تعتبر الألياف جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي لأنها تساعد في الحفاظ على انتظامنا والشعور بالشبع. وله عدد من الفوائد الصحية الأخرى للجسم، من الأمعاء إلى القلب. لكن معظم الأميركيين لا يأكلون ما يكفي منه.
الألياف الغذائية هي جزء من الأطعمة النباتية – الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة – التي لا يستطيع الجسم تكسيرها أو هضمها، وفقًا لمايو كلينك.
هناك نوعان: قابل للذوبان وغير قابل للذوبان. تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء وسوائل الجسم، وتشكل مادة تشبه الهلام أثناء مرورها عبر الجسم، مما يبطئ عملية الهضم. الألياف غير القابلة للذوبان لا تذوب، وبدلاً من ذلك تمتص السوائل والمواد الأخرى، مما يزيد من حجم البراز. تساعد هذه الأنواع من الألياف الجسم على إزالة الفضلات، والحفاظ على صحة الأمعاء، والمساعدة في الهضم، وإدارة مستويات السكر في الدم.
تقول فرانسيس لارجمان روث، اختصاصية تغذية مسجلة ومؤلفة كتاب Everyday Snack Tray، لموقع TODAY.com: “إن الألياف هي نجم التغذية … إنها تفيد صحتنا بعدة طرق”.
ما هي فوائد الألياف؟
تقول ناتالي ريزو، اختصاصية التغذية المسجلة ومحررة التغذية لموقع TODAY.com: “تشتهر الألياف بدورها في عملية الهضم، لأنها تساعد في الحفاظ على انتظامك”.
تساعد الألياف غير القابلة للذوبان على زيادة حجم البراز وتجعله أكثر ليونة وأسهل في المرور، مما يساعد على إعادة حركة الأمعاء إلى طبيعتها. ويمكنه أيضًا أن يساعد الجسم على معالجة الفضلات، ومنع الإمساك، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القولون والمستقيم مثل البواسير، وفقًا لعيادة كليفلاند. يقول لارجمان روث إن النظام الغذائي الغني بالألياف يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
يقول لارجمان روث: “الألياف ضرورية أيضًا لصحة الأمعاء! تؤثر الأمعاء الصحية على الالتهاب، وصحة الجلد، والمناعة، وحتى الصحة العقلية”. يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان في تغذية بكتيريا الأمعاء الجيدة التي تعيش في القولون، مما يغذي ميكروبيوم الأمعاء. ويضيف لارجمان روث أنه ثبت أنه يساعد في خفض مستويات الكوليسترول.
يقول لارجمان روث إن النظام الغذائي الغني بالألياف ارتبط أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. ويشير الخبراء إلى أن الألياف يمكن أن تعزز أيضًا صحة القلب. يقول ريزو إن الألياف القابلة للذوبان تساعد على إزالة الكولسترول السيئ (LDL) من الجسم، وقد ربطت الدراسات بين تناول الألياف وانخفاض مستويات الكولسترول.
يمكن للألياف، وخاصة الألياف القابلة للذوبان، أن تبطئ امتصاص السكر وتساعد على خفض مستويات الجلوكوز في الدم، وفقا لمايو كلينيك، وقد تقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، كما يقول لارجمان روث.
يقول ريزو: “إنه يؤخر إفراغ المعدة، مما يعني أن الأطعمة الليفية تبقى في المعدة لفترة أطول وتساعدك على الشعور بالشبع بين الوجبات”. هذا يمكن أن يساعد في إدارة الوزن وفقدان الوزن.
ما هي كمية الألياف التي تحتاجها؟
ويبلغ الاستهلاك اليومي الموصى به من الألياف حوالي 14 جرامًا لكل 1000 سعرة حرارية من الطعام، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. يقول لارجمان روث: “سيكون هذا حوالي 28 جرامًا للشخص العادي الذي يتناول 2000 سعرة حرارية يوميًا”. وفقًا لإرشادات المدخول الغذائي المرجعية لمعهد الطب، يختلف تناول الألياف يوميًا حسب العمر والجنس:
البالغين بعمر 50 عامًا أو أقل
- الرجال: 38 جرامًا
- النساء: 25 جرامًا
البالغين بعمر 51 عامًا أو أكبر
- الرجال : 30 جرام
- النساء: 21 جرامًا
يقول لارجمان روث: “بشكل عام، للتبسيط، أوصي عادةً بالسعي للحصول على 30 جرامًا أو أكثر يوميًا للبالغين”.
كم حصة من الفاكهة يجب أن تأكل؟
بشكل عام، يجب أن يهدف الأشخاص إلى تناول حصتين على الأقل من مجموعة متنوعة من الفواكه يوميًا. يقول لارجمان روث: “مع الأخذ في الاعتبار أن الهدف هو الحصول على خمس إلى سبع حصص من الفواكه والخضروات كل يوم، حاول الحصول على نصف ذلك تقريبًا كحصص من الفاكهة”.
