البيوتين، أو فيتامين ب7 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويوجد بشكل طبيعي في بعض الأطعمة ومتوفر في المكملات الغذائية. فيتامين ب مهم لاستقلاب الطعام والعديد من وظائف الجسم الأخرى.
إنه مكمل غذائي شائع جدًا، وغالبًا ما يتم الترويج له من أجل صحة البشرة والشعر والأظافر. ولكن هل تحتاج حقًا إلى تناول حبوب البيوتين أو العلكة للحصول على الكمية الموصى بها أو الفوائد؟
ربما تحصل على كمية أكبر من البيوتين مما تدركه من وجبات الإفطار والغداء والعشاء. إن الحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن وإضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالبيوتين يمكن أن يزود الجسم بالبيوتين والمواد المغذية الأخرى التي يحتاجها.
تحدثنا إلى خبراء حول فوائد البيوتين والمكملات الغذائية والأطعمة التي يجب تناولها للحصول على المزيد من البيوتين من نظامك الغذائي.
فوائد البيوتين
البيوتين هو عامل مساعد مهم للإنزيمات التي تساعد على استقلاب الأحماض الدهنية والجلوكوز والكربوهيدرات، وفقا لمكتب المكملات الغذائية التابع للمعهد الوطني للصحة. بمعنى آخر، يساعد البيوتين الجسم على تحويل الطعام إلى الطاقة التي يحتاجها.
تقول الدكتورة كاثلين سوزي، الأستاذة المساعدة في قسم الأمراض الجلدية بجامعة ييل، لموقع TODAY.com: “إنها مادة مغذية أساسية ونحن بحاجة إليها في أجسامنا، خاصة للبشرة وملحقاتها مثل الشعر (والأظافر).
البيوتين هو فيتامين قابل للذوبان في الماء، مما يعني أن الجسم لا يخزنه وأي فائض منه سوف يمر عبر البول.
ما مقدار البيوتين الذي تحتاجه؟
يحتاج البالغون إلى 30 ميكروجرامًا من البيوتين يوميًا. تقول فرانسيس لارجمان روث، اختصاصية تغذية مسجلة، لموقع TODAY.com: “إذا كنت حاملاً، فأنت تحتاجين أيضًا إلى 30 ميكروغرامًا، وإذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية فستحتاجين إلى 35 ميكروغرامًا”.
لاحظ الخبراء أن معظم الناس يمكنهم الحصول على ما يكفي من البيوتين من نظام غذائي متوازن، أو إذا تناولوا الفيتامينات المتعددة أو فيتامينات ما قبل الولادة (للنساء الحوامل أو المرضعات). تحدث دائمًا مع طبيبك إذا كانت لديك أسئلة.
نقص البيوتين
نقص البيوتين نادر. ومع ذلك، فإن مجموعات معينة من المرجح أن تواجه صعوبة في الحصول على ما يكفي من البيوتين أو الإصابة بنقص، كما يقول سوزي. وتشمل هذه:
- يقول سوزي: الأشخاص الذين يعانون من نقص البيوتينيداز، وهو اضطراب وراثي نادر يمنع الجسم من إطلاق البيوتين الحر
- الأشخاص الذين يعانون من التعرض المزمن للكحول أو إدمان الكحول
- الأشخاص الحوامل أو المرضعات
قد تظهر علامات نقص البيوتين تدريجياً، وفقاً للمعاهد الوطنية للصحة. في المراحل اللاحقة، يمكن أن يسبب نقص البيوتين:
- ترقق الشعر
- تساقط الشعر
- طفح جلدي أحمر متقشر حول الفتحات
- عيون جافة وحمراء
- أظافر هشة
- تنميل في الأطراف
إذا كنت تعاني من أي من هذه الأعراض، راجع طبيبك الذي يمكنه تحديد ما إذا كانت المكملات ضرورية أم لا، كما يقول لارجمان روث.
يمكن أن يؤكد الاختبار نقص البيوتين ويستبعد الحالات الشائعة الأخرى التي تسبب أعراضًا مشابهة. يقول سوزي: “مرة أخرى، بين الأفراد الأصحاء، يكون نقص البيوتين نادرًا للغاية”.
الأطعمة الغنية بالبيوتين
يؤكد الخبراء أنه إذا كنت تتطلع إلى الحصول على المزيد من البيوتين، فإن أفضل طريقة هي إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالبيوتين إلى نظامك الغذائي. هناك الكثير من الأطعمة الكاملة اللذيذة والمغذية التي يمكنك تناولها للحصول على ما يكفي من البيوتين طوال اليوم دون الحاجة إلى تناول حبوب منع الحمل.
يقول سوزي إن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن سيوفر أيضًا الفيتامينات والمعادن الأخرى التي تدعم صحة الجلد والشعر والأظافر.
