يعلم الجميع أن مياه الشرب مهمة لصحتنا، ولكن 75% من الأمريكيين يعانون من الجفاف المزمن. سواء نسيت أن تشرب الماء أو لم تستمتع به، فإن بذل جهد لاستهلاك كمية كافية من السوائل أمر ضروري للحفاظ على صحة الجسم. ولكن إذا كان شرب كمية كافية من الماء يمثل صراعًا يوميًا، فهناك أخبار جيدة: الأطعمة التي تتناولها تؤثر أيضًا على الترطيب العام.
هناك قاعدة أساسية في عالم التغذية مفادها أن السوائل يجب أن تشكل 80% من كمية الماء التي تتناولها، أما الـ 20% المتبقية فيجب أن تأتي من الطعام. لحسن الحظ، فإن أفضل 16 نوعًا من الأطعمة المرطبة لذيذة ومليئة بالعناصر المغذية الأخرى، وستساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية من الفاكهة والخضروات. كمكافأة إضافية، نحن نشيد بالطعام المرطب الذي يتفوق على البقية والذي يتكون من 97% تقريبًا من الماء.
لماذا يعتبر الترطيب مهمًا؟
يتكون حوالي 60% من الجسم من الماء. تقول كارولين ويليامز، مؤلفة كتاب “Meals That Heal” والمضيفة المشاركة: “يساعد (الماء) في الحفاظ على حجم الدم، ويعمل كوسيلة لتزييت المفاصل، ويوزع العناصر الغذائية والخلايا والمركبات المفيدة، وهو أمر حيوي لترشيح الكلى”. من البودكاست “الأكل السعيد”. الماء ضروري أيضًا لوظيفة الدماغ المناسبة، ومرونة الجلد والحفاظ على درجة حرارة داخلية طبيعية، وفقًا لما تقوله إليزابيث شو، RDN، والمؤلفة، ومالكة Shaw Simple Swaps.
يحدث الجفاف عادةً عندما لا تتناول كمية كافية من الماء يوميًا. على الرغم من أن الأمر يبدو غير مهم، إلا أن الجفاف الخفيف يسبب تغيرات في الجسم تؤثر على ضغط الدم والمزاج وإنتاج البول. يقول ويليامز: “مع تفاقم الجفاف، تزداد شدة ومدى آثاره”. قد يؤدي الجفاف الشديد إلى السكتة القلبية ويمكن أن يهدد الحياة.
كيف يمكنني حافظ على رطوبتك؟
الطريقة الأكثر وضوحًا لتعزيز الترطيب هي شرب المزيد من الماء. يقول شو: “فكر في العادات اليومية التي تقوم بها بالفعل (مثل تنظيف أسنانك)، واستخدم هذه اللحظات كتذكير لشرب كوب إضافي من الماء”. وتضيف أيضًا أنه إذا كنت لا تحب الماء العادي، ففكر في إضافة القليل من عصير الحمضيات أو عصير الفاكهة بنسبة 100٪ لإغرائك بشرب المزيد.
يقول ويليامز: “يساهم النظام الغذائي أيضًا في تناول الماء يوميًا، وخاصة الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان”. وتذكر أن الحليب خالي الدسم يحتوي على أكثر من 90% من الماء، لذا فإن شربه يساهم في ترطيب الجسم. يقول ويليامز: “وحتى الأطعمة مثل الفول والمعكرونة والمأكولات البحرية وصدور الدجاج تحتوي على 60٪ من الماء”. وبعبارة أخرى، فإن تناول نظام غذائي متوازن مع الكثير من الأطعمة الطازجة يساعدك على تحقيق أهدافك اليومية من المياه.
ما هي كمية الماء التي يجب أن يشربها الإنسان يومياً؟
يقول شو: “يختلف هذا باختلاف الاحتياجات الصحية الفردية للشخص بالإضافة إلى عمره ومستوى نشاطه وجنسه”. وتضيف: “توصي معاهد الطب بحوالي 13 كوبًا من السوائل يوميًا للرجال و 9 أكواب للنساء”. ومع ذلك، فإن هذه التوصيات ليست مقاسًا واحدًا يناسب الجميع، نظرًا لأنك قد تحتاج إلى المزيد من الماء في الظروف الحارة والرطبة أو إذا كنت تمارس التمارين الرياضية لفترة طويلة.
أسهل طريقة لتقييم حالة الترطيب هي مراقبة لون البول. يقول ويليامز: “الهدف هو أن يكون اللون لون عصير الليمون الشاحب”. ويشير هذا اللون إلى الترطيب المناسب، في حين أن اللون الداكن، مثل خل التفاح، يعني أنك على الأرجح بحاجة إلى شرب المزيد من الماء.
أفضل 16 أطعمة مرطبة
1. الخيار
تحتوي العديد من الفواكه والخضروات على أكثر من 90% من الماء، ولكن واحدة منها تتصدر المخططات. يحتوي الخيار على 97% من الماء، وهو طريقة منعشة لإضافة المزيد من الترطيب إلى نظامك الغذائي. لمضاعفة الترطيب، اصنعي ماء سبا مع الخيار والأعشاب الطازجة، مثل النعناع، وعصير الليمون أو عصير الليمون.
