على الرغم من أن أدمغتنا تشغل 2% فقط من أجسامنا، إلا أنها تستهلك الكثير من الطاقة لتشغيلها. في الواقع، 20% من السعرات الحرارية التي نتناولها تستخدمها أدمغتنا. إذا سبق لك أن حاولت القيام بمهمة صعبة عقليًا على معدة فارغة، فيجب أن تكون على دراية بهذه الحقيقة. واحدة من أفضل الطرق للحفاظ على عمل عقلك بشكل جيد ومنع الخرف والتدهور المعرفي هو تناول نظام غذائي مليء بأطعمة الدماغ.
النوع الأكثر شيوعًا من الخرف، مرض الزهايمر، يؤثر على ما يقرب من 6 ملايين أمريكي ومن المتوقع أن يرتفع إلى 14 مليونًا بحلول عام 2060 بسبب شيخوخة السكان. يتطور التدهور المعرفي، وهو ضعف الذاكرة وصنع القرار والقدرة على التعلم، بسبب شيخوخة الخلايا العصبية والتباطؤ العام في السرعة التي يعمل بها الدماغ. ويرتبط بشكل مباشر بعملية الشيخوخة ويؤدي إلى تدهور الذاكرة والانتباه ومعالجة الدماغ.
بالإضافة إلى السعرات الحرارية التي يتم حرقها عن طريق تشغيل جميع وظائف الدماغ العديدة، هناك أطعمة محددة تساعد في دعم نشاط الدماغ. إليك ما يجب معرفته عن ما يسمى بأطعمة الدماغ.
ما هو الغذاء رقم 1 الأفضل لصحة الدماغ؟
سمكة سمينة.
أظهرت الدراسات أن تناول وجبة واحدة فقط من المأكولات البحرية أسبوعيًا يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض الزهايمر والخرف. تتكون أدمغتنا في الغالب من أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تسمى EPA وDHA، لذلك فمن المنطقي أن الأطعمة التي تحتوي على هذه الدهون ستساعد في دعم صحة الدماغ.
لقد ثبت أن أوميغا 3 تساعد في حماية الدماغ من خلال تأثيراته المضادة للالتهابات، وقدرته على المساعدة في إنشاء خلايا عصبية جديدة، وقدرته على المساعدة في تنظيف الدماغ من اللويحات، وهي إحدى علامات مرض الزهايمر. المصادر الأكثر شهرة لـ EPA وDHA على هذا الكوكب هي المأكولات البحرية عالية الجودة، مثل سمك السلمون البري في ألاسكا، وسمك السمور، وسمك الهلبوت. يتم صيد المأكولات البحرية التي يتم اصطيادها من البرية بشكل مستدام، كما أنها تحتوي على ملوثات أقل من المأكولات البحرية التي يتم صيدها في المزارع.
ما هي الأطعمة التي تساعد على صحة الدماغ؟
بيض
أخيرًا حصل الكولين المغذي الدقيق على الاهتمام الذي يستحقه لدوره في صحة الدماغ، بما في ذلك الذاكرة والتفكير والمزاج والمزيد. يُعتقد أن المستويات الأعلى من تناول الكولين تدعم وظائف المخ، مما قد يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع الخرف، بما في ذلك مرض الزهايمر. واحدة من أفضل المصادر الغذائية للكولين هي البيضة. توفر بيضة واحدة كبيرة 150 ملليجرام، أي حوالي 25% من الاحتياجات اليومية للرجال و35% للنساء.
ستجد الكولين (بالإضافة إلى ما يقرب من نصف بروتين البيضة والعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى) في صفار البيض، لذا تأكد من تناول البيضة بأكملها. وفقا لجمعية القلب الأمريكية، يمكن إدراج البيض كجزء من نظام غذائي ذكي للقلب للبالغين الأصحاء.