يقول سوزي: “هناك الكثير من الاهتمام والهوس بالمكملات الغذائية لتوفير ما يفتقر إليه نظامك الغذائي، في حين يجب علينا التركيز حقًا على جعل نظامنا الغذائي يغطي احتياجاتنا الغذائية”.
لحم كبد البقر
يقول سوزي إن الطعام الذي يحتوي على أكبر قدر من البيوتين هو كبد البقر. اللحوم العضوية مليئة بالبيوتين والمواد المغذية الأساسية الأخرى.
توفر حصة تبلغ 3 أونصات من كبد البقر المطبوخ (بحجم مجموعة أوراق اللعب تقريبًا) 30.8 ميكروجرامًا من البيوتين، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة، وهو ما يزيد عن 100% من القيمة اليومية.
يحتوي كبد البقر على سعرات حرارية أقل من قطع اللحوم الأخرى ومليء بالبروتين والحديد وفيتامين أ وفيتامينات ب الأخرى، وفقًا لكليفلاند كلينك.
إذا كنت جديدًا في التعامل مع كبد البقر، فقد تكون فطيرة كبد البقر نقطة دخول جيدة. يحتوي الباتيه على كبد تم طهيه بالأعشاب والبهارات حتى يصبح قابلاً للدهن. إنها وجبة خفيفة لذيذة وغنية وإضافة رائعة غنية بالبيوتين إلى لوحة تشاركوتيري التالية.
بيض
يعد البيض طعامًا رائعًا ومتعدد الاستخدامات للمساعدة في زيادة البيوتين في نظامك الغذائي.
توفر بيضة واحدة كاملة، مطبوخة، 10 ميكروجرام من البيوتين، وهو ما يعادل حوالي 33٪ من القيمة اليومية. لذا، إذا كنت تأكل عجة مكونة من ثلاث بيضات، ففكر في تلبية احتياجاتك من البيوتين لهذا اليوم.
بالإضافة إلى توفير البروتين والدهون الصحية، يعد البيض أيضًا مصدرًا جيدًا للفيتامينات A وD والسيلينيوم وفيتامينات B – وهي مهمة لنمو الشعر وصحة الجلد، حسبما أفاد موقع TODAY.com سابقًا.
سمك السالمون
السلمون هو طعام آخر غني بالبيوتين يمكنك إضافته إلى نظامك الغذائي.
يقول لارجمان روث: إن ثلاث أونصات من سمك السلمون المطبوخ (قطعة بحجم راحة يدك أو حوالي نصف كوب معلب)، توفر 5 ميكروجرام من البيوتين أو حوالي 17٪ من القيمة اليومية.
يعتبر سمك السلمون، وخاصة الأنواع التي يتم صيدها من البرية، طعامًا فائق الجودة لأسباب عديدة. إنها مليئة بالدهون الصحية، بما في ذلك أحماض أوميجا 3 الدهنية، بالإضافة إلى العناصر الغذائية مثل فيتامين د والكالسيوم والزنك، حسبما أفاد موقع TODAY.com سابقًا.
ضعي فوق الخبز المحمص كل من سمك السلمون والبيض وستحصلين على وجبة إفطار غنية بالبيوتين!
شرائح لحم الجنزير
يعتبر لحم الخنزير، وخاصة القطع الخالية من الدهون من الخاصرة مثل شرائح لحم الخنزير، مصدرًا جيدًا للبيوتين أيضًا.
توفر حصة واحدة فقط من شرائح لحم الخنزير (حوالي قطعة صغيرة واحدة أو نصف قطعة كبيرة) 3.8 ميكروغرام من البيوتين، وهو ما يمثل 13٪ من القيمة اليومية.
توفر شرائح لحم الخنزير أيضًا البروتين والسيلينيوم والفوسفور والزنك، وتعد وجبة غداء أو عشاء سهلة.
بذور زهرة عباد الشمس
تعتبر بذور عباد الشمس طريقة رائعة لإضافة المزيد من البيوتين إلى نظامك الغذائي.
فقط ربع كوب من بذور عباد الشمس المحمصة يوفر 2.6 ميكروغرام من البيوتين، وفقا للمعاهد الوطنية للصحة. هذا حوالي 9% من القيمة اليومية.
كما أن لعبة البيسبول المفضلة مليئة بالعناصر المغذية الأخرى. هذه البذور فائقة الجودة مليئة بالدهون الصحية للقلب والألياف والفولات، وهو فيتامين ب آخر يساعد على تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة للجسم، حسبما أفاد موقع TODAY.com سابقًا.
يمكن رش البذور المقشرة على السلطات للحصول على نكهة إضافية أو في الزبادي والعصائر. إذا كنت ترغب في تجربة زبدة عباد الشمس الكريمية كبديل لزبدة الفول السوداني.
