من المرجح أن يلتهم الأمريكيون حوالي 4500 سعرة حرارية في عيد الشكر يوم الخميس – وذلك قبل المداهمة الحتمية في وقت متأخر من الليل لبقايا الطعام.
لكن الاهتمام بقائمتك لا يعني أن عليك التخلص من الأطباق التي تتطلع إليها طوال العام.
وقالت ستيفاني شيف، اختصاصية التغذية المسجلة في مستشفى نورثويل هنتنغتون، لصحيفة The Post: “قد تجد أن إجراء تغييرات صغيرة وصحية على وجبة عيد الشكر الخاصة بك سيظل يمنحك الطعام الذي تحب تناوله وسترغب في تناوله لقضاء العطلات المستقبلية”.
في جميع أنحاء البلاد، يقول حوالي ثلاثة أرباع الأمريكيين إنهم أو مجموعتهم سيطبخون عشاء العطلة في المنزل، بدلاً من طلب وجبات جاهزة أو تناول الطعام في مطعم أو تناول الطعام في الخارج، وفقًا لمسح أجرته شركة YouGov.
يكشف شيف عن بعض الطرق السهلة التي يمكن للطهاة المنزليين من خلالها إضفاء البهجة على جوانب عيد الشكر التقليدية، حتى يتمكنوا من الاستمتاع بالنكهات التي يحبونها دون شن حرب على محيط خصرهم.
أولًا: صلصة التوت البري.
قال شيف: “أنا أحب صلصة التوت البري، لكن معظم صلصات التوت البري أو المذاق المجهزة مليئة بالسكر لأن التوت البري حمضي للغاية ولاذع بشكل طبيعي”.
خذ على سبيل المثال صلصة Jellied Cranberry Sauce من Ocean Spray. يحتوي ربع كوب على 110 سعرة حرارية و24 جرامًا من السكر المضاف، وهو الحد اليومي الموصى به للنساء من قبل جمعية القلب الأمريكية.
قال شيف: “أصنع طعامي بنفسي وأستخدم نصف كمية السكر التي تتطلبها الوصفة الموجودة على الجزء الخلفي من كيس التوت البري”.
وتابعت: “أضيف القليل من ستيفيا (محلي طبيعي خالي من السعرات الحرارية) وأضيف الجوز المحمص المفروم للحصول على دهون صحية للقلب ومقرمشة لطيفة”. “أضيف أيضًا بعض نكهة البرتقال المبشور.”
التالي: البطاطا الحلوة.
وفقا لشيف، فإن الجوانب الأكثر صحة في عيد الشكر هي عادة الخضروات المحضرة بأقل قدر من الدهون والملح – مثل كرنب بروكسل المحمص – ولكن الجذر الدرني نادرا ما يناسب هذا الوصف.
تحتوي طاجن البطاطا الحلوة القياسي على حوالي 276 سعرة حرارية لكل كوب، ويمكن أن يرتفع هذا الرقم إلى أعلى مع طبقة مثل السكر البني، وجوز البقان، وأعشاب من الفصيلة الخبازية.
وأوضح شيف: “يحتوي طاجن البطاطا الحلوة على الألياف وفيتامين أ، ولكنه يحتوي أيضًا على الكثير من السكر”. “حاول التخلص منها؛ سيظل الكسرولة حلوة ولذيذة بدونها.”
بالنسبة للبطاطس المهروسة، اقترحت مبادلة سهلة: القرنبيط المهروس، اللفت أو الجزر الأبيض.
“سوف تحصل على عدد أقل من الكربوهيدرات والمزيد من الألياف، وسيظل لذيذا،” نصح شيف.
لحسن الحظ، لا يتعين على محبي الحشو أن يودعوا طبقهم المفضل ليظلوا منتبهين للسعرات الحرارية.
قال شيف: “اصنعي الحشوة بنصف كمية الزبدة في وصفتك، واستخدمي مرق الدجاج منخفض الصوديوم لإضافة المزيد من الرطوبة”.
نظرًا لأنها تخبز الحشوة في مقلاة منفصلة وليس داخل الطائر، فإنها توصي أيضًا بإضافة مرقات الديك الرومي لمزيد من الرطوبة والنكهة.
عند الحديث عن مرقات الديك الرومي، تعتبر هذه الدهون والعصائر اللذيذة المتبقية في مقلاة التحميص بعد الطهي عنصرًا رئيسيًا في وصفة مرق شيف.
غالبًا ما تحتوي المرق التقليدية والمشتراة من المتاجر على نسبة عالية من الصوديوم، مما قد يكون مصدر قلق للأفراد الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب أو مشاكل طبية أخرى.
على سبيل المثال، يمكن أن تحتوي ملعقة كبيرة من المرق البني على حوالي 291 ملليجرام من الصوديوم أو حوالي 13% من القيمة اليومية الموصى بها.
لتقليص الكمية، تستخدم شيف مرق الدجاج منخفض الصوديوم كقاعدة لمرقها. تسكبه مع الجزر والكرفس والبصل والثوم في قاع صينية التحميص قبل وضع الديك الرومي على الرف. أثناء تحميص الطائر، تستخدم السائل في دهنه.
وقال شيف: “عندما ينضج الديك الرومي، أسكب السائل الموجود في قاع المقلاة في كوب قياس زجاجي، ثم أضعه في الثلاجة حتى ترتفع معظم الدهون إلى الأعلى”. “ثم أسكب الدهون.”
بعد ذلك، تقوم بخلط بعض نشا الذرة أو نشا البطاطس مع قليل من مرق الدجاج منخفض الصوديوم في مرقات الديك الرومي لصنع المرق.
قال شيف: “أقوم دائمًا بإضافة الفطر المعلب منخفض الصوديوم أو الفطر الطازج المقلي إلى المرق”.
ومع هذه التعديلات السهلة، قال شيف إنه لا يوجد سبب للتخلي تمامًا عن الأطعمة التقليدية التي تحبها.
وقالت: “في بعض الأحيان يكون من الأفضل تناول أجزاء أصغر من الطعام الذي كنت تتطلع إليه حتى عندما لا يكون صحيًا”. “فقط قم بإضافة المزيد من السلطة والخضروات والبروتين، وستمنح نفسك قاعدة غذائية جيدة للباقي.”
