مرحبًا بك في البدء اليوم. قم بالتسجيل لدينا ابدأ النشرة الإخبارية اليوم لتلقي الإلهام اليومي المرسل إلى بريدك الوارد – و انضم إلينا على إنستغرام!
سواء أكان الأمر يتعلق بالجزء الخلفي من الذراعين أو الجزء الأوسط أو الفخذين، فإن فقدان الوزن أو تقليل الدهون في منطقة معينة هي رغبة أسمعها كثيرًا من العملاء.
من المهم أن نلاحظ أن تقليل البقع من جزء واحد من الجسم غير ممكن حقًا. إذا كنت تتطلع إلى فقدان الدهون في منطقة معينة، مثل ذراعيك، فأنت بحاجة إلى التركيز على تمارين الجسم بالكامل (وليس فقط تمارين الذراع!) واتباع نظام غذائي صحي. سيساعدك تقليل الدهون الكلية في الجسم على تنحيف المناطق المرغوبة. ومع ذلك، إذا كنت تتطلع إلى شد الذراعين وبناء بعض عضلات الجزء العلوي من الجسم، فهناك الكثير من تمارين الذراع التي يمكنك القيام بها للمساعدة في تحقيق هذا الهدف.
تتكون الذراعين من عدة عضلات رئيسية، بما في ذلك العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين. تقع العضلة ذات الرأسين في الجزء الأمامي من الجزء العلوي من الذراع وهي مسؤولة عن ثني مفصل الكوع. من ناحية أخرى، توجد العضلة ثلاثية الرؤوس في الجزء الخلفي من الجزء العلوي من الذراع وهي مسؤولة عن تمديد مفصل الكوع. وأخيرًا، يتمتع مفصل الكتف بنطاق الحركة الأكثر اتساعًا في جسم الإنسان، مما يمكّن ذراعيك من التحرك لأعلى ولأسفل وللأمام وللخلف. ومن خلال استهداف هذه العضلات وتشغيلها، يمكنك الحصول على أذرع أقوى وأكثر تحديدًا.
وبصرف النظر عن الفوائد الجمالية، فإن التمارين التي تعمل على تمرين الذراعين توفر مجموعة من المزايا الوظيفية. يمكن أن يؤدي تقوية الذراعين إلى تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام، مما يجعل الأنشطة اليومية مثل الرفع والحمل والدفع أسهل. ويمكنه أيضًا تحسين أدائك الرياضي في الألعاب الرياضية التي تتطلب قوة الذراع، مثل التنس أو السباحة.
إذا كان فقدان دهون الذراعين وتنعيم الذراعين أحد أهدافك، فإليك 9 تمارين فعالة لتبدأ بها. بالنسبة لحركات تدريب القوة، ابدأ باستخدام الدمبل بوزن 3-5 رطل وقم بزيادة الوزن أثناء بناء القوة.
تمارين الكتفين
دوائر الذراع
قف طويلًا وقم بتصويب ذراعيك بشكل مستقيم على جانبيك. ابدأ بتدوير ذراعيك للأمام في دوائر صغيرة. أكمل 10 دورات ثم يقومون بتبديل الاتجاهات، وإجراء 10 دورات للخلف.
فوق الضغط
الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. أمسك الدمبل في كل يد مع ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة في وضع عمود المرمى. أبقِ معصميك وكفيك متجهين للأمام. مع الحفاظ على وضعية جيدة وإشراك جذعك، قم بتمديد مرفقيك وادفع الأوزان للأعلى، أمامك قليلاً. العودة إلى وضع البداية وتكرار 10 مرات.
الرفع الجانبي الجانبي
قف مع مباعدة القدمين بمسافة الورك وامسك الدمبل في كل يد. اسمح لذراعيك بالراحة على جانبيك مع توجيه راحة اليد لجسمك. ثم قم بمد ذراعيك بشكل مستقيم للأعلى وللخارج إلى الجانبين حتى تصل إلى ارتفاع الكتف. خفض الذراعين ببطء إلى وضع البداية. كرر لمدة 10 ممثلين
تمارين العضلة ذات الرأسين
حليقة العضلة ذات الرأسين
الاستيلاء على الدمبل في كل يد. اقلب راحتي يديك بحيث تكون متجهة بعيدًا عن الجسم. أبقِ مرفقيك مدسوسين في ضلوعك. اضغط على جذعك أثناء الانحناء عند المرفق، وارفع ساعديك ببطء نحو كتفيك. قم بخفض ساعديك ببطء إلى وضع البداية. كرر لمدة 10 ممثلين.
تجعيد المطرقة
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. أمسك الدمبل في كل يد مع وضع ذراعيك على جانبيك ووجه راحتي يديك وأصابعك نحو جسمك. أبقِ مرفقيك ملتصقين بجانبيك ووجه راحتي يديك للداخل بينما ترفع كلا الثقلين نحو كتفيك. قم بخفض ذراعيك ببطء إلى جانبيك. كرر 10 مرات.
تمارين ثلاثية الرؤوس
رشوة ثلاثية الرؤوس
أمسك الدمبل في كل يد، وثبته للأمام عند الوركين بظهر مسطح. عانق مرفقيك نحو جانبيك. مد ذراعك عند المرفق لرفع الوزن للأعلى وللخلف. اشعر بشد الجزء الخلفي من ذراعك أثناء الضغط على الذراع للخلف. ثم حرره مرة أخرى إلى وضع البداية. كرر 10 مرات.
تراجع ثلاثية الرؤوس
اجلس على الأرض، ضع راحتي يديك على الأرض خلفك مع توجيه أطراف أصابعك نحو جسمك. حرك مؤخرتك للخلف باتجاه يديك واضغط لأسفل من خلال قدميك لرفع مؤخرتك للأعلى. حافظ على ثني ركبتيك. قم بثني مرفقيك للخلف بشكل مستقيم لخفض مؤخرتك نحو الأرض بضع بوصات، ثم اضغط لأسفل من خلال يديك لتصويب أذرعك (العودة إلى وضع البداية). كرر 10 مرات.
كوبرا
استلق على بطنك، ضع يديك بجانب صدرك ومد ساقيك خلفك بشكل مستقيم. اسحب سرتك نحو عمودك الفقري وادفع قطعة رخامية خيالية للأمام بأنفك لرفع رأسك ورقبتك وصدرك. اضغط لأسفل من خلال يديك واسحب الكتفين إلى الأسفل وإلى الخلف. احتفظ بهذا لنفس واحد، ثم أطلق سراحه. كرر 5 مرات.
