إذا شعرت بالسوء تجاه تناول المعكرونة (أو أي كربوهيدرات)، فإن أخصائيي التغذية يريدون أن ينتهي الأمر هنا.
تقول كارولين سوزي، اختصاصية تغذية مسجلة مقرها في دالاس والمتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية، لموقع TODAY.com: “من المؤكد أن المعكرونة شيطانية ولا ينبغي أن تكون كذلك”.
تقول: “أولاً، إنها لذيذة”.
تعتبر المعكرونة جزءًا رئيسيًا من المأكولات في جميع أنحاء العالم، “لذلك يكسر قلبي أن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات – وخاصة المعكرونة – تميل إلى أن تصبح شيطانية في مجتمعنا اليوم،” يوافق ويتني لينسنماير، دكتوراه، أستاذ مساعد في جامعة سانت لويس و المتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية.
تضيف سوزي أن المعكرونة لا تتميز بمذاقها الرائع فحسب، بل إنها أيضًا متعددة الاستخدامات وبأسعار معقولة. وتقول: “إذا كنت تعيش مع من يصعب إرضاءه عند تناول الطعام، فقد يكون ذلك وسيلة رائعة لتناول الأطعمة الأخرى، وخاصة الخضروات”.
ويضيف لينسينماير أنه من السهل أيضًا تحضير الوجبات لأنه يمكن إعدادها على دفعات وإعادة تسخينها على مدار الأسبوع، أو حتى إضافتها إلى الحساء أو تناولها باردة في سلطة المعكرونة المليئة بالخضار.
سواء كنت من محبي السباغيتي وكرات اللحم الكلاسيكية طوال أيام الأسبوع أو كنت تفضل وصفات أكثر تعقيدًا، فهناك الكثير من الأسباب الرائعة لجعل المعكرونة جزءًا من خطة وجباتك الصحية.
فوائد المعكرونة الغذائية
ستوفر جميع أنواع المعكرونة بعض العناصر الغذائية، بما في ذلك الكربوهيدرات (أحد مصادر الطاقة الرئيسية في الجسم)، بالإضافة إلى الألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن.
معظم المعكرونة التي ستجدها في متجر البقالة هي معكرونة مكررة، مما يعني أنها مصنوعة من الحبوب التي تمت إزالة أجزاء من نواة القمح منها. تشرح سوزي أن هذا النوع من المعكرونة يتم إثراءه عادةً، مما يعني أنه تمت إضافة فيتامينات ب والحديد إليه مرة أخرى.
وتقول: “ستحتوي المعكرونة المكررة على نسبة أعلى قليلاً من السعرات الحرارية والكربوهيدرات، ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة أعلى من فيتامينات ب (من معكرونة الحبوب الكاملة).”
يقول الخبراء، إذا كنت تحب المعكرونة، فلا يوجد سبب لحذفها من نظامك الغذائي. يقول لينسنماير إنه يمكن أن يكون طريقة رائعة لتعبئة الخضار والدهون الصحية من المكسرات وزيت الزيتون وصلصات المعكرونة. “من الجيد تضمينه في نظام غذائي منتظم كما هو الحال كل يوم. إنه كذلك بالفعل.”
معكرونة صحية أخرى يمكنك تجربتها
معكرونة الحبوب الكاملة
يمكن صنع معكرونة الحبوب الكاملة من القمح الكامل والحنطة السوداء والشعير وغيرها من أنواع الدقيق. تصنع هذه المعكرونة من دقيق يحتوي على نواة القمح الكاملة، والتي توفر المزيد من العناصر الغذائية مقارنة بالمعكرونة المكررة.
تقول سوزي: “تأخذ معكرونة الحبوب الكاملة زمام المبادرة بالنسبة للألياف وبعض الفيتامينات والمعادن”.
وتوضح أن حصة السباغيتي المصنوعة من الحبوب الكاملة تحتوي على 6 جرامات مقارنة بـ 2.5 جرام في السباغيتي المكررة. تحتوي معكرونة الحبوب الكاملة أيضًا على جرعة كبيرة من المنغنيز، وهو معدن مهم لصحة العظام والأنسجة الضامة والدم.
لكن الحقيقة هي أنه لن يحب الجميع حبوب القمح الكاملة، كما يقول لينسينماير.
وبغض النظر عن الألياف، فإن الاختلافات الغذائية بين الحبوب الكاملة والمعكرونة المكررة صغيرة نسبيًا. تقول سوزي إن معكرونة القمح الكامل تحتوي على حوالي 120 سعرة حرارية و7.5 جرام من البروتين و37 جرامًا من الكربوهيدرات لكل وجبة. وهذا بالمقارنة مع السباغيتي المكررة التي تحتوي على 175 سعرة حرارية و8.1 جرام من البروتين و43 جرام من الكربوهيدرات.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل طبية معينة، مثل مرض السكري، فإن هذه الاختلافات قد تجعل معكرونة الحبوب الكاملة هي الفائز الواضح. ولكن بالنسبة للآخرين، قد يكون الذوق هو العامل الحاسم.