2. البطيخ
يقول شو: “يحتوي البطيخ على ما يقرب من 91٪ من الماء، وهو خيار ممتاز للترطيب (خاصة عندما يكون في موسمه في أشهر الصيف الدافئة).” كما أنه مصدر جيد للليكوبين، وهو أحد مضادات الأكسدة المرتبطة بصحة القلب.
3. الخس
قد تظن أن الخس الأخضر المقرمش له قيمة غذائية قليلة، لكنه في الواقع يحتوي على أكثر من 90% من الماء. لذا تفضل وقم بتزيين وعاء البوريتو الخاص بك بأطنان من الخس لتعزيز لعبة الترطيب لديك.
4. السبانخ
أخبار جيدة – إن قاعدة سلطتك الصحية لا تحتوي فقط على فيتامين C والحديد، ولكنها يمكن أن تبقيك رطبًا أيضًا. تتكون السبانخ من أكثر من 90٪ من الماء، وهي إضافة رائعة للسلطة والحساء والأوعية المقاومة للحرارة والعصائر.
5. التوت
يقول ويليامز: “أتناول التوت عدة مرات في الأسبوع”. وتضيف: “إنها ليست مرطبة فحسب، بل إنها محملة بمركبات مضادة للأكسدة ومصدر جيد للألياف”.
6. البرتقال
هناك سبب وراء تقديم البرتقال كوجبة خفيفة بين الشوطين في الأنشطة الرياضية للأطفال – فهو كثير العصير وغني بالمياه. وهناك الكثير من الأصناف، مثل كارا كارا، والسومو، والماندرين، والسرة، والبرتقال الدموي، والكليمونتين.
7. الكرفس
تقول فاندانا شيث، اختصاصية تغذية مسجلة ومؤلفة كتاب “طاولتي الهندية: وصفات نباتية سريعة ولذيذة”: “يحتوي الكرفس على أكثر من 95٪ من الماء ومليء بالفيتامينات والمعادن التي تعزز ضغط الدم الصحي والهضم”. استخدمه كوسيلة للتغميس أو إضافته إلى الحساء واليخنات.
8. الشمام
يحتوي هذا البطيخ البرتقالي الحلو على 90% من الماء ومليء بالبوتاسيوم، وهو إلكتروليت يُفقد عن طريق العرق. أضف بعض الشمام إلى أنشطتك الصيفية المتعرقة للحصول على أقصى قدر من الترطيب.
9. الملفوف
يعتبر الملفوف بجميع أشكاله – الأحمر والأخضر وكرنب بروكسل – من الخضروات المقرمشة التي تحتوي على أكثر من 90٪ من الماء. تم ربط تناول الخضار الصليبية، مثل الملفوف، بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان.
10. الكوسة
تحتوي الكوسة على أكثر من 90% من الماء وهي مصدر جيد لحمض الفوليك، وهو فيتامين مهم في بداية الحمل. استخدمها كبديل للمعكرونة منخفضة السعرات الحرارية أو قم بتقطيعها إلى شرائح رفيعة واخبزها في رقائق مقرمشة.
11. التفاح
تفاحة يوميا تبقي الجفاف بعيدا. أكثر من 80% من الفاكهة عبارة عن ماء، كما أنها مصدر جيد للألياف. تناول وجبة خفيفة من شرائح التفاح مع زبدة الجوز بين الوجبات لإبقائك ممتلئًا.
12. العنب
إن وضع بعض العنب في فمك يزيد من كمية السوائل التي تتناولها يوميًا. ناهيك عن أن العنب يحتوي على ريسفيراترول، وهو مركب نباتي مفيد لقلبك.
13. الكمثرى
لا تعتبر الكمثرى مصدرًا قويًا للألياف فحسب، حيث تحتوي الكمثرى الواحدة على 25% من القيمة اليومية، بل إنها مليئة بالرطوبة. قم بتقطيع الكمثرى إلى العصير أو السلطة أو دقيق الشوفان للحصول على المزيد من الترطيب.
14. الجزر
يشتهر الجزر باحتوائه على فيتامين أ، وهو عنصر غذائي يلعب دورًا رئيسيًا في صحة العين. ولكنها تحتوي أيضًا على ما يقرب من 90٪ من الماء.
15. الأناناس
ربما ليس من المستغرب أن تكون هذه الفاكهة الاستوائية اللذيذة مرطبة. يعد الأناناس أيضًا مصدرًا ممتازًا لفيتامين C للحفاظ على قوة جهاز المناعة لديك. لإضفاء الحيوية على الماء، أضف شريحة من الأناناس للحصول على مذاق حلو دون إضافة سكر.
16. الفراولة
يحتوي هذا التوت الأحمر الياقوتي على 90% من الماء وغني بمضادات الأكسدة المقاومة للالتهابات. أضف المزيد منها إلى حياتك في الأطباق الحلوة والمالحة، مثل الحلويات والسلطات.