البطاطا الحلوة
تعتبر البطاطا الحلوة المطبوخة مصدرًا غذائيًا قويًا، كما أنها مصدر طبيعي للبيوتين. ويضيف سوزي أنه من بين جميع الخضروات، تحتوي البطاطا الحلوة على أكبر قدر من البيوتين.
نصف كوب أو حوالي 2.4 أونصة من البطاطا الحلوة المطبوخة يوفر 8 ميكروغرام من البيوتين، وهو ما يعادل حوالي 8٪ من القيمة اليومية.
كما أن البطاطا البرتقالية الزاهية مليئة بالعناصر الغذائية الأخرى مثل الألياف والبوتاسيوم وفيتامين أ وفيتامين ج.
يمكنك خبزها أو تحميصها أو هرسها أو قليها.
لوز
اللوز هو طريقة سهلة أخرى لزيادة تناول البيوتين.
ربع كوب من اللوز المحمص يوفر 1.5 ميكروغرام من البيوتين، وهو ما يمثل 5٪ من القيمة اليومية.
يعد اللوز أيضًا مصدرًا طبيعيًا للبروتين والدهون الصحية للقلب والألياف والمغنيسيوم وفيتامين E، حسبما أفاد موقع TODAY.com سابقًا.
الأطعمة الأخرى التي تحتوي على البيوتين تشمل التونة والسبانخ والبروكلي ومنتجات الألبان مثل الجبن والحليب والزبادي، كما يقول سوزي.
مصادر البيوتين
يوجد البيوتين بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، وهو متوفر في شكل مكمل وموجود في الفيتامينات المتعددة وغيرها من المنتجات.
ويشير الخبراء إلى أن معظم الناس سوف يلبيون احتياجاتهم من البيوتين عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية الكاملة. يوجد البيوتين بشكل طبيعي في اللحوم والأسماك والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات وغيرها من الأطعمة.
تشير الأبحاث إلى أن متوسط تناول البيوتين من الأطعمة لدى السكان الغربيين هو 35-70 ميكروغرام / يوم، مما يشير إلى أن الناس في هذه البلدان يستهلكون ما يكفي من البيوتين من نظامهم الغذائي، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.
من الذي يجب عليه تناول المكملات؟
يتوفر البيوتين في المكملات الغذائية، والتي قد تحتوي على البيوتين فقط أو مزيج من فيتامينات ب المعقدة.
يقول لارجمان روث: “معظم الناس لا يحتاجون إلى مكملات البيوتين”. قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من نقص حقيقي في البيوتين، وهو أمر نادر، إلى تناول المكملات الغذائية (حسب توجيهات الطبيب).
ومع ذلك، لا يزال يتم الإعلان عن مكملات البيوتين للجماهير لتعزيز صحة الجلد والشعر والأظافر. على وسائل التواصل الاجتماعي، يزعم الكثيرون أن هذه المنتجات تمنحهم بشرة متوهجة أو خصلات فاتنة. لماذا؟
ويرجع ذلك على الأرجح إلى أن نقص البيوتين يمكن أن يسبب طفح جلدي، وهشاشة الأظافر، وترقق الشعر. ومع ذلك، بالنسبة للغالبية العظمى من السكان الذين يحصلون على ما يكفي من البيوتين، فإن تناول المزيد لن يفعل الكثير. “البيوتين يكون يقول سوزي: “إن البيوتين ضروري لصحة الشعر والبشرة، ولكن الإفراط في البيوتين لن يعزز صحة الشعر أو الأظافر أو الجلد”.
يتم دعم الادعاءات التي تدعم استخدام مكملات البيوتين لصحة الجلد أو الشعر من خلال عدد قليل من الدراسات الصغيرة، في أحسن الأحوال، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة، وهناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.
سوف تقوم فقط بإلقاء هذا البيوتين الزائد، والأموال التي أنفقتها على المكملات الغذائية، في المرحاض.
مخاطر مكملات البيوتين
لا يوجد حد أعلى واضح أو مستوى سام للبيوتين لدى البشر. يقول سوزي: “ومع ذلك، فإن تناول كميات كبيرة من البيوتين والمكملات الغذائية يمكن أن يتفاعل مع القيم المخبرية، وخاصة فحوصات الكشف عن هرمونات الغدة الدرقية وفيتامين د”.
يقول سوزي إن البيوتين الزائد قد يؤدي إلى نتائج طبيعية أو غير طبيعية زائفة، الأمر الذي قد يكون مشكلة. وهذا يمكن أن يؤدي إلى تشخيص خاطئ لفرط نشاط الغدة الدرقية، على سبيل المثال، والعلاج غير المناسب. يقول سوزي: “حتى جرعة واحدة من البيوتين يمكن أن تتداخل مع اختبارات وظائف الغدة الدرقية خلال 24 ساعة من تناول هذا المكمل”.
