مرحبًا بك في البدء اليوم. قم بالتسجيل لدينا ابدأ النشرة الإخبارية اليوم لتلقي الإلهام اليومي المرسل إلى بريدك الوارد – و انضم إلينا على إنستغرام!
المائلة هي مجموعة من عضلات البطن التي تلعب دورًا مهمًا في استقرار الجذع والحركات الدورانية. عندما تنحني إلى الأمام أو إلى الجانب، يتم تجنيد هذه العضلات، مما يعني أنها تساعد في العديد من الحركات اليومية — من الانحناء لالتقاط شيء ما إلى جمع أوراق الشجر في الفناء. حتى أنها تساعد في المساعدة على التنفس.
إذا كان تنحيف الخصر أحد أهدافك الجمالية، فإن تقوية العضلات المائلة سيساعد في تحقيق ذلك أيضًا!
ما هي العضلات المائلة؟
تشير العضلة المائلة إلى عضلتين في منطقة البطن: العضلة المائلة الداخلية والعضلة المائلة الخارجية. تمتد العضلة المائلة الداخلية قطريًا من الضلوع السفلية إلى الحوض، بينما تمتد العضلة المائلة الخارجية قطريًا من الضلوع السفلية إلى الوركين. تساعد العضلات المائلة الداخلية في الدوران والثني الجانبي للعمود الفقري، بينما تساعد العضلات المائلة الخارجية في دوران الجذع والانحناء إلى الجانب. لاستهداف هذه العضلات وتقويتها، يمكنك أداء التمارين التي تتطلب منك تدوير جذعك أو التحرك بشكل قطري. التمارين التي تتطلب منك تحريك جانب واحد فقط (مثل ذراع واحدة وساق واحدة) في المرة الواحدة تعمل أيضًا على تقوية العضلات المائلة.
تمارين مائلة
فيما يلي بعض التمارين المفضلة لدي والتي تستهدف العضلات المائلة:
تحويلة روسية
اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك أمامك ووضع قدميك على الأرض. (للحصول على حركة أكثر تقدمًا، ارفع قدميك قليلاً عن السجادة.) مع الحفاظ على ثبات الجذع والجزء السفلي من جسمك، ابدأ بالتدوير ببطء من جانب إلى آخر. قم بمد يديك نحو الأرض على اليمين، قبل التحرك عبر المركز والوصول إليهما نحو الأرض على اليسار. كرر 10 مرات لكل جانب.
قطع الخشب مع رفع الركبة
قف طويلًا وتصل إلى ذراعيك بشكل مستقيم نحو السماء. قم بإمالة جذعك قليلاً إلى اليسار وادفع قدمك اليمنى للخارج قليلًا حتى لا تكون تحت وركك مباشرةً. بعد ذلك، اسحب ذراعيك للأسفل وعبر جسمك من اليسار إلى اليمين بينما تنحني وترفع ركبتك اليمنى في الهواء. أنزل يديك إلى جانب وركك الأيمن قبل أن تنزل قدمك وترفع ذراعيك مرة أخرى في الهواء. كرر ذلك 10 مرات، ثم كرر على الجانب الآخر.
أزمة الدراجة
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض وبمسافة عرض الوركين. ضع يديك خلف رأسك مع ثني المرفقين إلى الجانبين. ثم استخدم عضلات البطن لرفع كتفك الأيسر عن الأرض. في الوقت نفسه، أحضر ركبتك اليمنى لتلتقي بكوعك الأيسر. عندما تنحني ركبتك اليمنى، قم بفرد ساقك اليسرى ومدها أمامك بزاوية 45 درجة. تحرك من خلال المركز لأداء تمرين الطحن على الجانب الآخر، مع جلب ركبتك اليسرى إلى كوعك الأيمن واستقامة الساق اليمنى. استمر في تبديل الأرجل. قم بتمشيط فخذيك الداخليين معًا أثناء تبديل الجوانب للتأكد من أنك تعانق ساقيك باتجاه خط الوسط من الجسم.
