مرحبًا بك في البدء اليوم. قم بالتسجيل لدينا ابدأ النشرة الإخبارية اليوم لتلقي الإلهام اليومي المرسل إلى بريدك الوارد – و انضم إلينا على إنستغرام!
يعمل تمرين البلانك على تمرين الجسم بأكمله — الجذع، البطن، الذراعين، الظهر، الكتفين، الأرداف والجزء السفلي من الجسم، ويمكن أن يساعد في علاج آلام الظهر. أوصي بأن يقوم عملائي بتضمين هذا التمرين منخفض التأثير بانتظام في روتين التمرين.
تمارين البلانك أصعب بكثير مما تبدو عليه – حيث يستخدم الوضع عددًا كبيرًا من مجموعات العضلات، ومن السهل القيام بذلك بشكل غير صحيح. أوصي بأداء تمرين البلانك المعدل إذا كنت جديدًا في مجال اللياقة البدنية حتى تتجنب خطر الإصابة.
للقيام بنسخة معدلة من اللوح الخشبي، اتبع التعليمات أدناه وتحقق من التمارين التي ستساعدك على بناء القوة اللازمة للحركة الكاملة.
فوائد اللوح الخشبي
للحصول على جميع فوائد هذا التمرين لكامل الجسم، تأكد من إشراك الجذع والفخذين والذراعين والظهر، وهو جزء من الجسم غالبًا ما يتجاهله الناس. تشمل فوائد اللوح الخشبي الذي تم تنفيذه بشكل صحيح ما يلي:
- تحسين القوة الأساسية
- توازن ووضعية أفضل
- انخفاض الدهون في البطن
أخطاء في تشكيل اللوح الخشبي
كثير من الناس يقوسون ظهورهم عند أداء تمرين البلانك، وهذا خطأ. عندما لا يتم تشغيل القلب، فإنه يتعارض مع الغرض من التمرين. تأكد من شد عضلات بطنك، واسحب زر البطن نحو العمود الفقري، وتأكد من وصول عظمة الذنب إلى كعبك. إن الحصول على شكل جيد سيقلل من خطر آلام الظهر والإصابات.
خطأ شائع آخر هو السماح للرأس بالهبوط، مما قد يجهد الرقبة، لذا حافظ على الجزء العلوي من رأسك ممتدًا للأمام مع نظرك على الأرض أمام يديك.
كيفية اللوح الخشبي
الدخول إلى اللوح الخشبي بالشكل المناسب هو عملية:
- ضع يديك وركبتيك على السجادة، واصطف كتفيك فوق معصميك، مع جعل معصميك موازيين للجزء الأمامي من السجادة.
- بعد ذلك، تأكد من بقاء كتفيك فوق معصميك، بحيث لا يكون الوركان فوق ركبتيك بعد الآن؛ سيكون الوركين إلى الأمام وستكون ركبتيك خلف الوركين.
- إشراك القيمة المطلقة! تظاهر بوجود نار على السجادة وعليك أن تسحب معدتك بعيدًا عن النار.
- ارفع ساقيك عن الأرض واضغط على عضلاتك الرباعية حتى يصل كعبك إلى الجزء الخلفي من الغرفة.
- حافظي على استطالة رأسك ورقبتك، وإذا كان لديك مرآة، فراجعي نفسك للتأكد من أنك في خط مستقيم واحد!
كيفية عمل لوح معدل
إذا بدأت في تقويس ظهرك أثناء أداء تمرين البلانك القياسي، فهذا يعني أنك لا تمتلك القوة الكافية بعد. لا تقلق: الكثير من عملائي يعانون من هذا الأمر. عندما تتعب عضلاتك، تبدأ في الاعتماد على عضلات الظهر بدلًا من عضلات الجذع لتثبيتك في وضعية اللوح الخشبي.
لذلك أقترح أن يبدأ الأشخاص بلوح خشبي معدل ثم يصلوا إلى لوح كامل من أجل تطوير القوة الأساسية اللازمة لأداء الحركة بالشكل المناسب.
أحد التعديلات السهلة هو ثني الركبتين والراحة على الأرض. أبقِ جذعك مستقيمًا من رأسك إلى عظمة الذنب واستمر في سحب زر بطنك إلى الداخل، مما يؤدي إلى شد الجذع. يتيح لك هذا التعديل التركيز حقًا على النموذج الخاص بك وبناء القوة الأساسية دون التعرض لخطر الإصابة.
كم من الوقت لعقد اللوح الخشبي
بمجرد أن تصبح جاهزًا للتمرين الكامل، ابدأ ببطء. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان ثم خذ قسطا من الراحة. قم بإجراء 3 جولات من اللوح الخشبي لمدة 10 ثوانٍ كل يوم لبضعة أسابيع لبناء القوة. بعد ذلك، واصل العمل على فترات زمنية أطول بلوحتين مدة كل منهما 15 ثانية ثم 30 ثانية كاملة. ستعمل في النهاية على الوصول إلى لوح خشبي مدته 60 ثانية. ولكن تأكد من إعادة الاتصال به إذا شعرت أن ظهرك يبدأ في التقوس.
أربعة تمارين بلانك لتجربتها
ستساعدك هذه التمارين على التعود على استخدام جذعك وجسمك بالكامل بشكل صحيح، كما تحتاج إلى القيام به عند أداء تمرين البلانك الكامل.
تمارين الضغط على الحائط
ضع يديك بشكل مسطح على الحائط وارجع قدميك للخلف بضع خطوات بعيدًا عن الحائط بحيث يكون جسمك في زاوية. أداء تمرين الضغط. كرر 10 مرات. سيؤدي هذا إلى تسخين قلبك للحركات القليلة القادمة.
اللوح المعدل
انتقل إلى وضع تمرين الضغط على يديك وركبتيك واستمر في ذلك. سيعمل وضع اللوح الخشبي المعدل هذا على تمرين جذعك بالكامل، ولكن بطريقة أقل كثافة، مما يسمح لك بالتركيز حقًا على النموذج الخاص بك. استمر لمدة 10 ثوانٍ، ثم حرر. كرر مرتين أخريين.
تمرينات الضغط المعدلة
من وضع اللوح الخشبي المعدل هذا، قم بإجراء 10 تمرينات ضغط عن طريق خفض صدرك إلى الأرض ثم دفع الأرض بعيدًا للعودة إلى وضع البداية. تتيح لك عمليات الضغط المعدلة زيادة شدة الحركة تدريجيًا وتحدي توازنك – والعمل ببطء في طريقك إلى اللوح الخشبي.
عقد لوح الساعد
انتقل من يديك إلى ساعديك وقم بفرد ساقيك حتى تتمكن الآن من التوازن على أصابع قدميك في وضع منخفض. احتفظ بهذا لمدة 10 ثوانٍ، ثم حرر. كرر مرتين أخريين.
قم بإجراء هذا التسلسل، وقم بزيادة الوقت الذي تشغل فيه كل وضع تدريجيًا حتى تشعر أنك مستعد لمحاولة اللوح الخشبي الكامل. عندما تفعل ذلك، ابدأ ببطء، وأمسك باللوح الخشبي بالكامل لمدة 10 ثوانٍ فقط ثم واصل العمل بثبات حتى فترات زمنية أطول.