عين الجمل
وجدت الأبحاث أن تناول الجوز قد يرتبط بتحسين الوظيفة الإدراكية والذاكرة لدى المجموعات المعرضة لخطر كبير للضعف الإدراكي المرتبط بالعمر، وانخفاض خطر الإصابة بمرض الزهايمر. ويرتبط الجوز أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض أخرى، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية أو مرض السكري من النوع الثاني، وكلاهما من عوامل خطر الإصابة بالخرف. سواء كنت تتناول الجوز من أجل صحة القلب أو الدماغ، يمكنك أن تشعر بالارتياح عندما تعلم أنك تغطي كلا القاعدتين.
التوت
يُعرف التوت بأنه غني بمضادات الأكسدة والبوليفينول، ويحتوي على العديد من المركبات المقاومة للأمراض. وجدت الأبحاث أن تناول التوت له تأثير وقائي ضد أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والزهايمر. الالتهاب هو المساهم الرئيسي في مرض الزهايمر والأمراض المزمنة الأخرى. كل من الفراولة والتوت لهما فوائد مضادة للالتهابات.
وجدت دراسة أجريت على الفراولة أنه عندما تم إعطاء كبار السن، الذين تتراوح أعمارهم بين 60 إلى 75 عامًا، ما يعادل كوبين من الفراولة يوميًا لمدة 90 يومًا، أظهروا تحسنًا في اختبارات الذاكرة والتعلم. في دراسة مماثلة، تم اختبار المشاركين الذين تناولوا ما يعادل كوبًا واحدًا من التوت الأزرق يوميًا على التعلم اللفظي وتبديل المهام وكان لديهم أخطاء أقل بكثير في كلا الاختبارين في 45 و90 يومًا.
البرقوق
يُعرف البرقوق بفوائده الصحية على الأمعاء والعظام، كما أنه مفيد أيضًا لعقلك. يحتوي البرقوق على نسبة عالية من البوتاسيوم ومصدر لفيتامين ب6 والنحاس، وجميعها مغذيات دقيقة تساهم في الأداء الطبيعي للجهاز العصبي. علاوة على ذلك، تظهر الدراسات التي أجريت على البرقوق أن الفاكهة المجففة لها خصائص مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة وتحسين الذاكرة. من المحتمل أن تعود الفوائد إلى المحتوى العالي من الأنثوسيانين، وهو صبغة نباتية زرقاء.
الحمضيات
أحد علامات مرض الزهايمر هو التنكس العصبي. قشر ثمرة حمضيات صغيرة من أوكيناوا باليابان تسمى شيكواسا لايم (وتسمى أيضًا الحمضيات ديبريسا) غنية بمركب نباتي يسمى نوبيلتين. تم العثور على مادة نوبيليتين لحماية الخلايا العصبية وتوفير فوائد مضادة للالتهابات، ويبدو واعدًا كعلاج محتمل لمرض الزهايمر. والخبر السار هو أن هذا المركب المهم يمكن العثور عليه أيضًا في اليوسفي والبرتقال واليوسفي والجريب فروت.
مسحوق الكاكاو والشوكولاتة الداكنة
حبوب الكاكاو غنية بالفلافانول، والتي تساعد على مكافحة الالتهابات في الجسم ويمكن أن تزيد من تدفق الدم إلى الدماغ. يساعدك اختيار الشوكولاتة الداكنة بدلاً من شوكولاتة الحليب في الحصول على المزيد من مادة البوليفينول الواقية.
زيت الزيتون البكر الممتاز
باعتباره العنصر الأساسي في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، فإن زيت الزيتون البكر الممتاز غني بالبوليفينول وفيتامين E. وجدت دراسة أجريت عام 2023 في كلية هارفارد تي إتش تشان للصحة العامة أن الاستهلاك اليومي لأكثر من نصف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون الصافي كان أقل بنسبة 28٪. خطر الوفاة بسبب الخرف مقارنة بعدم تناول زيت الزيتون مطلقًا أو نادرًا. ووجدت الدراسة أيضًا أن استبدال ملعقة صغيرة فقط من السمن أو المايونيز بنفس الكمية من زيت الزيتون الصافي يوميًا كان مرتبطًا بانخفاض خطر الوفاة بسبب الخرف بنسبة 8 إلى 14٪.
