفر البروتين النباتي والألياف ونوع الدهون الصحية التي يعرف جسمك ما يجب فعله بها”.
كوكيز رقائق الشوفان بالشوكولاتة
يجعل ثمانية ملفات تعريف الارتباط. وقت الطهي: 30 دقيقة.
مكونات
- 1 كوب شوفان
- 2 ملعقة كبيرة بذور الشيا، منقوعة في ربع كوب ماء لمدة 20 دقيقة، ثم تصفى
- 1 كوب رقائق شوكولاتة داكنة
- 2 ملعقة كبيرة زيت جوز الهند
- ربع كوب من زبدة الفول السوداني الناعمة وغير المملحة
- ¼ كوب شراب القيقب
- ¼ ملعقة صغيرة خلاصة الفانيليا
- ملح خشن للرش
تعليمات
- سخني الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت، وغلفي صينية الخبز بورق البرشمان أو حصيرة السيليكون
- الجمع بين جميع المكونات باستثناء الملح في وعاء وتخلط جيدا.
- قومي بتشكيل كرات من العجين بحجم كرة الجولف ثم ضعيها في صينية الخبز. اضغط على كل كرة بلطف لتسويتها في قرص يبلغ سمكه حوالي نصف بوصة.
- رشي الملح الخشن فوق كل قطعة واخبزيها لمدة 30 دقيقة، مع تقليب المقلاة في منتصف المدة.
وقال بوتنر: “تثبت ملفات تعريف الارتباط هذه أن الحلوى يمكن أن تكون لذيذة وغنية بالمغذيات”.
وأوضح قائلاً: “بدلاً من الزبدة، نستخدم زيت جوز الهند وزبدة الفول السوداني الناعمة، مما يوفر الدهون الصحية والبروتين. ويحل شراب القيقب محل السكر الأبيض المكرر، مما يخفض نسبة السكر في الدم”.
“يضيف الشوفان الألياف ويعزز الطاقة المستدامة، بينما تضيف بذور الشيا أحماض أوميجا 3 الدهنية وبروتين إضافي، وتوفر الشوكولاتة الداكنة مضادات الأكسدة.”
هل تريد الاستمرار في اتباع أسلوب الحياة في المنطقة الزرقاء بعد العطلة؟ نشر بوتنر ثلاثة كتب طبخ مليئة بالوصفات النباتية المصممة لمساعدتك على العيش لفترة أطول.
إذا لم يكن الطبخ هو الشيء المفضل لديك، فإن شركته Blue Zones Kitchen تقدم أيضًا وجبات جاهزة للتسخين مصنوعة بالكامل من مكونات نباتية حقيقية وكاملة الغذاء.
وقال بوتنر: “الذوق هو أهم عنصر لطول العمر”. “عندما يكون مذاق الطعام رائعًا، يصبح تناول الطعام جيدًا أمرًا سهلاً.”
