إذا كنت قد تعرضت للتوتر أو القلق من قبل (لنكن صادقين، هذا ما يحدث لنا جميعًا في مرحلة ما)، فمن المحتمل أنك سمعت من أحد الأشخاص أن تأخذ نفسًا عميقًا. في هذه اللحظة، قد يكون القيام بذلك أمرًا صعبًا. خاصة إذا لم تكن متأكدًا من كيفية القيام بذلك.
إن التنفس للاسترخاء لا يقتصر على الشهيق والزفير البسيطين اللذين تقوم بهما عدة مرات في الدقيقة دون التفكير في الأمر كثيرًا. إن تمارين التنفس العميق المتعمدة والتي تتضمن تقنيات محددة تعد طريقة فعالة لتهدئة جهازك العصبي وتقليل القلق.
سواء كنت تشعر بالقلق بشأن حدث قادم أو كنت قد مررت للتو بيوم مرهق، فإن تمارين التنفس هي أداة سهلة الوصول يمكنك الاعتماد عليها للتكيف. إن قضاء بضع دقائق في التركيز على تنفسك لا يساعد فقط في اللحظة الحالية، بل يمكن أن يكون له تأثيرات تراكمية بمرور الوقت.
من المعروف أن هناك نوع واحد على وجه الخصوص: تنفس اليوجا، والذي يعمل على تحسين نوعية النوم واليقظة، وكلاهما يمكن أن يساعد في تحسين الصحة العقلية.
في الواقع، أصبحت مهتمة بالحصول على شهادة في اليوجا بسبب الفوائد الإيجابية التي تعود على النوم ومستويات القلق لدي. لم أعد بحاجة إلى أدوية القلق أو النوم بمجرد أن بدأت ممارسة اليوجا بانتظام. وأرجع ذلك في الغالب إلى تمارين التنفس التي تعلمتها في دروس اليوجا ومارستها يوميًا.
وفقًا لمايو كلينيك، فإن تقنيات الاسترخاء، بما في ذلك تمارين التنفس العميق، هي طريقة فعالة لإبطاء معدل ضربات القلب، وتحسين نوعية النوم، وتقليل التعب وتخفيف التوتر.
فيما يلي، اكتشف ست طرق لتهدئة عقلك وتهدئة جسدك من خلال تنفس اليوجا.
ما هو تنفس اليوغا؟
التنفس في اليوجا أكثر تعمدًا وتحكمًا من التنفس اليومي العادي. ستستنشق من خلال الأنف لبضع ثوانٍ ثم تزفر من خلال الأنف لبضع ثوانٍ مع إبقاء الفم مغلقًا. من المفترض أن يجمع هذا طاقة البرانا لديك ويجعلها أكثر تركيزًا. كما أنه مهدئ ويسمح للجهاز العصبي بالاسترخاء.
لقد أعددت لك قائمة بتمارين التنفس المفضلة لديّ في اليوجا لتجربها. سواء كنت تمارسها في الصباح أو قبل النوم أو طوال اليوم (مثل عندما تكون عالقًا في ازدحام مروري)، فسوف تشعر بالتخلص من التوتر غير الضروري والشعور بالهدوء.
التنفس العميق من البطن
التنفس العميق من البطن يستخدم الحجاب الحاجز لزيادة توسع الرئة. تتحكم حركة الحجاب الحاجز بشكل طبيعي في تدفق الهواء عبر جسمك، مما يجبر الهواء على التحرك بعمق إلى بطنك. ابدأ في وضع مريح إما مستلقيًا على الأرض أو جالسًا على كرسي. ضع إحدى يديك على صدرك بينما تضع الأخرى أسفل القفص الصدري مباشرةً حتى تتمكن من الشعور بحركة الحجاب الحاجز. استنشق ببطء من خلال أنفك لمدة خمس ثوانٍ. اشعر بالهواء يتحرك في جسمك بينما ترتفع معدتك. ثم ازفر الهواء من خلال فمك لمدة خمس ثوانٍ، واشعر باسترخاء معدتك إلى الداخل.
تنفس الصندوق
اصنع صندوقًا به عدد مرات تنفسك. هذا مفيد لإبطاء العقل وتهدئة الأفكار المتسارعة من خلال ممارسة التواجد في اللحظة، مما يساعد على تقليل القلق. استنشق وأنت تعد إلى أربعة في رأسك. ثم احبس أنفاسك لأربع عدات. بعد ذلك، ازفر لأربع عدات. أحب استخدام الصورة الذهنية لرسم الجوانب الأربعة للصندوق مع كل عدد من أنفاسي. أخيرًا، احبس أنفاسك في الأسفل لأربع عدات. كرر هذا أربع مرات واشعر باسترخاء جسدك وتخلص عضلاتك من التوتر.
التنفس من خلال فتحة الأنف بالتناوب
التنفس بالتناوب من فتحة الأنف أقل شيوعًا قليلاً من التنفس البطني العميق، لكنه يمكن أن يكون طريقة رائعة لممارسة التنفس المتحكم فيه. بالإضافة إلى ذلك، يعد هذا التمرين الإضافة المثالية لأي نوع من ممارسات التأمل. اجلس في وضع مريح مع وضع ساقيك متقاطعتين. بمجرد الانتهاء من الزفير، ضع إبهامك الأيمن فوق فتحة أنفك اليمنى. استنشق لمدة خمسة عدات من خلال فتحة أنفك اليسرى. ثم قم بتغطية فتحة أنفك اليسرى واكشف عن فتحة أنفك اليمنى قبل الزفير لمدة خمسة عدات. الآن، استنشق من خلال فتحة الأنف اليمنى، مع إبقاء إبهامك على فتحة الأنف اليسرى. ثم قم بتغطية فتحة أنفك اليمنى والزفير من خلال اليسرى. استمر في التبديل بين فتحتي الأنف لبضع دقائق.
حبس النفس
يتضمن حبس النفس حبس أنفاسك دون استنشاق أو زفير لفترة من الوقت. يمكن أن يساعد حبس أنفاسك لفترة قصيرة من الوقت في الاسترخاء وتقليل التوتر. أوصي بحبس الهواء لمدة 10 ثوانٍ قبل الزفير، ثم أخذ بضع أنفاس منتظمة قبل تكرار التمرين. ابدأ بالجلوس مع وضع ساقيك متقاطعتين على الأرض. حافظ على ظهرك مستقيمًا، واستنشق من خلال أنفك لمدة خمس ثوانٍ. احبس الهواء داخل رئتيك لمدة 10 ثوانٍ. بمجرد وصولك إلى 10 ثوانٍ، قم بالزفير ببطء من خلال فمك. خذ بضع أنفاس طبيعية قبل تكرار العملية.
نفس الأسد
تخلص من التوتر بهذه التقنية الممتعة والمنشطة للتنفس. استنشق نفسًا عميقًا وافتح عينيك على اتساعهما. ثم افتح فمك وأخرج لسانك وأنت تنفث كل الهواء من فمك، وتصدر صوت “هاااااا”. وبينما تتنفس، يمكنك حتى شد العضلات حول حلقك لتشعر وكأنك أسد حقًا!
نفس النار
