غالبًا ما يتم اعتبار السلطات بمثابة الغذاء الصحي المطلق – ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى قاعدتها: الخضار الورقية النيئة.
تعد الخضروات الورقية من أكثر الخضروات الغنية بالعناصر الغذائية التي يمكنك تناولها. بالإضافة إلى كونها مليئة بالفيتامينات والمعادن، تتمتع الخضروات الطازجة بملمس مقرمش لذيذ يتماشى جيدًا مع الخضار الأخرى واللحوم والحبوب الكاملة والجبن والمزيد.
تشتمل مجموعة الخضار فائقة الجودة هذه على مجموعة متنوعة من الأوراق بأشكال وأحجام وألوان مختلفة. ستجد في السوبر ماركت مجموعة واسعة من الخضار الورقية: بدءًا من السبانخ الصغيرة الطرية وحتى الخس الروماني المقرمش والخس بالزبدة الطرية والجرجير الحار.
كيف تختلف هذه الخضر من الناحية الغذائية؟ أي سلطة خضراء هي الأكثر صحة؟ يشارك اختصاصيو التغذية ما هي الخضروات الورقية التي تتمتع بأكبر قدر من الفوائد الصحية، وما هي الخضروات الأقل تغذية، وكيفية إعداد سلطة صحية أكثر.
الفوائد الصحية للخضر الورقية
تقول إيمي كيمبرلين، اختصاصية التغذية المسجلة والمتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية، لموقع TODAY.com: إن الخضروات الورقية مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
وتشمل هذه الفيتامينات A وC وE وK؛ الكالسيوم. البوتاسيوم. حديد؛ المغنيسيوم؛ حمض الفوليك. الكاروتينات. الفلافونويدات. وأكثر من ذلك – يضيف كيمبرلين: “لقد ثبت أن جميعها مفيدة في الحد من العديد من الحالات الصحية المزمنة”. وتشمل هذه ارتفاع ضغط الدم والسكري وبعض أنواع السرطان.
تشمل الفوائد الصحية للخضر الورقية دعم جهاز المناعة، وتعزيز صحة القلب والدماغ، والحفاظ على عظام قوية، ومكافحة الالتهابات، وحماية الرؤية والمزيد.
تقول جوليا زومبانو، اختصاصية التغذية المسجلة في كليفلاند كلينك، لموقع TODAY.com: “إنها أيضًا منخفضة جدًا في السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون وتوفر بعض البروتين ومصدرًا جيدًا للألياف”.
تساعد الألياف الغذائية على منع الإمساك وتنظيم نسبة السكر في الدم، وتساعد على فقدان الوزن. تغذي الألياف أيضًا البكتيريا الجيدة في الأمعاء لدعم الميكروبيوم الصحي، حسبما أفاد موقع TODAY.com سابقًا.
توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتناول الخضار الورقية عدة مرات على الأقل في الأسبوع. بشكل عام، يجب على البالغين تناول كوبين إلى ثلاثة أكواب من الخضار يوميًا، وفقًا للمبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين.
ويشير الخبراء إلى أن حصة واحدة من خضار السلطة النيئة الورقية تعادل كوبين، وحصة من الخضر المطبوخة تعادل كوبًا واحدًا.
ما هي الخضار الورقية الصحية للسلطة؟
يقول كيمبرلين: “جميع الخضروات الورقية صحية. وبشكل عام، كلما كان اللون الأخضر داكنًا، زادت العناصر الغذائية التي يحتوي عليها”. ومع ذلك، فإن بعض الخضروات الورقية ذات مذاق أفضل ويسهل تناولها نيئة في السلطة أكثر من غيرها.
ويضيف زومبانو: “على سبيل المثال، يعتبر الخردل الأخضر والكرنب الأخضر مغذيين للغاية ولكنهما يميلان إلى أن يتم طهيهما بشكل أفضل”.
يوصي الخبراء بخلط خضار السلطة عندما يكون ذلك ممكنًا. “الفكرة هي تدوير الأوراق. يقول كيمبرلين: “التنوع مهم لضمان حصولك على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية”.
فيما يلي الخضروات الورقية التي تحتوي على أكبر قيمة غذائية، وفقًا لأخصائيي التغذية:
سبانخ
السبانخ لذيذة ومتعددة الاستخدامات ومغذية بشكل لا يصدق – مما يجعلها الاختيار الأفضل للسلطات بين أخصائيي التغذية. تأتي السبانخ في أشكال ناضجة وصغيرة، وهي متشابهة من الناحية الغذائية. يعتبر السبانخ الصغير خيارًا أكثر شيوعًا للسلطات.
