مرحبًا بك في البدء اليوم. قم بالتسجيل لدينا ابدأ النشرة الإخبارية اليوم لتلقي الإلهام اليومي المرسل إلى بريدك الوارد – و انضم إلينا على إنستغرام!
فكر في جميع الحركات غير الرياضية التي تقوم بها كل يوم: حمل البقالة الثقيلة، اصطحاب الأطفال، الوصول إلى الأشياء الموجودة على الرفوف العالية، ركوب السيارة، صعود الدرج … القائمة لا نهاية لها حقًا.
إذا كنت تواجه صعوبة في أي من هذه الأنشطة، فإن دمج تمارين اللياقة البدنية الوظيفية في روتينك هو وسيلة فعالة لتحسين قوتك وقدرتك على الحركة من أجل التحرك بسهولة أكبر طوال اليوم.
في الأساس، تساعدك اللياقة الوظيفية على التدرب على الحياة اليومية.
ما هي اللياقة الوظيفية؟
تدور اللياقة الوظيفية حول تدريب جسمك على التعامل مع متطلبات الحياة اليومية من خلال التركيز على التمارين التي تحاكي أنماط الحركة الشائعة التي تؤديها بانتظام. من خلال دمج التمارين التي تستهدف مجموعات العضلات والمفاصل المتعددة، تساعد اللياقة الوظيفية على تحسين قوتك ومرونتك وحركتك بشكل عام.
يمكن أن تفيد اللياقة الوظيفية الأشخاص من جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية. سواء كنت شابًا بالغًا يتطلع إلى الحفاظ على لياقته البدنية أو أحد كبار السن يهدف إلى الحفاظ على الاستقلالية، فإن دمج اللياقة الوظيفية في روتينك يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على صحتك البدنية.
فهو لا يساعدك فقط على بناء القوة والقدرة على التحمل، ولكنه يعزز أيضًا قدراتك الوظيفية الشاملة، مما يجعل المهام اليومية أسهل ويحسن نوعية حياتك. تساعد اللياقة الوظيفية على تحسين التوازن والاستقرار، وهو أمر بالغ الأهمية لمنع السقوط، خاصة عند كبار السن. مع تقدمنا في العمر، تميل مفاصلنا وعضلاتنا أيضًا إلى أن تصبح أكثر صلابة، مما يؤدي إلى انخفاض نطاق الحركة.
أنواع تمارين اللياقة الوظيفية
إن مفتاح تمرين اللياقة البدنية الوظيفي هو دمج الحركات التي تحاكي أنشطة الحياة الواقعية وإشراك مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد. هناك أنواع مختلفة من تمارين اللياقة البدنية الوظيفية التي يمكنك دمجها في روتينك. وفيما يلي بعض الأمثلة على ذلك:
التدريبات HIIT
تتضمن تمارين HIIT فترات قصيرة من التمارين المكثفة تليها فترات قصيرة من الراحة. يمكنك تضمين تمارين مثل تمارين بيربي وتسلق الجبال وقفزات القرفصاء لاستهداف مجموعات عضلية متعددة وتعزيز لياقتك الوظيفية بشكل عام.
- بيربي: من خلال أداء تمارين بيربي بانتظام، ستطور قوة متفجرة في ساقيك وقوة أساسية وقدرة على تحمل الجزء العلوي من الجسم. يؤدي هذا إلى تحسين القوة والتنسيق بشكل عام، مما يسهل عليك النهوض من الأرض دون عناء. سواء كنت تلعب مع الأطفال، أو تلتقط شيئًا سقط منك، أو تنهض ببساطة بعد الجلوس على الأرض، فسوف تكون قادرًا على التحرك بشكل أفضل.
- متسلقو الجبال: تمارين مثل تسلق الجبال تخلق حركة جلب ركبتيك نحو صدرك في حركة التسلق، والتي تحاكي حركة النهوض من الأرض.
- يقفز القرفصاء: هذا تمرين قوي لا يقوي الجزء السفلي من الجسم فحسب، بل يحسن أيضًا قوتك الانفجارية وروحك الرياضية بشكل عام مما يسهل عليك دفع نفسك من وضعية الجلوس أو الاستلقاء إلى وضعية الوقوف دون بذل الكثير من الجهد.
تمارين وزن الجسم
تمارين وزن الجسم هي طريقة رائعة لتحسين القوة الوظيفية والتنقل دون الحاجة إلى معدات. تستخدم هذه التدريبات وزن جسمك كمقاومة ويمكن أن تشمل تمارين مثل تمارين الضغط والقرفصاء والطعنات والألواح الخشبية.
- القرفصاء: القرفصاء بوزن الجسم هو تمرين وظيفي يحاكي حركة الوقوف من وضعية الجلوس. من خلال دمج القرفصاء بانتظام في روتينك، يمكنك تقوية عضلات ساقيك مثل عضلات الأرداف والأرداف، والتي تستخدم لسحب نفسك من وضعية الجلوس.
- لوح: يعد هذا تمرينًا ممتازًا لوزن الجسم ويستهدف عضلاتك الأساسية، بما في ذلك عضلات البطن وأسفل الظهر والوركين. يعد القلب القوي ضروريًا للحفاظ على الوضعية والثبات المناسبين عند الانتقال من وضعية الاستلقاء أو الجلوس إلى الوقوف. من خلال ممارسة تمرين البلانك بانتظام، ستكتسب أساسًا قويًا، مما يسهل عليك النهوض من الأريكة أو السرير دون إجهاد ظهرك.
تمارين تدريب القوة
تعتبر الدمبل خيارًا شائعًا للتدريب الوظيفي لأنها تتيح مجموعة واسعة من التمارين التي تستهدف مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد. على سبيل المثال، يمكن أن يساعد أداء قرفصاء الدمبل في تحسين قوة ساقك وعضلات الأرداف، وهو أمر بالغ الأهمية لأنشطة مثل رفع وحمل الأشياء الثقيلة. بالإضافة إلى ذلك، تعمل التمارين مثل التجديف والضغط العلوي على إشراك عضلات الجزء العلوي من الجسم، مما يعزز وضعية أفضل ويساعد في المهام اليومية مثل الوصول والرفع.
من ناحية أخرى، توفر أحزمة المقاومة شكلاً فريدًا من أشكال المقاومة التي تتحدى عضلاتك بطريقة مختلفة. من خلال دمج أشرطة المقاومة في تمارين مثل المشي الجانبي أو الجسور ذات النطاقات، يمكنك تقوية الوركين والأرداف، والتي تعتبر ضرورية للحفاظ على التوازن والاستقرار أثناء أنشطة مثل المشي أو تسلق السلالم.
