يتمتع عشاق الوجبات الخفيفة المميزين بالكثير من الخيارات الممتازة هذه الأيام. ولكن عندما يتعلق الأمر برقائق البطاطس الكلاسيكية، ما هي النسخة الأكثر صحية؟ هل يوجد حتى شيء اسمه شريحة “صحية”؟
يعتمد الأمر على ما تبحث عنه، كما يقول اختصاصيو التغذية لموقع TODAY.com، ولكن بعض خيارات الرقائق هي بالتأكيد أكثر صحة من غيرها.
تقول راشيل ستال سالزمان، اختصاصية تغذية مسجلة وأخصائية معتمدة في رعاية مرضى السكري والتعليم في كلية طب وايل كورنيل لموقع TODAY.com: “إن رقائق البطاطس في أكثر أشكالها الطبيعية هي في الواقع مجرد بطاطس وزيت وبعض الملح”. والبطاطس من الخضار! لذا، حتى شريحة البطاطس الدهنية يمكن أن توفر بعض الألياف والفيتامينات والمعادن، كما تقول.
ولكن هذه ليست الطريقة الصحية للحصول على تلك الفوائد الغذائية.
في حين أن البطاطس يمكن أن توفر العناصر الغذائية مثل البوتاسيوم وفيتامين أ، “عندما تقطعها إلى شرائح رفيعة للغاية، تقليها في زيوت – غير صحية في أغلب الأحيان – وتغمرها بالملح أو التوابل، فإنها تصبح أقل صحة”، كما تقول جوليا زومبانو، أخصائية التغذية المسجلة في جامعة كاليفورنيا. يقول مركز كليفلاند كلينك للتغذية البشرية لموقع TODAY.com.
يقول زومبانو إن هذا لا يعني أن رقائق البطاطس لا يمكن أن تكون جزءًا من نظامك الغذائي. وتقول: “يمكن تضمين أي شيء باعتدال بأمان، خاصة إذا كنت تضع في اعتبارك المكونات وتتحكم في الكمية”.
لذا، إذا كنت تبحث عن نسخة صحية من وجبتك الخفيفة المالحة والمقرمشة، فإليك ما يجب الانتباه إليه، وفقًا لأخصائيي التغذية.
ما الذي يجب البحث عنه في الرقائق الصحية:
خبز بدلا من المقلية
عادة ما تكون رقائق البطاطس الكلاسيكية مقلية، لكن قلي الأطعمة ليس الطريقة الصحية لطهيها.
يرتبط النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من الأطعمة المقلية والمعالجة للغاية بزيادة خطر الإصابة بمشاكل القلب والأوعية الدموية والسرطان والخرف ومشاكل الصحة العقلية. الأطعمة المقلية والدهنية يمكن أن تؤدي أيضًا إلى تفاقم الحالات الصحية مثل الارتجاع الحمضي.
قد تحتوي البطاطس المقلية أيضًا على بعض المخاطر الفريدة: “نحن نعلم أن البطاطس المقلية، بما في ذلك البطاطس المقلية، تنتج بعض المنتجات الثانوية التي ثبت أنها غير صحية”، كما يقول زومبانو.
على وجه الخصوص، يمكن أن تحتوي البطاطس المقلية على مادة الأكريلاميد، وهو مركب يظهر عند الحرارة العالية. وتقول مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، إنه في الدراسات المختبرية، يمكن أن يسبب مادة الأكريلاميد السرطان ومشاكل صحية أخرى لدى الحيوانات.
ويتفق الخبراء على أن وجبات البطاطس الخفيفة التي تم خبزها بدلاً من قليها ستكون خياراً صحياً أكثر.
زيوت الطبخ الصحية
ويقول الخبراء إن الزيت المستخدم في صنع رقائق البطاطس مهم أيضًا. على وجه الخصوص، “نريد أن نكون منتبهين للدهون المشبعة”، كما يقول ستال سالزمان، والتي نريد تقليلها من أجل دعم صحتنا العامة.
يقول الخبراء، ابحث عن رقائق البطاطس المصنوعة من الأفوكادو أو زيت الزيتون. على وجه الخصوص، أخبر الخبراء موقع TODAY.com سابقًا أن زيت الزيتون هو زيت الطهي الأكثر صحة نظرًا لمزيجه من الدهون الصحية والفيتامينات ومضادات الأكسدة. ومع ذلك، فإن نقطة الدخان لزيت الزيتون والأفوكادو أقل من الخيارات الأخرى، مما يجعلها أكثر ملاءمة للخبز من القلي.
يقول زومبانو إن الرقاقة “المغمسة في زيت عالي الجودة، مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو، ستكون خيارين أفضل بالتأكيد”.
