تناول الخضروات، فصحة قلبك قد تعتمد عليها.
مثل الفاكهة، توفر الخضروات عناصر غذائية مهمة للوقاية من أمراض القلب وقد تعزز اللياقة القلبية التنفسية — قدرة الجسم على توفير الأكسجين واستخدامه لممارسة التمارين الرياضية.
قد يكون تناول الكثير من الخضار مفيدًا للقلب مثل اتخاذ 4000 خطوة إضافية كل يوم، وفقًا لدراسة أجريت عام 2023 ونشرت في المجلة الأوروبية لأمراض القلب الوقائية.
أطباء القلب لا يفاجأون.
“إن اتباع نظام غذائي غني بالخضروات مفيد جدًا للقلب لعدة أسباب. أولاً، قد يحل محل الأشياء السيئة الأخرى التي يأكلها الناس، فإذا كان لديك المزيد من الخضروات، فربما لا تأكل القمامة، كما يقول الدكتور مارك أيزنبرغ، طبيب القلب السريري والأستاذ المساعد في الطب في المركز الطبي بجامعة كولومبيا في نيويورك. يقول TODAY.com.
ويضيف الدكتور أندرو فريمان، مدير الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والعافية في المركز الوطني اليهودي للصحة في دنفر، أن الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من الفواكه والخضروات لديهم عدد أقل من النوبات القلبية والسكتات الدماغية.
كيف تؤثر الخضروات على القلب؟
يقول الدكتور شون هيفرون، طبيب القلب في مركز الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية في جامعة نيويورك لانغون هيلث في نيويورك، إن الأنظمة الغذائية الغنية بالفواكه والخضروات مفيدة لضغط الدم والكوليسترول والحفاظ على الوزن.
ويضيف أن ذلك قد يكون بسبب مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية (مركبات تنتجها النباتات لحمايتها)، بالإضافة إلى آليات أخرى لم يتم فهمها بعد.
يقول فريمان: “يحاول الجميع استخلاص جميع المواد الكيميائية المهمة المختلفة من الفواكه والخضروات وإنشاء المكملات الغذائية، لكنهم لا يقدمون أداءً جيدًا مثل الأصل”. “وهذا بسبب المصفوفة التي تأتي بها الفاكهة أو الخضار فهي صحية حقًا.”
تقول هيفرون إن الألياف الموجودة في الخضروات ترتبط بالكوليسترول في الأمعاء، لذلك لا تعود إلى الدورة الدموية، مما يساعد على تقليل الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار، كما وجدت الدراسات.
أفاد باحثون في أبريل 2024 في مجلة ارتفاع ضغط الدم أن تناول المزيد من الألياف يؤدي أيضًا إلى إنتاج بكتيريا الأمعاء مركبات تخفض ضغط الدم.
ما هي الخضار الأفضل للقلب؟
تقول جمعية القلب الأمريكية أن جميع الخضروات مفيدة لك. ويوصي بتناول 4.5 كوب من الخضار كل يوم. إن اختيار الكثير من الألوان – القرع الأصفر، والفاصوليا الخضراء، والفلفل الأحمر – يعني أنك تحصل على الكثير من العناصر الغذائية.
يدرج المعهد الوطني للقلب والرئة والدم الخضروات مثل الخضر الورقية – بما في ذلك السبانخ والكرنب واللفت والملفوف – بالإضافة إلى البروكلي والجزر كجزء أساسي من خطة الأكل الصحية للقلب.
يقول أطباء القلب إنهم يحاولون تناول مجموعة متنوعة من الخيارات. لقد أدرجوا هذه الخضروات ضمن قائمة المفضلات الصحية للقلب:
خضار ورقية
إن تناول كوب واحد من الخضار الورقية الخضراء يوميًا قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وفقًا لدراسة أجريت عام 2021 في المجلة الأوروبية لعلم الأوبئة.
ويشير الباحثون إلى أن ذلك لأنها مصدر غذائي رئيسي للنترات، وهي مادة كيميائية نباتية موجودة في الخضروات تخفض ضغط الدم وتحسن وظيفة بطانة الأوعية الدموية أو تدفق الدم.
ويشير أيزنبرغ إلى أن الخضار الورقية الخضراء مليئة أيضًا بمضادات الأكسدة. فهي غنية بالفيتامينات A وC وE وK، وتوفر حمض الفوليك، وهو فيتامين B الذي يعزز صحة القلب، وفقًا لخدمة البحوث الزراعية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية.
