ممارسة الرياضة 2-3 مرات في الأسبوع مرتبطة بانخفاض المخاطر

وفقًا للدكتورة إيرلا بيورنسدوتير، الأستاذة والباحثة في قسم علم النفس بجامعة ريكيافيك في أيسلندا والمؤلفة الرئيسية لهذه الدراسة، فإن التمارين الرياضية معروفة على نطاق واسع باعتبارها عنصرًا أساسيًا في نمط حياة صحي، مع العديد من الفوائد الصحية الجسدية والعقلية.

وقال بيورنسدوتير لـ Medical News Today: “نظراً للتداخل الكبير بين مستويات النشاط البدني ونوعية النوم، فقد أثار اهتمامي إمكانية تأثير التمارين الرياضية بشكل إيجابي على نتائج النوم لدى الأفراد الذين يعانون من الأرق”.

“على الرغم من وجود أدلة متزايدة تدعم فعالية العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) كعلاج الخط الأول، لا يستجيب جميع الأفراد بالتساوي لهذا النهج. وقالت: “لذلك من المهم استكشاف التدخلات البديلة أو التكميلية التي يمكن أن تعزز فعالية العلاج السلوكي المعرفي-I أو توفير خيارات علاجية إضافية للأفراد الذين قد لا يستفيدون بشكل كامل من العلاج التقليدي وحده”.

وتابعت: “في النهاية، كان قرار دراسة العلاقة بين التمارين الرياضية ومخاطر الأرق مدفوعًا بالرغبة في تحسين نتائج العلاج، وتوسيع خيارات العلاج، وتعزيز الأساليب الشاملة لصحة النوم والرفاهية العقلية”.

وأضافت: “من خلال البحث في هذا المجال، أهدف إلى تمكين الأفراد الذين يعانون من الأرق من القيام بدور فعال في علاجهم وتحسين نوعية حياتهم بشكل عام”.

في هذه الدراسة، حصلت بيورنسدوتير وفريقها على بيانات من 4339 مشاركًا في مسح صحة الجهاز التنفسي التابع للمجتمع الأوروبي. أجاب المشاركون في الدراسة على أسئلة تتعلق بنشاطهم البدني في الأساس، ثم أجابوا على أسئلة حول نشاطهم البدني وأعراض الأرق ومدة النوم والنعاس أثناء النهار خلال متابعة مدتها 10 سنوات.

اكتشف الباحثون أن المشاركين الذين مارسوا الرياضة مرتين أو أكثر على الأقل في الأسبوع كانوا أقل عرضة بنسبة 42% لمشاكل النوم. بالإضافة إلى ذلك، كان 22% من هؤلاء المشاركين أقل عرضة للإصابة بأعراض الأرق، وكان 40% من غير المرجح أن يبلغوا عن اثنين أو ثلاثة من أعراض الأرق.

وقال بيورنسدوتير: “على الرغم من أنني لم أتفاجأ تمامًا بالنتائج المتعلقة بالتأثير الإيجابي لممارسة التمارين الرياضية بانتظام على جودة النوم، إلا أن حجم التأثيرات التي لوحظت في دراستنا قدمت بعض الأفكار المثيرة للاهتمام”.

“لطالما تم الاعتراف بممارسة الرياضة باعتبارها حجر الزاوية في نمط حياة صحي، مع عدد لا يحصى من الفوائد الفسيولوجية والنفسية. ونظرًا لدوره في تعزيز الاسترخاء وتقليل التوتر وتنظيم إيقاعات الساعة البيولوجية، فمن المنطقي أن يرتبط النشاط البدني المنتظم بتحسن نتائج النوم.
– إيرلا بيورنسدوتير

وتابعت: “ومع ذلك، فإن مدى ارتباط تكرار التمارين بانخفاض أعراض الأرق كان جديرًا بالملاحظة”.

وقالت: “إن الارتباطات القوية التي لوحظت بين ممارسة الرياضة مرتين أو أكثر في الأسبوع على الأقل وانخفاض معدلات صعوبة النوم وأعراض الأرق واضطرابات النوم بشكل عام تؤكد أهمية ممارسة التمارين الرياضية بانتظام كتدخل محتمل لقضايا النوم”.

ووجد العلماء أيضًا أن المشاركين في الدراسة الذين كانوا نشيطين باستمرار كانوا أكثر عرضة بنسبة 55% للنوم بشكل طبيعي.

وأوضح بيورنسدوتير: “تؤكد هذه النتيجة التأثير العميق للنشاط البدني المستمر على صحة النوم، وتسلط الضوء على إمكانات التمرين كأداة قوية لتعزيز نتائج النوم المثالية”.

“علاوة على ذلك، فإن حجم التأثير الملحوظ – زيادة بنسبة 55٪ في احتمالية النوم الطبيعي بين الأفراد النشطين باستمرار – يؤكد قوة العلاقة بين التمارين الرياضية ونوعية النوم. وهذا يشير إلى أن جعل النشاط البدني المنتظم أولوية في نمط حياة الفرد قد يوفر فوائد كبيرة لتحقيق أنماط نوم صحية والحفاظ عليها.
– إيرلا بيورنسدوتير

“من منظور سريري، هذه النتائج لها آثار كبيرة على الوقاية من اضطرابات النوم وإدارتها، بما في ذلك الأرق واضطرابات النوم. وأضافت أن دمج تدخلات التمارين الرياضية في بروتوكولات نظافة النوم وخطط العلاج قد يعزز فعالية العلاجات الحالية ويوفر سبلًا إضافية لتحسين نتائج النوم.

