إن الرغبة في إنقاص الوزن بسرعة هي دافع شائع، ولكن فقدان الوزن السريع ليس عادةً طريقة مستدامة للحفاظ على صحة جيدة ولياقة بدنية.
أظهرت الأبحاث أن الحميات الغذائية المبتذلة والمبالغة فيها في صالة الألعاب الرياضية قد تؤدي إلى نتائج على المدى القصير، ولكن لا يمكن الاستمرار في برامج فقدان الوزن الجذرية على المدى الطويل، بل إنها قد تسبب ضررًا.
كم من الوقت يستغرق لانقاص الوزن؟
تعتمد المدة التي ستستغرقها لإنقاص الوزن على حجمك، والتمثيل الغذائي، والأهداف، وأسلوب الحياة، من بين عوامل أخرى.
بالنسبة لمعظم الناس، يعد فقدان 1-2 رطل أسبوعيًا هدفًا صحيًا وآمنًا وواقعيًا، وفقًا لمايو كلينك. وتظهر الدراسات أن فقدان أكثر من ذلك في الأسبوع قد يؤدي إلى فقدان العضلات ونقص التغذية وانخفاض التمثيل الغذائي.
إذا كنت تحاول إنقاص الوزن لمناسبة معينة قادمة، مثل الصيف أو حفل زفاف، فمن الأفضل التركيز على بناء عادات صحية يمكن أن تعزز فقدان الوزن وتقليل الانتفاخ وزيادة قوة العضلات، كما يقول الخبراء.
ومع ذلك، يجد بعض الأشخاص أن فقدان الوزن بشكل ملحوظ في وقت مبكر من رحلتهم يحفزهم على الحفاظ على عادات صحية لتجنب ذلك. على سبيل المثال، تتضمن العديد من برامج إنقاص الوزن الشائعة مرحلة انطلاق تشير إلى المكان الذي قد يشهد فيه بعض الأشخاص فقدانًا للوزن بنسبة مضاعفة في الأسبوعين الأولين.
فقط تذكر أن التغييرات طويلة المدى فقط هي التي ستبقي الرقم على المقياس الذي تريده. ما لم ينصحك مقدم الرعاية الصحية بالقيام بخلاف ذلك، يجب على النساء تناول ما لا يقل عن 1200 سعر حراري يوميًا و1500 سعر حراري للرجال.
الآثار الجانبية لفقدان الوزن السريع
تشمل الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن بسرعة كبيرة، وفقًا لماونت سيناي، ما يلي:
- فقدان كتلة العضلات
- فقدان كثافة العظام
- استعادة الوزن
- تجفيف
- حصوات المرارة
- النقرس
- غثيان
- تعب
- إمساك
- إسهال
- سوء الصحة العقلية
من الذي لا ينبغي عليه محاولة إنقاص الوزن بسرعة؟
إن محاولة خسارة أكثر من 1-2 رطل أسبوعيًا أمر غير صحي بالنسبة لمعظم الناس، وفقًا لماونت سيناي. ولهذا السبب يجب على أي شخص يحاول إنقاص الوزن بسرعة أن يفعل ذلك تحت إشراف مقدم الرعاية الصحية.
إن فقدان الوزن بسرعة غير آمن بشكل خاص بالنسبة إلى:
- أطفال
- مراهقون
- الناس الحوامل
- كبار السن
- أي شخص لديه تاريخ من اضطراب الأكل
إذا كان لديك تاريخ من اتباع نظام غذائي اليويو، تحدث مع طبيبك قبل البدء في خطة جديدة لفقدان الوزن.
أفضل الطرق لإنقاص الوزن بشكل آمن والمحافظة عليه
إذًا، ما هو أفضل نهج إذا كنت تريد إنقاص الوزن بأمان والحفاظ عليه؟
تحديد السعرات الحرارية الفارغة
قطع الأطعمة ذات القيمة الغذائية المنخفضة، على سبيل المثال الوجبات الخفيفة التي تحتوي على الكثير من الصوديوم المضاف والسكر والحبوب المكررة. توفر البسكويت ورقائق البطاطس طاقة سريعة، ولكنها تسبب شعور الجسم بالجوع بعد فترة وجيزة. حاول تناول هذه الأطعمة نادرًا كعلاج:
- المشروبات الغازية والمشروبات السكرية الأخرى، بما في ذلك مشروبات الشاي والقهوة المحلاة
- الحلويات مثل الآيس كريم والبسكويت والكعك والفطائر
- البيتزا وغيرها من أشكال الوجبات السريعة
- رقائق البطاطس والمعجنات وغيرها من الأطعمة الخفيفة المعبأة، مثل ألواح الجرانولا برقائق الشوكولاتة
- الأطعمة التي تحتوي على الحبوب المكررة، مثل الخبز الأبيض والحبوب والمقرمشات
شرب كميات أقل من الكحول
تظهر المزيد والمزيد من الأدلة أن التوقف عن تناول الكحول تمامًا يمكن أن يساعد في الوقاية من السرطان، ويُعرف الشرب باعتدال الآن على أنه مشروبين يوميًا للرجال ومشروب واحد يوميًا للنساء.