إن حصة واحدة من الفاكهة تعني حوالي كوب واحد من الفاكهة الطازجة، أو نصف كوب من الفاكهة المجففة، أو كوب واحد من عصير الفاكهة 100٪، كما يقول ريزو.
ومع ذلك، فإن العدد الموصى به من حصص الفاكهة التي يجب تناولها يوميًا يمكن أن يختلف أيضًا اعتمادًا على احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. يقول لارجمان روث إن عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم يعتمد على عمره وجنسه ومستوى نشاطه.
الفواكه الغنية بالألياف
جميع الفواكه – الطازجة والمجمدة والمجففة – توفر الألياف، ولكن بعضها يحتوي على ألياف أكثر من غيرها. بشكل عام، تميل الفواكه التي يتم تناولها بقشورها، مثل التوت، إلى احتوائها على نسبة أعلى من الألياف غير القابلة للذوبان.
فيما يلي 11 فاكهة غنية بالألياف معتمدة من اختصاصي التغذية لإضافتها إلى نظامك الغذائي لصحة الأمعاء والقلب.
إجاص
يقول ريزو: “يحب الكثير من الناس الكمثرى لأنها حلوة وطرية، لكن الناس لا يدركون أنها غنية بالألياف أيضًا”. توفر حبة كمثرى متوسطة الحجم، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، 6 جرامات من الألياف، وهو ما يمثل حوالي 20% من قيمة الألياف اليومية لمعظم البالغين. يقول ريزو إن الكمثرى هي أيضًا مصدر جيد لفيتامين C، بالإضافة إلى المعادن والمواد المغذية الأخرى. يقول لارجمان روث: “توفر هذه الفاكهة العصيرية أيضًا 190 ملجم من البوتاسيوم لكل كمثرى متوسطة الحجم”.
يقول ريزو: “هناك أيضًا العديد من أنواع الكمثرى التي تختلف في الملمس والنكهة، لذا يمكنك اختيار النوع الذي تفضله”.
توت العليق
التوت مليء بالنكهة وكذلك الألياف والمواد المغذية الأخرى. تقول فرانسيس لارجمان روث: “هذه التوتات الشبيهة بالجواهر تحتوي على الألياف، حيث يقدم كوب واحد منها 8 جرامات مع 64 سعرة حرارية فقط”. إنها خيار فواكه ممتاز لزيادة كمية الألياف التي تتناولها والحصول على دفعة من مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن.
يقول لارجمان روث إن كوبًا واحدًا من التوت يوفر 186 ملليجرامًا من البوتاسيوم، وهو أمر مهم لوظيفة القلب. منخفض السعرات الحرارية والدهون، يعتبر هذا التوت الوردي الزاهي وجبة خفيفة رائعة بمفردها أو كطبقة علوية لإضافة حلاوة طبيعية إلى دقيق الشوفان أو الزبادي أو الحبوب.
تفاح
تفاحة في اليوم قد تبعدك عن الطبيب وتمنع الإمساك. يقول لارجمان روث إن تفاحة متوسطة الحجم (مع قشرها) توفر حوالي 4 جرامات من الألياف. يقول ريزو: “تأكد من تناول الجلد لأن هذا هو المكان الذي توجد فيه الألياف”. التفاح غني بالفيتامينات C وE، ويحتوي على مضادات الأكسدة فلافونويد كيرسيتين، والتي قد تساعد في حماية خلايا البنكرياس من السرطان، كما يقول لارجمان روث.
توت
التوت الأزرق عبارة عن قوى غذائية صغيرة ولكنها قوية ومليئة بالألياف والمواد المغذية الأخرى. ووفقا للخبراء، فإن كوب واحد فقط من التوت الأزرق يوفر حوالي 4 جرامات من الألياف. يقول ريزو: “إنها غنية أيضًا بالأنثوسيانين، وهو مضاد للأكسدة يقلل الالتهاب”.
يقول لارجمان روث إن الفوائد المضادة للالتهابات الموجودة في التوت الأزرق يمكن أن توفر الحماية ضد أمراض القلب والسرطان ومرض الزهايمر. يعد التوت الأزرق أيضًا مصدرًا جيدًا للفيتامينات C وK والمنغنيز والبوليفينول، وهي مركبات نباتية مفيدة، حسبما أفاد موقع TODAY.com سابقًا.
أفوكادو
على الرغم من أنه يُنظر إليه في كثير من الأحيان على أنه نوع من الخضار أو نوع من المنتجات الوسطية، إلا أن الأفوكادو هو من الناحية الفنية ثمار! يقول لارجمان روث: “إنها غنية جدًا وكريمية، ولن تعلم أن الأفوكادو مليء بالألياف”.
