القلق هو استجابة طبيعية للتوتر، لكنه قد يتحول إلى حالة مزمنة تُعيق حياتك اليومية، مؤثرة على الصحة النفسية والجسدية، مثل زيادة سرعة الأفكار، صعوبة النوم، الأرق، والإرهاق. ومع ذلك، هناك استراتيجيات عملية تساعد على التخفيف من أعراض القلق والسيطرة عليه، وفقًا لموقع Healthsite.
الأسباب الشائعة للقلق
- النزاعات والخلافات في العلاقات الشخصية.
- بعض الأدوية التي قد تسبب آثارًا جانبية.
- التعرض لصدمات أو أحداث نفسية سابقة.
- المعاناة من ألم مزمن أو مشاكل صحية مستمرة.
- الإفراط في تناول الكافيين.
- التدخين والعادات غير الصحية.
طرق فعالة للتعامل مع القلق
1. التنفس العميق والمركز
يُعد التنفس العميق طريقة سريعة لتهدئة الجسم والعقل. يمكن تجربة تمرين 4-7-8: استنشق الهواء لأربع ثوانٍ، احبسه لأربع ثوانٍ، ثم أخرجه ببطء مع العد إلى ست ثوانٍ، وكرر لبضع دقائق. كما يمكن تطبيق التنفس الحجابي لتخفيف التوتر وتهدئة الجهاز العصبي.
2. استخدام تقنيات التأريض
يساعد التركيز على الحواس الخمس في العودة للحاضر والتخلص من التفكير السلبي، مثل تقنية 5-4-3-2-1:
- تسمية 5 أشياء تراها
- 4 أشياء تستطيع لمسها
- 3 أصوات تسمعها
- شيئين تشمهما
- شيء واحد تتذوقه
تساعد هذه الطريقة على كسر دوامة التفكير المقلق وتعزيز السيطرة الذهنية.
3. ممارسة النشاط البدني
التمارين الرياضية تحفز إفراز الإندورفين، مما يحسن المزاج ويقلل القلق. يمكن ممارسة المشي، اليوجا، ركوب الدراجات أو تمارين القوة، حتى بمعدل معتدل لبضعة أيام أسبوعيًا، لتحقيق فوائد نفسية وجسدية.
4. الحد من الكافيين والحفاظ على النوم
الكافيين يزيد معدل ضربات القلب ويُفاقم القلق، لذلك يُنصح بتقليله. كما أن النوم الجيد من 7 إلى 9 ساعات ليلاً يساعد على توازن الهرمونات وتحسين المزاج. يمكن تعزيز جودة النوم بالابتعاد عن الشاشات قبل النوم والحفاظ على روتين نوم منتظم.
5. إعادة تقييم الأفكار السلبية
إحدى استراتيجيات العلاج السلوكي المعرفي هي التعرف على الأفكار المبالغ فيها أو الكارثية واستبدالها بأفكار متوازنة، مما يساهم في تهدئة العقل وتحسين السيطرة على القلق.
6. الدعم الاجتماعي والمساعدة المهنية
مشاركة المشاعر مع الأصدقاء أو العائلة تساعد على تخفيف التوتر. وفي حال استمرار القلق أو شدته، يُفضل استشارة أخصائي نفسي، إذ يُعد العلاج السلوكي المعرفي أو العلاج النفسي بديلاً فعالًا، وقد يقترح الطبيب أحيانًا استخدام أدوية مناسبة.
