ربما سمعت أنه من الأفضل اختيار القمح الكامل بدلاً من الخبز الأبيض، ولكن هل تساءلت يومًا ما الذي يجعل الحبوب الكاملة أفضل بكثير بالنسبة لك؟ صدق أو لا تصدق، العالم “برمته” يُحدث فرقًا كبيرًا عند مسح قائمة المكونات. وهذا يدل على أن الحبوب الكاملة سليمة وتحتوي على جميع العناصر الغذائية المفيدة. في واقع الأمر، تساهم الحبوب الكاملة بجزء كبير من الألياف في النظام الغذائي، وهي مادة مغذية لا يحصل عليها سوى 5٪ فقط من الأمريكيين بشكل يومي. لا تساعد الألياف في عملية الهضم فحسب، بل تلعب أيضًا دورًا في الوقاية من الأمراض المزمنة.
ولهذا السبب توصي وزارة الزراعة الأمريكية الأمريكيين بتناول ثلاث حصص على الأقل من الحبوب الكاملة يوميًا. ولكن هناك طرقًا للقيام بذلك خارج نطاق تناول خبز القمح الكامل. فيما يلي قائمة بجميع الحبوب الكاملة، بالإضافة إلى فوائدها الصحية.
ما هي الحبوب الكاملة؟
تحتوي الحبوب الكاملة على الأجزاء الثلاثة من نبات القمح – النخالة والجراثيم والسويداء – والتي تحتوي على عناصر غذائية مهمة، مثل مضادات الأكسدة والبروتين والألياف وفيتامينات ب.
من ناحية أخرى، فإن الحبوب المكررة، مثل الأرز الأبيض أو الخبز الأبيض، تفتقد جزءًا أو أكثر من الحبوب. وبعبارة أخرى، الحبوب المكررة ليست “كاملة”.
على سبيل المثال، الدقيق الأبيض والأرز الأبيض لا يحتويان على النخالة أو البذرة. ووفقا لمجلس الحبوب الكاملة، فإن تكرير الحبوب يزيل حوالي ربع البروتين وأكثر من نصف العناصر الغذائية الأخرى. ولهذا السبب توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتناول نصف حصصك الستة الموصى بها من الحبوب الكاملة.
قائمة الأطعمة الحبوب الكاملة
هناك مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة، بما في ذلك تلك التي ربما تعرفها، مثل خبز القمح الكامل، وغيرها التي قد تفاجئك، مثل الذرة. فيما يلي قائمة كاملة بالحبوب الكاملة التي ستجدها في المتاجر:
- قطيفة
- شعير
- أرز بني
- الحنطة السوداء
- البرغل
- الذرة، بما في ذلك الفشار
- إينكورن
- فارو
- فريكة
- كاموت
- كانيوا
- الدخن
- الشوفان
- الكينوا
- الذرة
- الذرة الرفيعة
- مكتوبة
- تيف
- تريتيكال
- قمح
- الأرز البري
ما هي الحبوب الكاملة الصحية؟
يكاد يكون من المستحيل تسمية حبة واحدة كاملة بأنها الأكثر صحة. ولكن إذا اضطررت إلى اختيار واحد، فسأعتبر الشوفان الحبوب الكاملة الأكثر صحة. مثل العديد من الحبوب الكاملة الأخرى، الشوفان غني بالألياف والبروتين، لكنه يتميز بقدرته على تحمل التكاليف وتعدد استخداماته وسهولة الوصول إليه. من السهل العثور على الشوفان في السوبر ماركت، وهو سهل الطهي وغير مكلف. إنها تأتي بأشكال مختلفة، مثل القطع الفورية أو الفولاذية أو “قديمة الطراز”، وكلها متساوية من الناحية الغذائية.
علاوة على ذلك، هناك الكثير من الأبحاث حول فوائد الشوفان. على وجه التحديد، يحتوي الشوفان على ألياف خاصة تسمى بيتا جلوكان، والتي تم ربطها بخفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL). كما ثبت أن الشوفان مفيد لعملية الهضم وصحة الأمعاء. يعزز هذا الغذاء النباتي الغني بالألياف نمو البكتيريا الصحية في الأمعاء، والتي تلعب دورًا في صحة الجهاز الهضمي ووظيفة الجهاز المناعي والإدراك.
إلى جانب الشوفان، هناك عدد قليل من الحبوب الكاملة الأخرى التي لها خصائص فريدة.
يحتوي القطيفة على بروتين أكثر من العديد من الحبوب الأخرى، مع 9 جرام لكل كوب مطبوخ. تتميز القطيفة بقوام كريمي مثل العصيدة، ويمكنك أيضًا وضع القطيفة الجافة كبديل مقرمش للفشار.
الذرة الرفيعة عبارة عن حبة خالية من الغلوتين غير مستغلة بكميات كبيرة من البروتين والألياف. فهو غني بمضادات الأكسدة، وتشير الأبحاث إلى أن تناوله يقلل من بعض المؤشرات الحيوية المهمة للأمراض المزمنة. ناهيك عن أن الذرة الرفيعة هي واحدة من المحاصيل الأكثر استدامة. الذرة الرفيعة لها نكهة جوزية وملمس مشابه للكسكس اللؤلؤي.
التيف هي واحدة من أصغر الحبوب في العالم، وتحتوي على البروتين والكالسيوم وفيتامين ب والزنك والحديد والألياف. إنه يشبه العصيدة في الاتساق، لذلك يمكن استخدامه في أطباق الريسوتو أو عصيدة من دقيق الذرة.
هل الحبوب الكاملة مفيدة لإنقاص الوزن؟
تحتوي الحبوب الكاملة على عنصرين غذائيين يساعدان في إنقاص الوزن، وهما البروتين والألياف. لا يساهم البروتين في كتلة العضلات الهزيلة فحسب، بل يتحكم في الشهية وينظم الجوع بين الوجبات. الأطعمة التي تحتوي على الألياف تبقى في المعدة لفترة أطول، مما يزيد الشعور بالشبع بين الوجبات. وقد تم ربط هذين المغذيين بفقدان الوزن والحفاظ على الوزن.
على الرغم من أن الكثيرين يفترضون أن الحبوب الكاملة الغنية بالكربوهيدرات تساهم في زيادة الوزن، إلا أن الأبحاث تشير إلى خلاف ذلك. دراسة 2023 في بي إم جيه لاحظ العلاقة بين تناول الكربوهيدرات وتغيرات الوزن. ووجدوا أن نوع الكربوهيدرات المستهلكة هو الأكثر أهمية لزيادة الوزن. وعلى وجه التحديد، استنتج الباحثون أن استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة يرتبط بانخفاض الوزن الزائد على مدى 24 عامًا.
وصفات الحبوب الكاملة
كايلا هوانج
سامانثا أوكازاكي / اليوم
كيسي باربر
ريان سكوت
ربات البيوت الحقيقيات