وفقا لقاعدة بيانات الغذاء التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية، فإن كوبين من السبانخ النيئة يوفران:
- 24 سعرة حرارية
- 2 جرام بروتين
- 2 جرام من الألياف
- 3 جرام كربوهيدرات
السبانخ هو طعام فائق الجودة غني بالفيتامينات A وC وK، بالإضافة إلى البوتاسيوم والفولات والمغنيسيوم.
يوفر كوبان من السبانخ الصغيرة النيئة 300 ميكروجرام – أكثر من ضعف القيمة اليومية – من فيتامين K، مما يساعد على دعم تخثر الدم وصحة العظام، وفقًا لمكتب المكملات الغذائية التابع للمعاهد الوطنية للصحة.
ويشير الخبراء إلى أن السبانخ غنية أيضًا بمضادات الأكسدة المرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، كما أنها مصدر نباتي ممتاز للحديد، وهو معدن ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.
كالي
الكرنب هو قاعدة سلطة مفضلة أخرى بين أخصائيي التغذية – وخاصة الكرنب الصغير، وهو أصغر حجمًا وأكثر طراوة ولكنه مشابه من الناحية الغذائية للأصناف الأكثر نضجًا.
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، فإن كوبين من الكرنب الصغير الخام يوفر ما يلي:
- 24 سعرة حرارية
- 3 جرام بروتين
- 3 جرام من الألياف
- 3 جرام كربوهيدرات
ينتمي الكرنب إلى العائلة الصليبية، وهي مجموعة من الخضروات الغنية بالعناصر الغذائية.
بالإضافة إلى توفير الألياف والبروتينات الصحية للأمعاء، فإن الكرنب غني بفيتامين C، الذي يساعد على تقوية جهاز المناعة، ويحفز إنتاج الكولاجين، ويعزز الشفاء. كوبان من الكرنب الخام يوفر 55 ملليجرام من فيتامين C، أو 60% من القيمة اليومية.
يعد الكرنب مصدرًا جيدًا للكالسيوم من غير منتجات الألبان، والذي يدعم صحة العظام والعضلات، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. كما أنه يوفر حمض الفوليك والمنغنيز ومضادات الأكسدة والفلافانويد، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
جرجير
الجرجير، الذي يطلق عليه أحيانًا “الصاروخ”، هو نبات أخضر فلفلي غني بالمواد المغذية ومنخفض السعرات الحرارية.
وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية، فإن كوبين من الجرجير الخام يوفر:
- 10 سعرة حرارية
- 2 جرام بروتين
- 1 جرام من الألياف
- 3 جرام كربوهيدرات
على غرار الخضروات الأخرى، الجرجير غني بفيتامين C وفيتامين A والفولات والمغنيسيوم. يعد الجرجير مصدرًا ممتازًا آخر لفيتامين K، حيث يوفر ما يقرب من 20٪ من القيمة اليومية في كوبين.
الجرجير مليء أيضًا بالمركبات النباتية المفيدة ومضادات الأكسدة. وقد ثبت أن أحد هذه المركبات، وهو الجلوكوزينات، له تأثيرات مضادة للالتهابات قد تمنع أمراضًا مختلفة وتعزز صحة القلب والدماغ، حسبما أفاد موقع TODAY.com سابقًا.
الجرجير
الجرجير هو نبات صليبي أخضر كثيف المغذيات ذو نكهة حارة. يقول الخبراء إن الجرجير غالبًا ما يتم تجاهله ويصعب العثور عليه في محلات البقالة، فهو أحد أكثر الخضروات الصحية التي يمكنك تناولها.
وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية، فإن كوبين من الجرجير الخام يوفران:
- 7 سعرة حرارية
- 1.5 جرام من البروتين
- 0.5 جرام من الألياف
- 1 جرام من الكربوهيدرات
أعطت دراسة أجرتها المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها الجرجير درجة مثالية بنسبة 100٪ على مقياس “الفواكه والخضروات القوية”، حسبما أفاد موقع TODAY.com سابقًا.
الجرجير غني بشكل طبيعي بفيتامين أ من البيتا كاروتين، وكذلك فيتامين ج وفيتامين ك.
بالإضافة إلى ذلك، قد تساعد المركبات النباتية التي تسمى المغذيات النباتية الموجودة في الجرجير في تحسين الظروف الصحية مثل مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان.
رومين
رومين هو واحد من عدة أنواع من الخس، وهو نبات أخضر ورقي ذو لون أفتح وملمس هش. كما أنها مليئة بالعناصر المغذية – لذلك ابتهج عشاق القيصر.
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، فإن كوبين من الرومان المفروم الخام يوفران:
- 15 سعرة حرارية
- 1 جرام من البروتين
- 2 جرام من الألياف
- 3 جرام كربوهيدرات
ويشير الخبراء إلى أن الخس الروماني غني بالفيتامينات A وK، وكذلك الكالسيوم والبوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم.