تقول سوزي: “كنت أتوجه نحو القمح الكامل، لكن الأمر يعود إلى التفضيل الشخصي”.
معكرونة الحمص أو العدس أو الفول
ستجد هذه الأيام معكرونة مصنوعة من الحمص أو العدس أو الفول، والتي تحتوي على عناصر غذائية أكثر من المعكرونة التقليدية.
توفر هذه الأصناف عادةً المزيد من الألياف والبروتين النباتي مع كمية أقل من الكربوهيدرات مقارنة بالمعكرونة المكررة. وأوضح موقع TODAY.com سابقًا أن البقوليات هي مصادر رئيسية للألياف الصحية للأمعاء والقلب. غالبًا ما تكون أنواع الباستا البديلة مثل هذه خالية من الغلوتين (لكن تحقق من الملصق للتأكد).
ومع ذلك، تقول سوزي إن نسيج هذه المعكرونة يميل إلى أن يكون مختلفًا تمامًا عن المعكرونة الكلاسيكية المكررة أو المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة. ولهذا السبب، قد لا تناسب أذواق الجميع.
المعكرونة الخالية من الغلوتين
إذا كنت بحاجة أو تفضل تجنب الغلوتين، فسوف ترغب في اختيار مجموعة متنوعة من المعكرونة الخالية من الغلوتين. تقول سوزي: “عادةً ما تُصنع المعكرونة الخالية من الغلوتين من الأرز البني أو الكينوا”.
يمكنك أيضًا دائمًا تجربة “زودلز” الخضار الحلزونية أو نودلز الأرز، مثل تلك الموجودة في الفو أو الباد تاي.
يمكن أن يكون أي نوع من المعكرونة جزءًا من الوجبة الصحية
يقول لينسنماير: “من الجيد إدراج (المعكرونة) كغذاء أساسي في النظام الغذائي”. “السؤال هو حقا، ما هو حجم الجزء؟”
ويوضح لينسينماير أنه بالنظر إلى الثقافات الأخرى حول العالم التي تتناول المعكرونة بشكل متكرر، وخاصة إيطاليا، ستلاحظ أن المعكرونة ليست الوجبة الكاملة لهم. ربما يتناولون المعكرونة مع الخضار والبروتينات الخالية من الدهون، مثل الأسماك. وتقول: “إن الأمر ليس مجرد وعاء من المعكرونة بلا قاع (مثل) الذي نميل إلى فعله في الولايات المتحدة”.
في حين أنه من المقبول تمامًا تناول المعكرونة كثيرًا (حتى يوميًا)، فمن المهم التأكد من أنها “ليست نجمة العرض”، كما تقول سوزي. “إنه جزء من العرض.”
بالنسبة للأشخاص الذين اعتادوا على حصص أكبر، يوصي Linsenmeyer “بالتلاعب بالنسب”. وتقترح أن يتم إعداد الوعاء في الغالب من الخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والبقوليات مع بعض المعكرونة، بدلاً من جعل المعكرونة هي القطعة المركزية. بهذه الطريقة، لا يزال بإمكانك الحصول على حصة أكبر، لكنك تعطي الأولوية للعناصر الأكثر كثافة بالعناصر الغذائية في الوجبة.
بالنسبة للأكل الذين يصعب إرضائهم، يمكن أن تكون المعكرونة شريان الحياة
تعتبر المعكرونة خيارًا مستساغًا بشكل خاص للأكل الصغار الذين يصعب إرضاؤهم. في بعض الأحيان، يكون الأطفال أيضًا منفتحين على تناول الخضار المجمدة التي يتم تقليبها في المعكرونة والجبن، أو السبانخ المخبأة في الصلصة الحمراء لتعزيز المحتوى الغذائي.
لكن الخبراء يقولون إن هذا لن ينجح دائمًا، ولا بأس بذلك. يمكن للوالدين إعطاء الأولوية لإدخال الفواكه والخضروات في الوجبات الخفيفة والوجبات الأخرى على مدار اليوم بدلاً من ذلك.
تقول سوزي إن المعكرونة “لن تكون دائمًا الوجبة الأكثر كثافة بالعناصر الغذائية وهذا جيد”. “إذا كان عمرك 3 سنوات، فإن المعكرونة والجبن هما أساس الهرم الغذائي الخاص بك.”