أثناء تحليلهم، أخذ فريق البحث أيضًا في الاعتبار مؤشر كتلة الجسم (BMI) وتاريخ التدخين وكيف يمكن أن يؤثر ذلك على تأثير التمارين الرياضية على جودة النوم، وهو ما قال بيورنسدوتير إنه مهم لأن الاختلافات الفردية والحالة الصحية يمكن أن تؤثر على كيفية تأثير التمارين الرياضية على النوم.

وتابعت: “من خلال تسليط الضوء على التأثير الكبير لعوامل نمط الحياة مثل مؤشر كتلة الجسم والتدخين على جودة النوم، يؤكد بحثنا على أهمية معالجة هذه العوامل كجزء من الرعاية الشاملة للمرضى”.

“تسلط النتائج التي توصلنا إليها الضوء على الترابط بين عوامل نمط الحياة المختلفة وتأثيرها على جودة النوم. وقال بيورنسدوتير: “قد يتبنى الأطباء نهجا شاملا لرعاية المرضى لا يتناول فقط نظافة النوم، ولكن أيضا عوامل نمط الحياة الأخرى التي تؤثر على النوم، مثل النظام الغذائي، وممارسة الرياضة، وإدارة الإجهاد، والصحة العقلية”.

“يُطلع بحثنا الأطباء على أهمية معالجة عوامل نمط الحياة مثل مؤشر كتلة الجسم والتدخين في المناقشات حول صحة النوم مع مرضاهم. ومن خلال دمج هذه المعرفة في الممارسة السريرية، يمكن للأطباء أن يلعبوا دورًا حاسمًا في تعزيز عادات النوم الصحية وتحسين الصحة العامة للمريض.
– إيرلا بيورنسدوتير

بعد مراجعة هذه الدراسة، قالت الدكتورة مونيك ماي، طبيبة الأسرة المعتمدة في Aeroflow Sleep، لـMNT أن النتائج لم تكن مفاجئة.

“إن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تفيد الجسم بعدة طرق، والنوم ليس كذلك (مختلف). حتى عندما تؤخذ عوامل مثل مؤشر كتلة الجسم وحالة التدخين في الاعتبار، تظل الحقيقة هي أن أولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام كانوا أكثر عرضة للنوم بشكل طبيعي، مما يعني أنهم حصلوا على ست إلى تسع ساعات من النوم الموصى بها في الليلة.

وتابعت: “كان من المثير للاهتمام أيضًا أنه، لغرض هذه الدراسة، كان على المشاركين فقط ممارسة الرياضة مرتين أو أكثر في الأسبوع، لمدة ساعة واحدة على الأقل في الأسبوع، ليتم اعتبارهم نشيطين بدنيًا”.

“هذا الهدف (ممارسة الرياضة مرتين أو أكثر في الأسبوع، لمدة ساعة واحدة على الأقل في الأسبوع) قد يبدو أكثر قابلية للتحقيق بالنسبة لبعض الناس، وليس الحد الأدنى من 150 دقيقة في الأسبوع من التمارين متوسطة الشدة الموصى بها حاليًا. أعتقد أن النقطة الأساسية هنا هي أن الحركة، عند مستوى معين وبعض الانتظام، لها تأثير إيجابي على جودة النوم.
— د. مونيك ماي

تحدثت MNT أيضًا مع الدكتور فيرنون ويليامز، طبيب أعصاب معتمد من البورد، وطبيب أعصاب رياضي، والمدير المؤسس لمركز طب الأعصاب الرياضي وطب الألم في معهد Cedars-Sinai Kerlan-Jobe في لوس أنجلوس، الذي علق على أن النوم عالي الجودة أمر بالغ الأهمية ل بقائنا.

“من المعروف منذ فترة طويلة في المجتمع الطبي والعلمي والعصبي أن النوم له تأثير كبير على الصحة طوال العمر، بما في ذلك دوره في تحسين وظائف المخ. إن قلة النوم الكافي باستمرار لا تجعلنا متعبين فحسب؛ قال ويليامز: “إن له تأثيرًا سلبيًا كبيرًا على دماغنا وصحتنا العامة”.

وتابع: “من المعروف أن التمارين الرياضية تعمل على تحسين سرعة نوم الأفراد وتحسين نوعية النوم – على الرغم من أن ممارسة التمارين الرياضية في وقت قريب جدًا من وقت النوم يمكن أن تضعف بداية النوم”.

“النوم ليس مجرد حالة من “راحة الدماغ” – فهناك عمليات فسيولوجية نشطة تحدث في الجسم وتتطلب النوم، وخاصة علاقتها بإيقاعات الساعة البيولوجية. تؤثر هذه العمليات على كل خلية وعضو ونظام في الجسم تقريبًا. تتطلب عملية الاستعادة والصيانة النوم والاستفادة القصوى من النوم الأمثل.
— د. فيرنون ويليامز