متسلقو الجبال
ابدأ بوضعية اللوح الخشبي، وحافظ على استقامة ظهرك، ووركيك منخفضين، وجذب جذعك. ضع ركبتك اليمنى تحت صدرك باتجاه مرفقك الأيمن. أعد ساقك اليمنى إلى وضع اللوح الخشبي. ضع ساقك اليسرى تحت صدرك باتجاه مرفقك الأيسر. استمر في تبديل الأرجل، مع الحفاظ على وتيرة ثابتة. تذكر أن تتنفس وتركز على استخدام عضلات البطن والأرداف وأوتار الركبة.
كلب الطيور
ابدأ على أربع مع وضع كتفيك فوق معصميك ووركيك فوق الركبتين. مد ذراعك اليسرى أمامك وساقك اليمنى خلفك، مع الموازنة بين اليد والركبة المعاكستين. عقد لبضعة أنفاس. لمزيد من التحدي، قم بثني مرفقك الأيسر وركبتك اليمنى تجاه بعضهما البعض حتى يلامسا أسفل بطنك. قم بتبديل الجوانب وكرر ذلك باستخدام ذراعك اليمنى وساقك اليسرى. استمر بالتناوب، وأداء 10 عدات على كل جانب.
علة ميتة
ابدأ بالاستلقاء على ظهرك. أبقِ كتفيك وأسفل ظهرك مسطحين على الأرض بينما ترفع ذراعيك بشكل مستقيم نحو السماء فوق كتفيك. بعد ذلك، ارفعي ساقيك واثني ركبتيك في وضعية الطاولة، بحيث تكون فوق وركيك بزاوية 90 درجة. قم بالزفير، مع إشراك القلب، بينما تقوم بخفض الذراع والساق المعاكسة ببطء (الساق اليسرى والذراع اليمنى)، وتحريكهما فوق الأرض. العودة إلى وضع البداية. كرر ذلك على الجانب الآخر (الساق اليمنى والذراع اليسرى). كرر لمدة 5 التكرار على كل جانب.
ماسحات الزجاج الأمامي
استلقي على ظهرك وذراعيك مستقيمتين على جانبيك في وضع “T” لتحقيق الاستقرار. ارفع ساقيك للأعلى، أولاً مع ثني الركبتين في وضع الطاولة، ثم قم بفرد ساقيك نحو السماء، مع إشراك القلب. باستخدام عضلات بطنك للتحكم في الحركة، قم بخفض ساقيك ببطء إلى اليمين مع رفع بضع بوصات عن الأرض. عندما تقترب قدميك من الأرض، قم بعكس حركة ساقيك، وحركهما للخلف من خلال المركز ولأسفل إلى الجانب الأيسر من جسمك. حركة واحدة للساقين من اليمين إلى اليسار تكمل تكرارًا واحدًا. كرري الحركة 10 مرات.
أزمة جانبية واقفة
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، ضع يديك خلف رأسك. قم بإمالة حوضك بحيث لا يتقوس أسفل ظهرك وتسحب عضلاتك البحرية نحو العمود الفقري. ثم ادفع مرفقك الأيمن لأسفل وارفع الركبة اليمنى نحو المرفق. هذا هو العمل المائل الجانب الأيمن. كرر هذا 10 مرات على اليمين، ثم قم بالتبديل بين الجانبين.
لوح جانبي
تعال إلى وضع اللوح الخشبي مع كتفيك فوق معصميك. اسحب البحرية نحو عمودك الفقري واحتضن ساقيك معًا بينما تضع قدمك اليسرى لتلمس يمينك. انعطف إلى الحافة الخارجية للقدم اليمنى، مع تكديس القدم اليسرى في الأعلى. اضغط لأسفل بيدك اليمنى، مع إبقائها مباشرة تحت كتفك الأيمن، ثم ضع يدك اليسرى ببطء لتستقر على وركك الأيسر. اسحب عضلات البطن باتجاه العمود الفقري والورك الأيمن بعيدًا عن الأرض. مد ذراعك اليسرى بشكل مستقيم حتى السقف واحتفظ بهذا الوضع لمدة 30-45 ثانية قبل المرور عبر اللوح الخشبي وتبديل الجوانب.