نصائح لتقوية ذاكرتك
بالإضافة إلى ما نأكله، هناك عادات أخرى يجب العمل عليها لدعم صحة الدماغ، كما يقول الدكتور أندرو بودسون، مؤلف كتاب “لماذا ننسى وكيف نتذكر بشكل أفضل”، لموقع TODAY.com.
فيما يلي بعض الاستراتيجيات لتذكر الأشياء بشكل أفضل:
- ركز انتباهك على كل ما تريد أن تتذكره.
- قم بتنظيم كل ما تريد أن تتذكره، سواء كان ذلك من خلال مراجعة المشاهد والأصوات والروائح والأفكار والمشاعر الخاصة بالتجربة أو المواد التي تحتاج إلى حفظها لعرض تقديمي أو اختبار.
- فهم ما تريد أن تتذكره، مثل المعنى الأعمق أو الآثار المترتبة على حلقة من حياتك أو العناصر الفردية للعرض التقديمي أو الاختبار
- اربط ما تتعلمه بالأشياء التي تعرفها بالفعل أو اختبرتها
بالإضافة إلى النصائح المذكورة أعلاه، قد ترغب في التخلص من بعض العادات التي يمكن أن تعيق الذاكرة بمرور الوقت، كما يقول بودسون. وتشمل هذه:
- عدم تصحيح العادات السيئة على الفور. تخلص من العادات السيئة على الفور وإلا ستصبح جزءًا من روتينك. على سبيل المثال، لا تترك مفاتيحك أو محفظتك أو هاتفك الخلوي في مكان يصعب العثور عليه – ولو لمرة واحدة – وإلا فقد تجد نفسك تتجول في أرجاء المنزل بحثًا عنها بشكل متكرر.
- عدم الانتباه إلى مكان وجودك أو ما تفعله. هذا هو السبب الأول الذي يجعل الأشخاص يواجهون صعوبة في العثور على سيارتهم، ومفاتيحهم، وهواتفهم، وما إلى ذلك. توقف وانتبه إلى المكان الذي ركنت فيه السيارة والمكان الذي وضعت فيه مفاتيحك، على سبيل المثال.
- عدم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. تطلق التمارين الهوائية عوامل النمو من الدماغ التي تساعد على نمو خلايا دماغية جديدة في الحصين، وهو جزء من الدماغ الذي يشكل ذكريات جديدة.
- عدم الجلوس ومشاهدة التلفاز بكثرة. هناك دراسات جديدة تشير إلى أنه حتى عند التحكم في ممارسة التمارين الرياضية القوية، لا يزال من المهم عدم الجلوس وعدم مشاهدة التلفزيون أكثر من ساعة واحدة يوميًا.
- تناول الكثير من الأطعمة غير الصحية. يمكن لأي شخص أن يفلت من تناول الحلوى واللحوم الحمراء والزبدة والصودا والسكر المكرر والدقيق من حين لآخر، ولكن من المهم أن تكون غالبية النظام الغذائي للشخص من قائمة البحر الأبيض المتوسط، بما في ذلك الأسماك وزيت الزيتون والفواكه والخضروات. والمكسرات والفاصوليا، والحبوب الكاملة.
- في حين أن بودسون لا يوصي بأي مكملات معينة لصحة الدماغ، فإنه يشجع الناس على فحص مستويات فيتامين د و ب 12 من قبل الطبيب المعالج مرة واحدة على الأقل كل عقد بعد سن الأربعين. كل من فيتامين د و ب 12 ضروريان للذاكرة السليمة. وظيفة.
وصفات لصحة الدماغ
رايلي ووفورد
ناثان كونغليتون / اليوم
ألانا هيل
جيسي شيهان
ناثان كونغليتون / اليوم
جيسي شيهان
جوي باور
ناثان كونغليتون / اليوم
