مع الصيام وتغيير مواعيد الطعام، تزداد شكوى البعض من الإرهاق الشديد، الدوخة، شحوب الوجه، وتساقط الشعر. وقد تكون هذه الأعراض مؤشرًا على نقص الحديد أو ما يُعرف بفقر الدم، وهو من أكثر المشكلات الصحية شيوعًا، خاصة بين النساء.
لكن الخبر الجيد أن الوقاية ممكنة وبسيطة، فقط من خلال التركيز على أطعمة غنية بالحديد ضمن وجبتي الإفطار والسحور.
لماذا يزداد خطر فقر الدم في رمضان؟
عند تقليل عدد الوجبات، قد لا يحصل الجسم على احتياجاته اليومية من العناصر الغذائية، خاصة إذا كانت السفرة تعتمد على النشويات والمقليات أكثر من الخضروات والبروتين.
كما أن شرب الشاي أو القهوة مباشرة بعد الأكل يقلل امتصاص الحديد، ما يفاقم المشكلة لدى من لديهم نقص بسيط أساسًا.
أهم الأطعمة الغنية بالحديد
الكبدة
تُعد من أغنى المصادر بالحديد سهل الامتصاص، وتناولها مرة أو مرتين أسبوعيًا قد يساهم بشكل كبير في رفع مخزون الحديد في الجسم.
اللحوم الحمراء
تحتوي على الحديد الهيمي، وهو النوع الذي يمتصه الجسم بكفاءة أعلى من الحديد النباتي.
السبانخ والخضروات الورقية
رغم أن الحديد فيها نباتي، إلا أن تناولها مع مصدر لفيتامين C مثل الليمون أو البرتقال يزيد من امتصاصه.
العدس
طبق العدس ليس فقط مشبعًا، بل غني بالحديد والبروتين، ما يجعله خيارًا مثاليًا في رمضان.
الحمص والفول
مصادر جيدة للحديد النباتي، خاصة عند تناولها مع خضروات طازجة.
العسل الأسود
من الأطعمة الشعبية الغنية بالحديد، ويمكن إضافته إلى السحور بكميات معتدلة.
علامات تشير إلى نقص الحديد
إذا كنتِ تعانين من:
- تعب مستمر
- صداع متكرر
- برودة الأطراف
- خفقان القلب
- تساقط الشعر
فقد يكون من الضروري إجراء تحليل صورة دم كاملة للتأكد من مستوى الهيموجلوبين.
أخطاء تقلل امتصاص الحديد
- شرب الشاي أو القهوة بعد الأكل مباشرة
- الإفراط في تناول الألبان مع الوجبات الغنية بالحديد
- الاعتماد على النشويات فقط في الإفطار
نصائح مهمة للوقاية من فقر الدم في رمضان
- ابدئي الإفطار بوجبة متوازنة تحتوي على بروتين وخضروات
- أضيفي عصير ليمون إلى الطعام لزيادة امتصاص الحديد
- قسمي الوجبات ولا تهملي السحور
- راجعي الطبيب إذا استمرت الأعراض