يقول فريمان: “أحاول الحصول على أكبر عدد ممكن من الخضار الورقية الخضراء”. “يمكن أن يكون ذلك السبانخ أو الجرجير أو اللفت أو البروكلي.”
يحب تناول وعاء سلطة كبير على الغداء مليئًا بمزيج من الخضر المختلفة.
ويضيف هيفرون أنه يمكن أيضًا دمج الخضر بسهولة في العصائر أو الصلصات. يحب غلي البروكلي أو السبانخ ثم هرسه وصنع البيستو من هذا الخليط.
البنجر
تعد هذه الخضروات الجذرية القرمزية مصدرًا غنيًا آخر لمضادات الأكسدة والألياف والمعادن. يحتوي البنجر أيضًا على نسبة عالية من النترات بشكل خاص، وقد ثبت أن عصيره يخفض ضغط الدم.
كيف يعمل؟ بعد أن يستهلك الشخص النترات، يحولها الجسم إلى أكسيد النيتريك، الذي يفتح الأوعية الدموية ويعزز تدفق الدم، مما يؤدي إلى تقليل الضغط في الشرايين، كما تقول اختصاصية التغذية المسجلة ناتالي ريزو، محررة التغذية لصحيفة TODAY.
يقول هيفرون: “من بين جميع البيانات الغذائية، أجد شخصيًا بعضًا من هذه البيانات الأكثر إقناعًا”. “البنجر شيء أوصي به للناس.”
يحب تحميص البنجر وتبريده ووضعه في عصير الموز والفراولة. وصفات أخرى يمكنك تجربتها هي سلطة البنجر الحمضي وصلصة البنجر واللبن المحمص مع العسل.
يمكن قلي البنجر الأخضر وهو لذيذ بمفرده.
بشكل عام، يعتبر البنجر وسيلة طبيعية “قوية حقًا” لخفض ضغط الدم، كما يقول فريمان.
ويضيف: “الحذر الوحيد الذي أود تقديمه هو أنه إذا كنت تستهلك البنجر، فقد يجعل البول والبراز أحمر اللون، مما يجعل الناس يشعرون بالذعر في بعض الأحيان”.
الخرشوف
إنها تحظى بشعبية كبيرة في منطقة البحر الأبيض المتوسط، وهي واحدة من الخضروات المفضلة لدى أيزنبرغ وهيفرون.
يحتوي الخرشوف على أكبر قدر من مضادات الأكسدة مقارنة بأي نوع من الخضروات، باستثناء الفاصوليا، حسبما وجدت دراسة نشرت في مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية. ويشير فريمان إلى أن مضادات الأكسدة تنتشر في الجسم وتصحح جميع الأضرار التي يتراكمها الناس بمجرد عيش وتنفس الأكسجين.
وجدت مراجعة للدراسات أنه عندما تناول الناس مكملات مستخلص أوراق الخرشوف، أدى ذلك إلى “انخفاض كبير” في ضغط الدم. ووجدت مراجعة منفصلة أنه أدى أيضًا إلى خفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار.
يحتوي الخرشوف على الكثير من الألياف ومضادات الأكسدة لدرجة أنه ينبغي اعتباره طعامًا فائقًا، كما قالت اختصاصية التغذية المسجلة تيريزا جنتيلي لموقع TODAY.com سابقًا.
نبات الهليون
يحتوي الهليون على الأسبارابتين، وهو مركب قد يحسن تدفق الدم ويساعد على خفض ضغط الدم، كما قالت اختصاصية التغذية المسجلة جريس ديروتشا لموقع TODAY.com سابقًا.
يعد الهليون أحد الخضروات المفضلة لدى أيزنبرغ وهيفرون، كما أن له تأثير مدر للبول، مما يساعد الجسم على التخلص من الصوديوم الزائد وكذلك خفض ضغط الدم بهذه الطريقة.
طماطم
وجدت الدراسات أن أيزنبرغ يحب الطماطم، التي تعتبر عنصرًا بارزًا في النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط وغنية بالليكوبين، وهو أحد “مضادات الأكسدة القوية” التي يُعتقد أن لها تأثيرًا وقائيًا على نظام القلب والأوعية الدموية.
يمكن أن يحسن ضغط الدم وتدفق الدم، بالإضافة إلى تقليل حجم الترسبات التي تتراكم في الشرايين.
يمتص الجسم الليكوبين جيدًا بشكل خاص عندما يتم تسخين الطماطم وتناولها مع الدهون، على شكل صلصة طماطم مطبوخة مصنوعة من زيت الزيتون، على سبيل المثال.