يمكن أن يؤثر الكحول على الوزن بعدة طرق. بعض المشروبات مليئة بالسكر، والكحول يزعج النوم، مما قد يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتقلبات في الهرمونات المنظمة للشهية. وبما أنه يقلل من التثبيط، فإن الكحول يزيد من احتمال تناولك للوجبات السريعة ذات السعرات الحرارية العالية والمنخفضة التغذية.
شرب المزيد من الماء
يمكن أن يساعد شرب المزيد من الماء في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام غير الصحي وتقليل الالتهاب. ما هي كمية الماء التي يجدر بك شربها؟
حاول أن تشرب نصف وزن جسمك بالأوقية كل يوم. وهذا يعني أن الشخص الذي يبلغ وزنه 180 رطلاً يجب أن يحصل على 90 أونصة من الماء على الأقل (أي حوالي 11 كوبًا) يوميًا. وإذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، فحاول أن تشرب المزيد.
تناول المزيد من الفواكه والخضروات
لقد سمعتها من قبل وسوف تسمعها مرة أخرى: الفواكه والخضروات مفيدة لصحتك ويمكن أن تساعدك في الحفاظ على وزن صحي.
تحتوي الفواكه والخضروات على سعرات حرارية أقل ومحتوى مائي أعلى، والعديد منها مليء بالألياف، والتي يمكن أن تعزز فقدان الوزن.
يرتبط تناول خمس حصص من الفواكه والخضروات يوميًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب القاتلة بنسبة 12%، وانخفاض بنسبة 10% في الوفاة بسبب السرطان، وانخفاض بنسبة 35% في الوفاة بسبب أمراض الجهاز التنفسي، مثل مرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD). ).
إلى جانب تناول الكثير من الفواكه والخضروات، يجب أن تتضمن خطة الوجبات الصحية لإنقاص الوزن ما يلي:
- البروتينات الخالية من الدهون، مثل الدجاج والديك الرومي منزوع الجلد، ولحوم البقر الخالية من الدهون التي تتغذى على العشب، والبيض، والزبادي اليوناني قليل الدسم، والأسماك، والفاصوليا، والعدس.
- الكربوهيدرات من كميات مجزأة من الحبوب الكاملة والخضار النشوية والفواكه.
- الدهون من مصادر صحية، مثل زيت الزيتون البكر الممتاز والمكسرات والبذور وزبدة الجوز
تحديد جدول نوم منتظم
الحصول على نوم جيد هو المفتاح للحفاظ على وزن صحي. يميل الأشخاص الذين لديهم جداول نوم غير منتظمة إلى الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة والأطعمة منخفضة العناصر الغذائية التي توفر طاقة سريعة.
لذا، إذا كنت تبذل جهدًا لإنقاص الوزن، فتأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم. تشير الدراسات إلى أن الحرمان من النوم يمكن أن يمنع فقدان الدهون. أظهرت بعض الأبحاث أنه حتى الحد الأدنى من فقدان النوم يمكن أن يسبب بعض المقاومة لفقدان الوزن.
انهض وتحرك
ممارسة الرياضة هي عنصر أساسي لفقدان الوزن. إنه يحرق السعرات الحرارية بالطبع، لكنه يمكنه أيضًا زيادة التمثيل الغذائي والطاقة الإجمالية. ويعزز تدريب القوة حرق الدهون حتى بعد انتهاء التمرين.
إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية، فالمشي طريقة جيدة للبدء. فهو يقلل من التوتر ويحسن صحة القلب ويساعد على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. إذا كان المشي هو مصدرك الرئيسي للتمرين، فحاول ممارسة 30 دقيقة على الأقل يوميًا. إذا كنت ترغب في تسريع وتيرة المشي، أضف بعض جولات الركض السريع أو تسلق التلال.