بعض رقائق البطاطس مصنوعة من مزيج الزيت النباتي. على سبيل المثال، يتم تصنيع رقائق البطاطس الكلاسيكية من Lay's بمزيج يشمل زيوت الكانولا والذرة وفول الصويا و/أو عباد الشمس، وفقًا لموقع الشركة على الويب. قال الخبراء لموقع TODAY.com سابقًا إن الزيوت النباتية مثل هذه تحتوي عادةً على توازن جيد بين الدهون الصحية والمواد المغذية. ويمكنهم عمومًا تحمل درجات الحرارة المرتفعة.
ويقول اختصاصيو التغذية، إن تجنب رقائق البطاطس المصنوعة من الزيوت الحيوانية وكذلك زيت جوز الهند أو زيت النخيل أو زيت نواة النخيل، التي تحتوي على مستويات أعلى من الدهون المشبعة.
مجموعة متنوعة من الخضار والبقوليات
تحتوي البطاطس على بعض العناصر الغذائية، حتى في شكل رقائق. ولكن مع توفر العديد من خيارات الشرائح الأخرى الآن، لماذا لا تتفرع؟
يقول ستال سالزمان: “إنهم يصنعون الآن رقائق البطاطس من الشمندر واللفت والبطاطا الحلوة، والتي تمنح جميعها خصائص مختلفة من الفيتامينات والمعادن”. يمكنك حتى أن تصنعها بنفسك.
هناك أيضًا رقائق الذرة والفشار والفاصوليا السوداء، بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة التي تحتوي على البازلاء والحمص والعدس والتي توفر جرعة أكبر من البروتين والألياف المُرضية.
لكن رقائق الخضروات مثل هذه ليست بالضرورة أكثر صحة من نظيراتها من البطاطس. يوضح ستال سالزمان: “لا يمكنك الاعتماد عليه كخضروات – حتى لو كان الشمندر أو الكرنب – لأنه يمكن أن يحتوي على الكثير من الصوديوم والدهون الممزوجة به”.
مرة أخرى، ابحث عن تلك التي يتم خبزها وطهيها في زيوت صحية وغنية بالمغذيات. وتذكر أنه حتى تلك الرقائق ليست أفضل طريقة للحصول على الفوائد الغذائية من مكوناتها النباتية، كما يقول الخبراء.
يقول زومبانو: “يمكنك الحصول على كمية صغيرة من الفوائد الغذائية من بعض هذه الأطعمة، لكنها لا تزال أطعمة خفيفة”. “سيكون من الأفضل لك تناول الكرنب الحقيقي أو الفاصوليا السوداء بدلاً من تناول نسخة الرقائق منها.”
أفكار للرقائق الصحية:
عندما طلب موقع TODAY.com أفكارًا للوجبات الخفيفة الصحية، اقترح الخبراء سابقًا خيارات الرقائق هذه:
- رقائق الكينوا الفشار الآمنة والعادلة
- رقائق التورتيلا بملح البحر
- سبليتز الأصلي مقدد سبليت البازلاء وجبات خفيفة هش
- رقائق اللب المخزن جالابينو لايم
- هيبياس ملح البحر العضوي ورقائق تورتيلا الحمص والليمون
- العودة إلى الطبيعة رقائق البطاطس بالثوم والروزماري
جميع الوجبات الخفيفة يمكن أن تتناسب مع نظام غذائي صحي، ولكن ضع في اعتبارك أحجام الوجبات
الحقيقة هي أن كل خيارات الرقائق هذه لا تزال وجبات خفيفة. ليس من المفترض أن تكون مصدرًا رئيسيًا للعناصر الغذائية، بل من المفترض أن تكون لذيذة!
لذلك، بشكل عام، يقول اختصاصيو التغذية أنه من المقبول تناول حصة قياسية من الوجبات الخفيفة التي تحبها باعتدال حتى لو كانت لا تتناسب مع التعريف التقليدي لكلمة “صحية”. (إذا كنت تعاني من حالات طبية معينة، فقد تحتاج إلى توخي المزيد من الحذر عند تناول الوجبات الخفيفة المالحة مثل هذه).
وهذا يعني أن وجباتك الخفيفة لا تحتاج بالضرورة إلى أن تكون “أكثر صحة”. إذا كان ما تريده حقًا هو رقائق البطاطس الكلاسيكية، فإن شيئًا مثل رقائق الكرنب أو رقائق تورتيلا الذرة الزرقاء أو رقائق الفشار قد لا يرضي رغباتك الشديدة. لذا، إذا اخترت هذه البدائل، كما يقول ستال سالزمان، فقد تميل إلى التعويض عن طريق تناول أكثر من وجبة واحدة.
من ناحية أخرى، قد يجد بعض الأشخاص أن رقائق البطاطس المفضلة لديهم “مستساغة للغاية” لدرجة أنه من المستحيل عليهم تناول حصة واحدة فقط في المرة الواحدة، كما يوضح زومبانو.
عند اختيار الشريحة الأكثر صحية بالنسبة لك، ضع في اعتبارك تفضيلات ذوقك وعادات تناول الوجبات الخفيفة وأهداف التغذية العامة، كما يتفق الخبراء.