توفر حصة واحدة من الأفوكادو الخام (وهو حوالي ثلث الفاكهة الكاملة) حوالي 3 إلى 4 جرام من الألياف، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. يقول لارجمان روث إن حصة الأفوكادو توفر أيضًا 5 جرامات من الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب و254 ملليجرامًا من البوتاسيوم. يمكن تناول الفاكهة الكريمية المعتدلة بمفردها مع الليمون والملح أو فوق السلطات وأوعية الأرز، أو هرسها في الجواكامولي، أو حتى مزجها مع الكاكاو في بودنغ شوكولاتة الأفوكادو الغنية.
الجوافة
هذه الفاكهة الاستوائية اللذيذة مليئة أيضًا بالألياف. كوب واحد فقط من الجوافة يوفر 8 جرامات من الألياف، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. الجوافة منخفضة بشكل طبيعي في الدهون والسعرات الحرارية، وغنية بفيتامين C والبوتاسيوم والمعادن والمواد المغذية الأخرى.
تعد الفاكهة الحلوة ذات الألوان الزاهية أيضًا مصدرًا رائعًا للكاروتينات ومضادات الأكسدة التي تساعد في محاربة الجذور الحرة والحماية من الأضرار الناجمة عن الإجهاد التأكسدي، وهذا يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، وفقًا لعيادة كليفلاند.
تين
التين فاكهة لذيذة وخفيفة ولها فوائد صحية عديدة. يقول لارجمان روث إن ثلاث إلى خمس حبات تين طازجة تحتوي على حوالي 5 جرامات من الألياف، مما يجعلها مصدرًا رائعًا للألياف الغذائية. كما أنها غنية بمضادات الأكسدة والمعادن والمواد المغذية الأخرى. يقول لارجمان روث: “إن حصة واحدة من التين توفر نفس كمية الكالسيوم الموجودة في نصف كوب من الحليب”.
يمكن الاستمتاع بالتين الطازج بمفرده، فوق الزبادي والسلطات، أو محشو بجبنة الفيتا أو جبن الماعز للحصول على وجبة خفيفة مالحة وحلوة لذيذة.
البرتقال
البرتقال مليء بالألياف والمواد المغذية، وهو فاكهة مناسبة جدًا للتعبئة وتناولها أثناء التنقل. يقول لارجمان روث إن برتقالة واحدة كبيرة توفر حوالي 4 جرامات من الألياف. ومن المعروف أن البرتقال مصدر ممتاز لفيتامين C، وكذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة الأخرى، كما يقول ريزو. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر البرتقال منخفض السعرات الحرارية بشكل طبيعي و”يحتوي على ما يقرب من 90٪ من الماء، لذلك فهو يساهم في الترطيب”، كما يقول ريزو.
البرقوق
غالبًا ما يحظى البرقوق، وهو عبارة عن خوخ مجفف، بسمعة سيئة أو يتم تصويره على أنه طعام يستخدمه كبار السن للبقاء منتظمين – لكن فوائده على القولون ليست مزحة. تعتبر هذه الفواكه المجففة الحلوة والمغذية مصدرًا رائعًا للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
يقول لارجمان روث: “يعد البرقوق مصدرًا جيدًا للألياف، حيث يحتوي على 3 جرامات من الألياف لكل حصة (أربعة إلى ستة حبات من البرقوق) كما أن البرقوق المحتوي على البريبايوتك مفيد بشكل خاص للميكروبيوم”. وتضيف أن الأبحاث ربطت تناول البرقوق بانتظام بميكروبيوم أمعاء أكثر صحة، خاصة عند النساء بعد انقطاع الطمث. البرقوق غني بالبوتاسيوم والمواد المغذية الأخرى. يقول لارجمان روث: “إن تناول البرقوق مفيد أيضًا في الحفاظ على قوة العظام”.
كيوي
الكيوي أو فاكهة الكيوي منعشة ومليئة بالألياف والمواد المغذية الأخرى. توفر ثمرة كيوي خام ما يزيد قليلاً عن 2 جرام من الألياف، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. يقول ريزو: “لكنها (الكيوي) صغيرة الحجم، لذا لا تتردد في تناول حبتين منها”. ويضيف ريزو أن ثمرة كيوي واحدة توفر أيضًا 100% من القيمة اليومية لفيتامين C. لا تدع القشرة الغامضة والمشعرة تعوقك – فالجلد صالح للأكل ويحتوي على ألياف وعناصر مغذية إضافية!
فراولة
الفراولة هي وجبة خفيفة مفضلة في الصيف. يقول لارجمان روث: “كل تلك النقاط الصغيرة التي تراها على سطح الفراولة هي بذور، والتي تضيف ما يصل إلى أكثر من 3 جرامات من الألياف لكل حصة (كوب واحد).”