يعد رومين أيضًا مصدرًا رائعًا للبيتا كاروتين، وهو مقدمة لفيتامين أ ومضاد قوي للأكسدة يدعم صحة العين ويحمي الخلايا من الجذور الحرة، حسبما أفاد موقع TODAY.com سابقًا. يوفر كوبان من الرومان حوالي 5000 ميكروجرام من البيتا كاروتين، وهو أعلى بكثير من القيمة اليومية، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
ما هي الخضروات الورقية الأقل تغذية؟
يقول زومبانو إن جميع الخضروات الورقية صحية، لكن بعضها يحتوي على عناصر مغذية أقل من غيرها، وخاصة واحدة منها على وجه الخصوص.
خس ايسبرغ
غالبًا ما يحظى خس آيسبرج بسمعة سيئة لأنه خالي من العناصر الغذائية ومعظمه من الماء. ويشير الخبراء إلى أنه في حين أن هناك بعض الحقيقة في هذا الأمر، إلا أن الخس لا يزال بإمكانه توفير بعض العناصر الغذائية ويكون جزءًا من نظام غذائي صحي.
وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية، فإن كوبين من الخس المفروم يوفر:
- 15 سعرة حرارية
- 1 جرام من البروتين
- 1 جرام من الألياف
- 3 جرام كربوهيدرات
عند مقارنته بالخضروات الأخرى، يكون الجبل الجليدي أقل كثافة من حيث العناصر الغذائية بشكل ملحوظ. يقول كيمبرلين: “ومع ذلك، يحتوي الخس على بعض حمض الفوليك وفيتامين أ، وهو مرطب للغاية”.
يحتوي الخس على أكثر من 95% من الماء، وتناول المزيد من الخضروات المرطبة يمكن أن يساعد في زيادة كمية السوائل التي تتناولها يوميًا.
في حين أنه من الجيد الاستمتاع بالخس، يوصي الخبراء بخلط الأشياء وإضافة الخضروات الغنية بالعناصر الغذائية عندما يكون ذلك ممكنًا.
المخاطر الصحية للخضر الورقية
يقول زومبانو إن الخضر الورقية آمنة بالنسبة لمعظم الناس لتناولها كل يوم. ومع ذلك، يحتاج بعض الأشخاص إلى مراقبة تناولهم.
يقول كيمبرلين: “لا يُمنع زيادة استهلاك الأوراق الخضراء في المرضى الذين يتناولون أدوية مضادة للتخثر (مخففات الدم)،” مضيفًا أن المستويات العالية من فيتامين K يمكن أن تتداخل مع هذه الأدوية وتقلل من فعاليتها.
إذا كان لديك أي حالات كامنة أو تتناول أدوية، تحدث دائمًا مع طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي.
تحتوي العديد من الخضروات الورقية على مبيدات حشرية. ويشير كيمبرلين إلى أن “المنتج العضوي لا يعني أنه خالي من المبيدات الحشرية، ولكن كلا من المنتجات التقليدية والعضوية تقع ضمن مستوى الاستهلاك الآمن”.
كما ارتبطت الخضروات الورقية أيضًا بتفشي الأمراض التي تنتقل عن طريق الغذاء، مثل الإشريكية القولونية، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية.
يجب غسل جميع الخضروات الطازجة قبل تناولها لتقليل كمية الكائنات الحية الدقيقة والمواد الكيميائية. يقول زومبانو إن النقع السريع في الماء مع صودا الخبز أو الليمون أو الخل يمكن أن يساعد أيضًا في تنظيف الخضروات. ويضيف كيمبرلين: “إذا كانت الراحة مهمة بالنسبة لك، فإن الخضر الورقية المقطعة والمغسولة مسبقًا يمكن أن تكون خيارًا ممتازًا”.
صلصات وإضافات سلطة صحية
ما تضيفه – أو لا تضيفه – إلى السلطة يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا من حيث المذاق والتغذية. عند اختيار طبقة السلطة، يوصي زومبانو باختيار الأطعمة الكاملة والمغذية، مثل:
- الخضروات: الطماطم، البروكلي، الجزر، البطاطا الحلوة، البنجر، الفطر، الفجل أو الفلفل الحلو.
- البروتينات الصحية: الدجاج، الأسماك الطازجة أو المعلبة، الجمبري، الفاصوليا والبقوليات، البيض المسلوق أو التوفو.
- المكسرات والبذور: اللوز، الجوز، الفستق، بذور اليقطين أو بذور عباد الشمس.
ويشير الخبراء إلى أن تتبيلات السلطة الصحية توفر بعض العناصر الغذائية وتحتوي على الحد الأدنى من الصوديوم والسكر المضاف والدهون المشبعة. وتشمل هذه:
